Untuk mengganti nasi dan pasta dalam makanan, Anda bisa mengonsumsi quinoa, amaranth atau buckwheat misalnya, yang merupakan makanan kaya karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, protein, mineral, vitamin dan antioksidan, yang membantu menyeimbangkan kadar gula darah, mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular.
Selain itu, makanan ini membantu menurunkan berat badan karena kaya serat, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan di antara waktu makan, dianggap sebagai pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam diet untuk menurunkan berat badan.
Pengganti nasi dan mie bisa digunakan dalam berbagai olahan, seperti sup, salad, jus, dan smoothies, misalnya.
1. Quinoa
Quinoa adalah sereal yang kaya akan protein dan serat yang dapat ditemukan dalam bentuk serpih, biji-bijian, atau tepung. Selain itu, quinoa kaya akan omega 3, kalsium, zat besi, dan vitamin B, membantu mencegah masalah kardiovaskular, osteoporosis, dan masalah sistem saraf.
Cara mengkonsumsi: untuk menggantikan nasi dan pasta, sebaiknya quinoa digunakan dalam biji-bijian, yang harus dimasak dengan cara yang sama seperti nasi, gunakan 2 gelas air untuk setiap cangkir quinoa. Selain itu, dalam bentuk serpih atau tepung, quinoa bisa ditambahkan ke dalam salad, jus, sup, dan smoothie. Lihat beberapa resep untuk menurunkan berat badan dengan quinoa.
2. Amaranth
Amaranth adalah biji-bijian yang kaya akan protein, serat, zat besi, kalsium, magnesium, dan potasium, memiliki sifat penting seperti mencegah kanker, melindungi dari beberapa kondisi neurologis, mempercepat pemulihan otot, dan mencegah osteoporosis.
Selain itu, sangat kaya akan antioksidan yang melindungi hati dan jantung. Ini juga memiliki efek anti-inflamasi, mendukung penurunan berat badan dan membantu menurunkan kolesterol.
Cara konsumsi: Amaranth grain bisa dimasak dengan cara yang sama seperti nasi dan ditambahkan ke masakan daging, sup atau salad. Selain itu, bisa juga dikonsumsi mentah bersama dengan buah-buahan, susu dan yogurt.
Untuk membuat tepung bayam, haluskan biji-bijian dalam blender dan tambahkan tepung ke dalam smoothie, bubur, kue, dan jus. Lihat manfaat tepung bayam.
3. Spageti zucchini
Spaghetti Zucchini adalah alternatif sehat rendah kalori yang bisa digunakan sebagai pengganti pasta. Selain itu, tidak mengandung gluten, menjadikannya solusi yang baik untuk penderita intoleransi gluten atau penyakit celiac.
Zucchini juga memiliki beberapa manfaat kesehatan karena kaya akan vitamin A, karotenoid, vitamin C, kalsium, dan potasium.
Cara mengkonsumsi: potong zucchini menjadi irisan setebal 2 jari, buang kulitnya dan letakkan di atas selembar kertas mentega yang diolesi minyak zaitun, masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 200ºC selama kurang lebih 30 menit.
Setelah matang, angkat dan dinginkan selama kurang lebih 10 menit. Kemudian, pisahkan saja untaian zucchini dengan bantuan garpu, dan gunakan dengan isian apa pun yang Anda inginkan.
4. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat rendah glisemik yang bagus, dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes dan merupakan pilihan yang bagus untuk camilan sebelum berolahraga, karena juga mengandung potasium dalam jumlah yang baik.
Ubi jalar kaya akan vitamin A, karoten, vitamin C, potasium, kalsium, fosfor dan magnesium, menjadi karbohidrat yang kaya antioksidan dan antosianin, melindungi dari kanker dan penyakit jantung. Selain itu, ia memiliki serat yang membantu menjaga kesehatan usus dan menjaga kesehatan mata.
Cara konsumsi: dapat digunakan dengan cara dimasak atau dihaluskan, dipadukan dengan semua jenis daging.
5. Soba
Soba adalah makanan yang sangat kaya protein, serat, antioksidan dan mineral seperti magnesium, mangan, besi dan fosfor, selain bebas gluten.
Karena komposisi seratnya, soba menjaga kesehatan usus, meningkatkan rasa kenyang dan mengontrol kadar gula darah, mendukung penurunan berat badan dan dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Cara mengkonsumsi: biji-bijian ini dapat diolah dengan cara yang sama seperti nasi. Untuk melakukan ini, tambahkan 1 cangkir soba untuk setiap dua cangkir air, biarkan matang selama kurang lebih 20 menit.
Tepung soba bisa digunakan untuk membuat kue, pai, dan pancake, misalnya. Selain itu, Anda juga bisa membeli pasta yang diolah dengan soba.
6. Bulgur
Bulgur adalah biji-bijian utuh yang mirip dengan quinoa dan beras merah, kaya akan vitamin B, serat, protein, mineral, dan senyawa antioksidan, oleh karena itu dianggap sebagai makanan yang sangat bergizi dengan manfaat kesehatan untuk kesehatan usus, merangsang sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan produksi energi.
Cara mengkonsumsinya: untuk membuat bulgurnya, cukup masukkan bulgur ke dalam air panas dengan perbandingan 1 banding 2 yaitu 1 gelas bulgur dengan 2 gelas air panas, dan biarkan masak hingga bulirnya empuk.
Bulgur bisa ditambahkan ke salad, sebagai pendamping daging, ditumis dengan sayuran atau untuk menyiapkan burger vegetarian, misalnya. Pelajari selengkapnya tentang bulgur.
7. Kuskus
Couscous kaya akan karbohidrat, protein, dan vitamin B, memberikan energi untuk berfungsinya tubuh dengan baik.
Karbohidrat yang ada dalam couscous kompleks dan memiliki jumlah serat yang baik, memiliki penyerapan usus yang lebih lambat, membantu mengatur gula darah, dan dapat direkomendasikan untuk penderita diabetes, selain membantu mengendalikan nafsu makan, diindikasikan untuk membantu menurunkan berat badan saat dikonsumsi. jumlah sedang.
Cara mengkonsumsi: untuk menyiapkan couscous, Anda harus menggunakan air dan couscous dalam jumlah yang sama. Pertama, Anda harus memanaskan air hingga mendidih, lalu matikan kompor. Kemudian masukkan couscous secara perlahan, tutup wajan dan diamkan selama kurang lebih 5 menit, bisa langsung dimakan atau digunakan untuk membuat resep lainnya.