Makanan kaya magnesium terutama biji-bijian, seperti biji rami dan biji wijen, buah-buahan kering, seperti chestnut dan kacang tanah, serta biji-bijian utuh, seperti beras merah dan oat. Selain itu, magnesium dapat ditemukan pada sayuran berdaun gelap seperti bayam dan lobak, karena mineral ini merupakan komponen penting klorofil.
Magnesium adalah mineral penting yang digunakan dalam tubuh untuk fungsi seperti produksi protein, berfungsinya sistem saraf, kontrol gula darah dan kontrol tekanan darah. Selain itu, memfasilitasi transmisi impuls saraf dan mengatur kontraksi otot. Pelajari lebih lanjut tentang magnesium.
Makanan Kaya Magnesium
Tabel berikut menyajikan 25 sumber utama magnesium dalam makanan, dengan jumlah mineral ini ada dalam 100 g makanan:
|
Makanan (100 gr) |
Magnesium |
Energi |
|
1. Biji labu |
262 mg |
446 kkal |
|
2. Nasi merah |
143 mg |
362 kkal |
|
3. Bibit gandum |
239 mg |
360 kkal |
|
4. Kacang Brazil |
225mg |
655 kkal |
|
5. Biji wijen |
346mg |
614 kkal |
|
6. Bubuk kakao murni |
499 mg |
228 kkal |
|
7. Biji rami |
362 mg |
520 kkal |
|
8. Kacang mete |
260mg |
574 kkal |
|
9. Kedelai kering |
280 mg |
416 kkal |
|
10. Almond |
304 mg |
626 kkal |
|
11. Kacang tanah |
100mg |
330 kkal |
|
12. Avena |
175 mg |
305 kkal |
|
13. Kacang putih kering |
190 mg |
333 kkal |
|
14. Buncis Kering |
115 mg |
365 kkal |
|
15. Bayam |
87 mg |
23 kkal |
|
16. Chard |
81 mg |
19 kkal |
|
17. Tepung gandum hitam |
75 mg |
374 kkal |
|
18. okra mentah |
47mg |
31 kkal |
|
19. Prune |
41 mg |
240 kkal |
|
20. Asam Jawa |
92 mg |
239 kkal |
|
21. Keju parmesan |
44 mg |
392 kkal |
|
22. Hake segar |
39mg |
87 kkal |
|
23. Salmon |
95 mg |
179 kkal |
|
24. Dada ayam tanpa kulit |
31mg |
187 kkal |
|
25. Pisang |
29 mg |
92 kkal |
Makanan lain yang juga mengandung magnesium dalam jumlah yang baik adalah susu, yogurt, cokelat hitam, buah ara, alpukat, dan kacang-kacangan.
Gejala Kekurangan Magnesium
Kekurangan magnesium dalam tubuh dapat menyebabkan beberapa gejala, yang utama adalah:
- Gangguan sistem saraf, seperti depresi, tremor dan insomnia;
- insufisiensi jantung;
- osteoporosis;
- Tekanan tinggi;
- Diabetes mellitus;
- Ketegangan pramenstruasi – PMS;
- Insomnia;
- Kram;
- Kurang nafsu makan;
- Sifat tidur;
- Mual dan muntah;
- Kurangnya memori.
Orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 310 mg dan 420 mg magnesium per hari, yang dapat dengan mudah dicapai melalui diet.
Namun, kekurangan mineral ini mungkin terkait dengan malnutrisi parah, usia lanjut, penyakit ginjal, gangguan usus, atau penggunaan beberapa obat, seperti cycloserine, furosemid, tiazid, hidroklorotiazid, tetrasiklin, dan kontrasepsi oral.
Kapan Menggunakan Suplemen Magnesium
Kebutuhan suplementasi magnesium jarang terjadi, dan biasanya hanya dilakukan jika terjadi kontraksi rahim dini saat hamil atau dengan adanya muntah atau diare yang berlebihan. Penting untuk dicatat bahwa, jika ada suplementasi magnesium selama kehamilan, sebaiknya berhenti sekitar minggu ke-35 kehamilan, sehingga rahim dapat berkontraksi dengan benar untuk memungkinkan kelahiran bayi.
Selain itu, pada beberapa orang mungkin perlu menggunakan suplemen magnesium, terutama dengan adanya faktor-faktor yang secara alami menurunkan kadar magnesium dalam tubuh, seperti penuaan, diabetes, konsumsi alkohol berlebihan, dan obat-obatan yang disebutkan di atas. Secara umum, suplementasi magnesium dianjurkan bila nilai magnesium dalam darah di bawah 1 mEq per liter darah, dan harus selalu dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi.