Latihan peregangan adalah cara yang bagus untuk meredakan sakit punggung, tetapi juga untuk mencegah timbulnya. Selain mengurangi rasa sakit, latihan ini membantu Anda rileks dan meningkatkan rentang gerak, meredakan nyeri dengan cepat.
Latihan peregangan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari, tetapi idealnya harus sering dilakukan sepanjang hari, terutama bagi orang yang menghabiskan banyak waktu dengan duduk atau dalam posisi yang sama. Cara yang baik untuk mengikuti anjuran ini adalah dengan beristirahat selama 5 menit untuk melakukan peregangan antara setiap 2 jam kerja, misalnya. Berikut adalah beberapa peregangan sederhana yang dapat dilakukan di tempat kerja.
Di penghujung hari, latihan ini tetap bisa dilakukan untuk membantu Anda rileks dan tidur lebih nyenyak. Untuk meningkatkan efek ini, Anda dapat mandi air panas sebelumnya, karena panas membantu mengendurkan otot, meningkatkan keefektifan peregangan.
latihan utama
Latihan peregangan utama untuk nyeri punggung dan leher adalah:
1. Tekuk tubuh ke depan
Dengan kedua kaki menyatu, tekuk tubuh ke depan seperti yang ditunjukkan pada gambar, jaga agar lutut tetap lurus.
2. Regangkan kaki
Duduklah di lantai dan tekuk satu kaki, sampai Anda meletakkan kaki di dekat bagian pribadi, dan kaki lainnya terentang dengan baik. Tekuk tubuh ke depan, coba menopang tangan di kaki, seperti yang ditunjukkan pada gambar, jaga agar lutut tetap lurus. Jika tidak memungkinkan untuk mencapai kaki, raih bagian tengah kaki atau pergelangan kaki. Kemudian lakukan dengan kaki lainnya.
3. Turun ke tanah
Ini mirip dengan latihan pertama tetapi bisa dilakukan dengan lebih banyak intensitas. Berusahalah untuk mencoba menyentuhkan tangan ke lantai tanpa menekuk lutut.
4. Regangkan leher Anda
Miringkan kepala Anda ke samping dan pertahankan satu tangan memegang kepala Anda, memaksa peregangan. Tangan yang lain bisa diletakkan di bahu atau digantung di sepanjang tubuh.
5. Miringkan kepala Anda ke belakang
Pertahankan bahu Anda sejajar dan lihat ke atas, miringkan kepala Anda ke belakang. Anda dapat meletakkan tangan di belakang leher untuk kenyamanan yang lebih besar, atau tidak.
6. Miringkan kepala ke bawah
Dengan kedua tangan diletakkan di belakang kepala, Anda harus memiringkan kepala ke depan, merasakan punggung Anda meregang.
7. Duduk di atas tumit Anda
Berlutut di lantai, lalu letakkan pantat Anda di atas tumit dan dekatkan tubuh Anda ke lantai, jaga agar tangan Anda terentang di depan Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
8. Letakkan tangan Anda di belakang punggung
Duduklah dengan kaki ditekuk, dalam posisi kupu-kupu, dan dengan punggung lurus, coba satukan kedua telapak tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
9. Putar punggung Anda
Duduk di lantai, dukung satu tangan di dekat bokong dan condongkan badan ke belakang. Untuk membantu mempertahankan posisi ini, Anda dapat menekuk salah satu kaki dan menggunakannya sebagai sandaran tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.
10. Piramida dengan tangan di atas tanah
Dengan kaki terbuka, buka lengan secara horizontal, dan condongkan tubuh ke depan. Dukung satu tangan di lantai, di tengah, dan putar tubuh ke samping, jaga agar tangan lainnya tetap tinggi. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.
11. Lutut ke dada
Berbaring dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk. Dekatkan lutut ke dada, bisa membantu dengan tangan. Pada saat yang sama, jaga agar bahu tetap rileks dan kepala di lantai. Kemudian bawa kepala Anda ke arah lutut, regangkan punggung bagian atas.
12. Peregangan punggung bagian bawah
Berbaring dengan punggung di lantai, dengan lutut ditarik ke arah dada dan lengan terentang. Turunkan lutut Anda ke sisi kiri, lakukan sedikit rotasi tulang belakang. Intensitasnya bisa ditingkatkan dengan bantuan tangan kiri. Kepala harus berputar ke arah yang berlawanan dari kaki, yaitu ke kanan. Kemudian, ulangi latihan di sisi yang berlawanan.
13. Posisi kucing
Untuk posisi awal, Anda harus dalam posisi merangkak, dengan tangan dan lutut terbuka selebar pinggul. Kemudian Anda harus melengkungkan punggung secara perlahan, seolah-olah Anda akan mengangkat perut ke langit-langit. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.
14. Posisi sapi
Posisi sapi kebalikan dari posisi kucing. Posisi awal juga merangkak, dengan lengan dan lutut selebar pinggul. Kemudian angkat kepala Anda dan jatuhkan panggul Anda, tekuk punggung Anda ke lantai.
15. Peregangan Duduk ke Depan
Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dan tekuk pinggul ke depan dengan lembut, turunkan perut ke paha, coba sentuh tumit Anda. Regangkan sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di bagian belakang kaki dan punggung bawah.
Cara melakukan peregangan dengan benar
Selama peregangan, wajar jika otot terasa meregang, tetapi penting untuk tidak memaksakan terlalu banyak agar tidak membahayakan tulang belakang. Tahan setiap posisi selama 20-30 detik dan ulangi gerakan minimal 3 kali, atau tahan setiap posisi selama 1 menit berturut-turut.
Jika Anda merasakan sakit atau kesemutan, Anda harus berkonsultasi dengan fisioterapis, sehingga ia dapat menilai adanya perubahan fisik dan agar latihan peregangan tertentu dapat diindikasikan.