Untuk makan sehat, tanpa gemuk dan tanpa kelaparan, penting untuk mengutamakan konsumsi makanan sederhana, seperti daging panggang, panggangan, dan semur. Penting juga untuk memasukkan setidaknya satu porsi sayuran dan sayuran saat makan siang dan makan malam, dan setidaknya 3 porsi buah, didistribusikan sepanjang hari.
Selain itu, disarankan juga untuk menghindari saus, seperti saus putih atau rosé, dan makanan yang digoreng, seperti kentang goreng dan makanan yang dilapisi tepung roti, karena makanan tersebut mengandung banyak lemak yang meningkatkan kalori dalam makanan dan dapat membuat Anda gemuk.
Lihat ahli gizi Tatiana Zanin untuk tips lain untuk menghindari kenaikan berat badan:
1. Cara memilih makanan utama
Makanan utama harus mengandung kelompok makanan berikut:
- Protein rendah lemak seperti ikan, ayam, telur, tahu dan kalkun;
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum utuh, quinoa atau jagung;
- Legum, seperti buncis, lentil, kacang polong, buncis atau kedelai;
- Sayuran, seperti selada, arugula, lobak, sawi putih dan selada air;
- Lemak sehat, secukupnya, seperti minyak zaitun, biji labu, wijen atau chia;
- Sayuran, seperti tomat, bawang, labu, mentimun, terong dan okra.
Penting juga untuk menghindari penggunaan saus dengan kandungan kalori tinggi, seperti mayones, saus rosé, saus siap saji industri. Selain itu, Anda juga harus menghindari gorengan, seperti tepung roti, kentang goreng, nugget, dan makanan ringan, karena mengandung lemak yang menambah kalori dalam makanan dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
2. Saus yang lebih sehat
Pilihan terbaik untuk saus sehat adalah yang alami, seperti saus tomat buatan sendiri, vinaigrette, dan saus pedas, karena kaya akan vitamin antioksidan dan menambah sedikit kalori pada makanan.
Disarankan untuk menghindari saus yang dibuat dengan krim, mayones, saus tomat, dan keju.
3. Minuman apa yang paling enak
Minuman terbaik adalah air putih, karena akan membantu mengisi perut dan memuaskan keinginan untuk minum minuman lain yang lebih berkalori, seperti minuman bersoda dan minuman beralkohol. Pilihan sehat lainnya adalah jus tanpa pemanis dan es teh.
Jus dan teh versi alami dan buatan sendiri juga harus disukai, karena produk industri, dalam kotak atau botol, biasanya mengandung gula atau pemanis yang dapat membuat Anda gemuk.
4. Makanan penutup yang sehat
Makanan penutup yang paling sehat adalah buah, sebaiknya yang segar. Selain memiliki rasa yang manis, buah-buahan menghidrasi dan menyediakan vitamin dan mineral yang membantu pencernaan dan berkontribusi pada berfungsinya organisme.
Namun, jika keinginan untuk makanan manis terlalu kuat, tip yang bagus adalah berbagi makanan penutup yang manis dengan seseorang.
5. Cara menyusun sarapan dan snack
Saat menyusun makanan ringan, disarankan untuk memilih buah alami atau salad buah dan yogurt alami dengan biji, seperti chia dan biji rami. Jika Anda masih lapar, roti gandum dengan keju putih adalah pilihan yang tepat untuk melengkapi santapan. Lihat pilihan lain untuk sarapan dan camilan sehat.
6. Jangan makan berlebihan saat makan di luar.
Beberapa tips agar tidak berlebihan saat makan di luar adalah:
- Hindari makan makanan yang tidak Anda sukai. Jika Anda tidak menyukai sosis, misalnya, jangan menaruh makanan itu di piring Anda hanya karena kelihatannya enak atau karena seseorang mengatakan bahwa sosis di sana enak;
- Hindari pinggiran pizza yang diisi, karena topping ekstra meningkatkan kalori pizza;
- Hindari pilihan gorengan, seperti kentang goreng, Hot Philadelphia, nugget, dan makanan tepung roti lainnya;
- Hindari minuman berkalori seperti minuman ringan, anggur, bir, dan anggur bersoda.
Penting juga untuk menghindari makanan siap saji dan industri, seperti lasagna, produk roti, saus siap saji, bumbu siap saji, karena tinggi kalori yang meningkatkan berat badan.
Berikut beberapa saran agar berat badan tidak naik saat traveling: