Untuk menentukan perut di rumah, penting untuk melakukan latihan yang membantu memperkuat dan mengencangkan area perut, selain menghilangkan lemak yang menumpuk. Penting juga untuk melakukan aktivitas aerobik, seperti lari, menari, atau bersepeda, selain memiliki pola makan seimbang, kaya protein, rendah lemak, dan karbohidrat.
Biasanya, perut yang kencang muncul saat Anda menghilangkan lemak yang menumpuk di perut dan mengencangkan otot Anda dan untuk mempertahankan hasilnya, penting untuk terus melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengikuti pola makan sesuai dengan panduan ahli gizi.
Untuk dapat membentuk perut, Anda harus melakukan latihan yang memperkuat INTI, sehingga perut menjadi lebih jelas, dan juga mengurangi jumlah lemak di daerah tersebut seminimal mungkin karena otot perut adalah kelompok otot kecil dan hanya didefinisikan dalam satu lemak perut.
Tonton video dengan latihan terbaik untuk menentukan perut Anda di rumah:
Beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk membentuk perut di rumah adalah:
1. perut berbentuk V
Untuk melakukan sit-up ini, orang tersebut harus berbaring dengan perut menghadap ke atas dan sedikit mengangkat kaki dan badannya, meletakkan tangan ke depan, melakukan dua gerakan ini secara bersamaan.
Disarankan untuk melakukan 3 rangkaian dengan 8 repetisi, atau sesuai indikasi instruktur, kontraksikan otot perut dengan baik dan hati-hati untuk tidak memaksakan leher.
2. Sit-up dengan mengangkat kaki
Dalam sit-up ini, orang tersebut harus berbaring di lantai dengan punggungnya, mengangkat kaki lurus atau setengah fleksi dan badannya, menjaga lengannya ke depan.
Latihan ini dilakukan secara isometrik, yaitu orang tersebut harus tetap pada posisi yang sama selama sekitar 15 hingga 30 detik atau sesuai dengan indikasi instruktur, menjaga perut tetap berkontraksi sepanjang waktu.
3. Krisis perang salib
Untuk melakukan sit-up ini, juga dikenal sebagai sit-up sepeda, orang tersebut harus memposisikan diri seolah-olah akan melakukan sit-up biasa, meletakkan tangan di belakang leher, mengangkat bahu dari lantai, menahan perut dikontraksi dan melakukan gerakan siku kanan menyentuh lutut kiri, bergantian gerakan dengan siku kiri ke arah lutut kanan. Penting agar perut tetap berkontraksi selama latihan.
4. Sit-up dengan mengangkat pinggul di atas bola
Sit-up dengan peninggian pinggul di atas bola juga merupakan latihan yang bagus, di mana Anda perlu berbaring di lantai, menghadap ke atas, letakkan telapak kaki di atas perahu pilates dan angkat pinggul, lakukan gerakan ini secara perlahan sesuai dengan rekomendasi dari instruktur.
5. Papan dengan bola
Dalam latihan ini, Anda harus meletakkan kaki Anda di atas bola dan meletakkan tangan Anda di lantai, seolah-olah Anda akan melakukan papan. Kemudian, tekuk lutut, tarik bola ke depan, tanpa menggerakkan lengan.
Latihan ini menarik untuk mendefinisikan perut karena membutuhkan otot perut yang sangat berkontraksi agar posisi tubuh stabil dan gerakan dapat dilakukan dengan benar.
6. Papan dengan 2 penyangga
Untuk melakukan latihan ini, otot perut perlu diaktifkan agar keseimbangan dapat dipertahankan. Awalnya, orang tersebut harus tetap dalam posisi papan dan kemudian melepaskan lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai, yaitu mengangkat lengan kanan dan kaki kiri, misalnya hanya dengan dua penyangga. Diindikasikan untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin atau sesuai anjuran instruktur.
makan apa ya
Makanan penting untuk menjaga kesehatan dan membantu membentuk perut, yang harus seimbang dan bervariasi untuk membantu membakar lemak, mempercepat metabolisme, dan memperkuat massa otot. Untuk ini, ditunjukkan:
- Makanlah setidaknya 5 kali sehari , hindari melewatkan makan;
- Minumlah setidaknya 8 gelas air sehari, yang setara dengan 2 hingga 2,5 liter air
- Makan sayur atau buah setiap kali makan;
- Mengonsumsi makanan termogenik yang mempercepat metabolisme , seperti jahe, kayu manis, teh hijau atau teh kembang sepatu misalnya;
- Perbanyak konsumsi protein , seperti daging ayam, kalkun, ikan, telur, tahu, susu dan turunannya;
- Kurangi konsumsi karbohidrat , seperti nasi, tepung dan roti;
- Hindari konsumsi makanan berlemak, bergula atau olahan , seperti kerupuk, makanan beku atau kalengan;
- Hindari konsumsi minuman beralkohol seperti bir, cider atau anggur.
Makanan ini membantu mengurangi kemungkinan retensi cairan dan berkontribusi pada kelancaran fungsi usus, mengurangi sembelit dan pembengkakan serta menyebabkan perut kencang.
Selain itu, agar perut lebih cepat terbentuk, menambah massa otot, Anda dapat mengonsumsi suplemen protein, namun harus direkomendasikan oleh ahli gizi, karena perlu dilakukan pemeriksaan kebutuhan protein dan karakteristik orang tersebut, jika memungkinkan tunjukkan yang paling cocok. Ketahui beberapa suplemen untuk menambah massa otot.
Kiat untuk menentukan perut
Beberapa tip bagus untuk membentuk perut adalah dengan mengikuti diet hipokalori yang dipandu oleh ahli gizi, selain melakukan latihan aerobik, seperti berlari, untuk meningkatkan pengeluaran kalori dan mendorong pembakaran lemak perut. Tetapi untuk mendapatkan perut six-pack, penting untuk melakukan latihan perut dengan cara yang berbeda, beberapa kali seminggu, dan juga makan makanan kaya protein, karena ini mendukung hipertrofi otot.
Selain itu, seni bela diri juga merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin membentuk perut, membentuk tubuh, serta meningkatkan ketahanan dan kekuatan fisik. Pelajari lebih lanjut tentang seni bela diri.
Mengadopsi postur tubuh yang baik juga sangat penting untuk tetap rata karena ketika tulang belakang, pinggul dan bahu sejajar dengan baik, otot perut lebih mampu menjaga posisi organ dengan benar dan tidak anterior seperti yang terjadi ketika ada postur tubuh yang buruk.