Makanan kaya karbohidrat seperti roti, nasi, ubi jalar dan pasta memberikan energi bagi tubuh dalam bentuk kalori, membantu menjaga fungsi vital seperti pernapasan dan fungsi organ tubuh seperti otak, jantung dan paru-paru.
Meskipun penting untuk kesehatan, ketika karbohidrat dikonsumsi secara berlebihan, tubuh menyimpan sebagian dari kalori ini dalam bentuk lemak sehingga menyebabkan penambahan berat badan.
Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengutamakan karbohidrat kompleks dan kaya serat, seperti nasi merah, roti gandum, oat, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Ini karena makanan ini diserap lebih lambat oleh tubuh, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah. Mengetahui jenis karbohidrat.
Daftar makanan tinggi karbohidrat
Tabel berikut menunjukkan jumlah karbohidrat dalam setiap 100 g sereal dan kacang-kacangan:
|
Makanan |
Jumlah karbohidrat (100 g) |
Jumlah serat (100 g) |
|
Tepung jagung |
79,1g |
5,5g |
|
tepung terigu putih |
75,1g |
2.3g |
|
tepung gandum utuh |
73,3g |
15,5g |
|
roti prancis putih |
58,6g |
2.3g |
|
roti gandum |
49,9g |
6.9g |
|
nasi putih matang |
28.1g |
1,6g |
|
nasi merah yang dimasak |
25,8g |
2.7g |
|
pasta putih matang |
30,9g |
1,8g |
|
Pasta Gandum Utuh Dimasak |
30,1g |
3.9g |
|
Gulungan Oats |
66,6 g |
9.1g |
|
kacang hitam yang dimasak |
14g |
8.4g |
|
buncis yang dimasak |
27,4g |
7.6g |
|
lentil yang dimasak |
16,3g |
7.9g |
Konsumsi karbohidrat sebelum latihan fisik membantu meningkatkan performa fisik, karena nutrisi ini memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan latihan.
Tabel berikut menunjukkan jumlah karbohidrat per 100 g beberapa buah:
|
Makanan |
Jumlah karbohidrat (100 g) |
Jumlah serat (100 g) |
|
Asam jawa |
72,5g |
6.4g |
|
buah pohon cemara |
22,4g |
3.4g |
|
Anggur |
13,6g |
0,9g |
|
Nangka |
22,5g |
2.4g |
|
buah mangga |
19,4g |
1,6g |
|
Pepaya |
10,4g |
1g |
|
Pir |
14g |
3g |
|
Sampah |
15,2g |
1,3g |
|
pisang |
26g |
2g |
Beberapa buah seperti blackberry, ceri, dan rose hips mengandung sedikit karbohidrat, oleh karena itu dianjurkan untuk diet rendah karbohidrat, gaya makan dimana konsumsi makanan kaya karbohidrat dikurangi. Pelajari lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat.
Tabel berikut menunjukkan jumlah karbohidrat per 100g porsi beberapa sayuran:
|
Makanan |
Jumlah karbohidrat (100g) |
Jumlah Serat (100 g) |
|
ubi |
27,5g |
3.9g |
|
singkong matang |
30,1g |
1,6g |
|
bit mentah |
11.1g |
3.4g |
|
kacang hijau rebus |
11,7g |
4.2g |
|
ubi yang dimasak |
18,9g |
2,6g |
|
labu rebus |
10,8g |
2,6g |
|
kentang Inggris rebus |
11,9g |
1,3g |
|
ubi rebus |
18,4g |
2.2g |
Selain itu, ada makanan lain yang juga mengandung karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih sedikit, seperti susu, yogurt, mentega, dan keju, misalnya.
jumlah yang disarankan
Asupan karbohidrat yang disarankan per hari adalah antara 55 hingga 60% dari total kalori dalam makanan. Seseorang dengan diet 2000 kalori per hari harus mengonsumsi antara 275 dan 300 g karbohidrat per hari, misalnya.
Namun, jumlah karbohidrat dalam makanan berbeda-beda menurut berat badan, usia, praktik aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan umum setiap orang.
Perbedaan antara karbohidrat baik dan buruk
Karbohidrat yang baik adalah yang disebut kompleks, yang biasanya mengandung lebih banyak serat seperti nasi merah, pasta utuh, lentil, buncis, wortel, dan kacang tanah, misalnya.
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, meningkatkan kontrol rasa lapar dan kadar glukosa darah. Oleh karena itu, karbohidrat ini tergolong memiliki indeks glikemik rendah atau sedang. Pelajari lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan.
Karbohidrat yang dianggap buruk tergolong sederhana, seperti gula, madu, sirup jagung, dan jus buah. Karbohidrat ini memiliki indeks glikemik yang tinggi, cepat dicerna oleh tubuh, menyebabkan peningkatan glukosa darah secara cepat dan merangsang rasa lapar. Dengan demikian, konsumsi karbohidrat jenis ini secara berlebihan mendukung penumpukan lemak tubuh dan meningkatkan risiko diabetes.
Mengapa makan terlalu banyak karbohidrat bisa membuat Anda gemuk?
Karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana, merupakan sumber energi yang cepat karena mudah dicerna di lambung dan diserap di usus. Saat karbohidrat dikonsumsi, sejumlah besar gula dilepaskan ke dalam darah, yang akan digunakan oleh sel untuk fungsi vital dan aktivitas sehari-hari.
Namun, tidak selalu tubuh menggunakan semua gula yang dikeluarkan ke dalam darah, terutama pada orang yang tidak melakukan aktivitas fisik. Jadi, kelebihan gula yang tidak terpakai disimpan dalam sel lemak, menyebabkan penambahan berat badan.
Bagaimana serat dapat membantu mencegah kelebihan berat badan
Serat merupakan senyawa yang tidak dapat dicerna oleh tubuh sehingga membuat pencernaan sedikit lebih sulit dan lambat. Jadi, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tetapi juga berserat, merupakan cara yang baik untuk memperpanjang pencernaan makanan, mengurangi jumlah gula yang dilepaskan ke dalam darah dan mengurangi penumpukan lemak tubuh.
Cara menggunakan karbohidrat untuk menambah massa otot
Untuk menambah massa otot, disarankan untuk mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks sepanjang hari dan sebelum latihan, karena memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik.
Selain itu, hingga 1 jam setelah latihan, dianjurkan juga untuk mengonsumsi beberapa makanan yang kaya protein, seperti yogurt dan keju, misalnya untuk memudahkan penambahan massa otot. Lihat apa yang harus dimakan untuk menambah massa otot.
Namun, untuk hasil terbaik, yang ideal adalah berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga dibuat rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Lihat, di video berikut, cara menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan hasil di gym:
