Gula memiliki indeks glikemik yang tinggi dan, oleh karena itu, konsumsi bahan ini secara berlebihan meningkatkan kadar glukosa darah, menghambat produksi hormon insulin dan menyebabkan kerusakan seperti resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Selain itu, konsumsi gula berlebihan juga terkait dengan peningkatan risiko penyakit lain, seperti obesitas, gigi berlubang, perlemakan hati, dan penyakit kardiovaskular.
Ada berbagai jenis gula, seperti gula rafinasi, cokelat, dan demerara, yang dapat ditambahkan ke jus dan kopi, misalnya, atau hadir dalam makanan industri, seperti minuman ringan, es krim, dan kue.
Bahaya utama gula
Bahaya utama konsumsi gula yang berlebihan dan teratur bagi kesehatan adalah:
1. Obesitas
Karena merupakan bahan yang kaya akan kalori, konsumsi gula yang berlebihan merangsang produksi sel-sel lemak yang menumpuk di dalam tubuh, sehingga memudahkan penambahan lemak tubuh dan obesitas. Ketahui penyebab obesitas lainnya.
Selain itu, adanya gula di lidah dan di usus merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan rasa penghargaan, yang dapat merangsang asupan gula lebih banyak.
2. Diabetes tipe 2
Konsumsi gula yang berlebihan meningkatkan kadar glukosa darah dan secara bertahap menurunkan produksi hormon insulin dalam tubuh, sehingga menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
3. Lemak hati
Gula adalah bahan yang kaya akan fruktosa, sejenis karbohidrat yang sebagian besar dicerna oleh hati. Oleh karena itu, konsumsi gula yang berlebihan memicu peradangan dan meningkatkan pembentukan sel-sel lemak di organ tersebut, sehingga menyebabkan lemak di hati.
4. Penyakit kardiovaskular
Konsumsi gula mendukung tekanan darah tinggi, karena meningkatkan kadar asam urat dalam darah, zat yang menghambat aksi oksida nitrat dalam tubuh. Karena oksida nitrat membantu mengendurkan pembuluh darah dengan menyeimbangkan tekanan darah, penghambatan zat ini dalam tubuh dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Selain itu, konsumsi gula yang berlebihan juga dapat menyebabkan peradangan pada pembuluh darah dan meningkatkan kadar trigliserida darah sehingga mendukung munculnya penyakit seperti aterosklerosis, stroke, atau serangan jantung.
5. Rongga
Gula mendorong pertumbuhan dan perbanyakan bakteri di dalam mulut, yang memfermentasi bahan ini, mengubah pH gigi dan menyebabkan gigi berlubang. Pelajari tentang penyebab lain dari kerusakan gigi.
6. Asam urat
Karena kaya akan fruktosa, gula mendorong peningkatan kadar asam urat dalam darah yang dapat menyebabkan asam urat, penyakit radang yang menyerang sendi, menimbulkan gejala seperti bengkak dan nyeri saat menggerakkan sendi. Pahami lebih baik apa itu asam urat.
7. Disbiosis
Konsumsi gula dapat menyebabkan disbiosis, ketidakseimbangan flora usus yang disebabkan oleh peningkatan jumlah bakteri “jahat” dan berkurangnya bakteri “baik” di usus, yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan produksi gas, dan menyebabkan diare. misalnya. .
Makanan kaya gula
Beberapa contoh makanan tinggi gula adalah:
- Makanan penutup buatan sendiri: kue, puding, selai, dan manisan;
- Minuman industri: minuman ringan, jus kotak dan jus bubuk;
- Permen industri: coklat, es krim, jeli, kue, susu kental;
- Saus siap pakai: saus tomat, mustard, mayones, dan saus salad.
Selain gula alami, seperti gula halus, coklat atau demerara, beberapa makanan industri juga mengandung gula buatan, seperti maltodekstrin dan sukrosa. Oleh karena itu, penting untuk selalu mengecek label makanan untuk mengetahui apakah mengandung gula atau tidak. Lihat cara membaca label makanan.
jumlah yang disarankan
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar asupan gula harian kurang dari 10% dari total nilai kalori makanan. Seseorang dengan diet 2000 kalori harus mengonsumsi kurang dari 50g gula per hari, yang setara dengan 2 sendok makan gula rafinasi, misalnya.
Namun, asupan gula di bawah 5% dari total nilai kalori makanan diindikasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai ideal untuk menjaga kesehatan dan menghindari penyakit.
Cara menurunkan asupan gula
Untuk mengurangi asupan gula, awalnya Anda bisa memilih menggunakan pemanis alami seperti stevia, xylitol dan thaumatin untuk mempermanis jus, kopi, yogurt alami, misalnya. Temukan pemanis alami lainnya.
Namun, yang ideal adalah mengonsumsi minuman dan makanan tanpa tambahan gula atau pemanis. Oleh karena itu, pilihan untuk membiasakan selera dengan rasa alami makanan adalah dengan mengurangi gula dalam makanan secara bertahap sampai Anda terbiasa.
Konsultasikan dengan ahli gizi Tatiana Zanin untuk tips lain mengurangi asupan gula:
