24 makanan kaya zat besi (dan manfaat teratas)

Makanan utama yang kaya zat besi adalah daging sapi, ayam, ikan, dan makanan laut. Selain itu, zat besi juga ditemukan dalam jumlah yang baik pada makanan nabati seperti biji labu, kismis, dan pistachio.

Zat besi adalah mineral penting untuk produksi hemoglobin, komponen sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen. Selain itu, zat besi juga memperbaiki disposisi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Makanan kaya zat besi harus dimakan pada semua tahap kehidupan, dan harus diprioritaskan terutama oleh wanita hamil, orang tua dan bayi, karena kelompok ini memiliki kebutuhan yang lebih besar akan mineral ini.

manfaat zat besi

Manfaat kesehatan utama dari zat besi adalah:

1. Mencegah anemia, karena zat besi berperan dalam produksi hemoglobin, salah satu komponen sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan yang biasanya berkurang pada anemia;
2. Memperkuat sistem imun, karena berperan dalam fungsi sel sistem imun, seperti neutrofil dan makrofag;
3. Perbaiki disposisi, karena zat besi adalah bagian dari mioglobin, protein yang mengangkut dan menyimpan oksigen di otot, meningkatkan kapasitas fisik.

Selain itu, zat besi juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak yang sehat serta untuk produksi dan fungsi berbagai hormon.

Meja makanan kaya zat besi

Ada 2 jenis zat besi, zat besi heme, terdapat dalam makanan hewani dan zat besi non-heme, terdapat dalam makanan nabati dan hewani serta makanan yang diperkaya.

Makanan kaya zat besi yang berasal dari hewan

Tabel berikut menunjukkan jumlah zat besi per 100 g makanan hewani:

Zat besi yang ada dalam makanan hewani lebih baik diserap di usus. Penyerapan usus besi dalam makanan yang mengandung daging adalah sekitar 25%.

Makanan nabati yang kaya zat besi

Tabel berikut menunjukkan jumlah zat besi dalam setiap 100 g makanan nabati:

Penyerapan zat besi yang ada pada makanan yang berasal dari sayuran sangat rendah. Maka dari itu, penting untuk selalu mengonsumsi makanan tersebut bersamaan dengan jeruk, nanas, stroberi, dan paprika, misalnya. Ini karena makanan tersebut kaya akan vitamin C, nutrisi yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Lihat makanan lain yang kaya vitamin C.

Tips untuk meningkatkan penyerapan zat besi

Beberapa tips yang juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi adalah:

• Hindari makan makanan kaya kalsium saat makan utama, seperti yogurt, puding, susu atau keju, karena kalsium menghambat penyerapan zat besi;
• Hindari permen, anggur merah, cokelat, kopi, teh hijau, dan teh hitam saat makan, karena mengandung polifenol dan fitat yang menghambat penyerapan zat besi;
• Memasak dalam panci besi merupakan salah satu cara untuk menambah jumlah zat besi pada makanan yang kurang baik, seperti nasi misalnya.

Makan buah dan sayuran dengan makanan juga bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan asupan dan penyerapan zat besi. Ketahui beberapa buah yang kaya akan zat besi.

Lihat, dalam video berikut, beberapa tips untuk mengobati anemia dan makanan yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi:

jumlah zat besi yang disarankan

Jumlah zat besi yang disarankan per hari berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:

Kebutuhan zat besi harian meningkat selama kehamilan karena jumlah darah dalam tubuh meningkat untuk produksi lebih banyak sel darah dan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan sangat penting, oleh karena itu dokter Anda mungkin akan merekomendasikan suplementasi zat besi.