Makanan utama yang kaya vitamin B3 (niasin) adalah daging sapi, ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, brokoli atau alpukat, misalnya.
Namun, konsumsi makanan yang kaya triptofan seperti keju, ayam, telur atau biji bunga matahari juga penting karena triptofan dapat diubah menjadi vitamin B3 di dalam tubuh. Temukan daftar makanan kaya triptofan.
Vitamin B3 membantu mengatur metabolisme energi dalam tubuh, menjaga kesehatan sel dan berpartisipasi dalam produksi hormon. Pahami lebih dalam apa itu vitamin B3 dan fungsinya.
Daftar makanan kaya vitamin B3
Makanan utama yang kaya akan vitamin B3 (niasin) adalah:
|
Makanan (100 gr) |
Jumlah Vitamin B3 |
|
1. Hati sapi panggang |
17,5mg |
|
2. Dada ayam panggang |
12 mg |
|
3. Udang rebus |
2,4mg |
|
4. Dada kalkun panggang |
11,7mg |
|
5. Salmon Panggang |
10 mg |
|
6. Tuna kalengan dalam air |
10 mg |
|
7. Kacang |
14 mg |
|
8. Biji wijen |
4,8 mg |
|
9. Biji bunga matahari |
4,1 mg |
|
10. Biji labu |
4,6 mg |
|
11. Biji chia |
1,6 mg |
|
12. Lentil yang dimasak |
0,5 mg |
|
13. Alpukat |
1,1 mg |
|
14. Pisang |
0,7mg |
|
15. Yoghurt rendah lemak alami |
0,2 mg |
Selain makanan yang kaya vitamin B3, penting juga untuk mengonsumsi makanan sumber tryptophan, yaitu asam amino yang diubah menjadi vitamin B3 di dalam tubuh, dan dapat ditemukan pada makanan seperti telur, keju, dan kacang misalnya.
jumlah harian yang direkomendasikan
Jumlah vitamin B3 harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan.
Untuk pria berusia 14 tahun ke atas, asupan yang dianjurkan adalah 16 mg vitamin B3 per hari. Untuk wanita berusia 14 tahun ke atas, asupan yang dianjurkan adalah 14 mg vitamin ini per hari. Lihat jumlah vitamin B3 yang ditunjukkan untuk segala usia.