Makanan yang kaya vitamin B12 terutama yang berasal dari hewan, seperti ikan, makanan laut, daging, telur, dan produk susu.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan jika diperkaya, yaitu ketika industri menambahkan vitamin B12 buatan ke produk seperti kedelai, beras atau minuman oat, produk berbahan dasar kedelai dan sereal sarapan, misalnya. . Orang yang mengikuti gaya makan vegan dapat mengonsumsi vitamin B12 melalui makanan yang diperkaya atau penggunaan suplemen.
Vitamin B12 melakukan fungsi yang sangat penting dalam tubuh, seperti menjaga metabolisme, memastikan kesehatan sistem saraf, merangsang pembentukan DNA, dan berpartisipasi dalam produksi sel darah merah yang sehat. Simak fungsi utama vitamin B12 dalam tubuh.
Daftar makanan kaya vitamin B12
Tabel berikut menunjukkan jumlah vitamin B12 dalam 100 g setiap makanan:
|
Makanan |
Jumlah vitamin B12 dalam 100g makanan |
|
hati sapi panggang |
100 mcg |
|
kerang yang dimasak |
21 mcg |
|
tiram mentah |
14 mcg |
|
hati ayam yang dimasak |
21,1 mcg |
|
hati sapi yang dimasak |
14 mcg |
|
ikan sarden bakar |
12 mcg |
|
ikan haring panggang |
9,6 mcg |
|
kepiting rebus |
10,4 mcg |
|
Salmon panggang |
1,2 mcg |
|
trout panggang |
2,2 mcg |
|
keju mozzarella |
1,7 mcg |
|
susu sapi utuh |
0,8 mcg |
|
telur ayam rebus |
0,5 mcg |
|
Ayam matang |
0,3 mcg |
|
bistik daging panggang |
2 mcg |
|
tuna panggang |
2,7 mcg |
Vitamin B12 hadir dalam makanan dalam jumlah yang sangat kecil, oleh karena itu diukur dalam mikrogram, yaitu 1000 kali kurang dari 1 miligram.
Vitamin B12 diserap di usus dan disimpan terutama di hati. Oleh karena itu, hati dapat dianggap sebagai salah satu sumber makanan utama vitamin B12.
Jumlah vitamin B12 yang disarankan
Jumlah vitamin B12 yang disarankan bervariasi berdasarkan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- Dari 0 sampai 6 bulan kehidupan: 0,4 mcg;
- Dari 6 hingga 12 bulan: 0,5 mcg;
- Dari 1 sampai 3 tahun: 0,9 mcg;
- Dari 4 hingga 8 tahun: 1,2 mcg;
- Dari usia 9 hingga 13 tahun: 1,8 mcg;
- 14 tahun ke atas: 2,4 mcg;
- Wanita hamil: 2,6 mcg;
- Wanita menyusui: 2,8 mcg.
Bersama dengan nutrisi lain seperti zat besi dan asam folat, vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia. Lihat juga makanan kaya zat besi untuk anemia.
Bentuk Vitamin B12 dan Penyerapan Usus
Vitamin B12 ada dalam beberapa bentuk dan biasanya terkait dengan mineral kobalt. Kumpulan bentuk B12 ini disebut cobalamin, dengan methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin menjadi bentuk vitamin B12 yang aktif dalam metabolisme manusia.
Untuk diserap di usus, vitamin B12 dipisahkan dari protein melalui aksi asam yang diproduksi di lambung. Setelah proses ini, diserap di bagian akhir usus kecil, bersama dengan faktor intrinsik, yaitu zat yang diproduksi oleh lambung.
Orang yang berisiko kekurangan vitamin
Diperkirakan sekitar 10 hingga 30% lansia tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan baik, sehingga perlu menggunakan suplemen dalam bentuk kapsul vitamin ini untuk mencegah masalah seperti anemia dan kerusakan sistem saraf.
Selain itu, orang yang pernah menjalani operasi bariatrik atau yang menggunakan obat penurun asam lambung, seperti omeprazole dan pantoprazole, juga berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin B12.
Vitamin B12 dan Vegetarianisme
Orang yang mengikuti diet vegetarian dan yang mengonsumsi telur dan produk susu cenderung mempertahankan kadar B12 yang baik dalam tubuh.
Di sisi lain, orang yang mengikuti gaya makan vegetarian atau vegan yang ketat mungkin mengalami kesulitan mengonsumsi vitamin B12 dalam jumlah harian yang disarankan. Dalam kasus ini, ahli gizi atau dokter dapat merekomendasikan penggunaan suplemen atau konsumsi minuman nabati, sereal sarapan dan produk berbahan dasar kedelai yang diperkaya dengan vitamin B12.