Serangan jantung, stroke, dan penyakit kardiovaskular lainnya, seperti tekanan darah tinggi dan aterosklerosis, dapat dihindari dengan menerapkan beberapa kebiasaan sederhana, seperti berolahraga secara teratur, makan makanan seimbang, dan menghindari rokok.
Penyakit kardiovaskular adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia dan meskipun beberapa faktor risiko seperti usia, riwayat keluarga atau jenis kelamin tidak dapat diubah, ada beberapa kebiasaan yang mampu mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. .
Oleh karena itu, penting untuk memiliki kebiasaan sehat, selain tindak lanjut medis, dengan pemeriksaan rutin untuk menilai kadar kolesterol, trigliserida, dan glukosa darah, terutama pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes. Lihat ujian rutin utama dan kapan melakukannya.
Beberapa kebiasaan penting untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular adalah:
1. Dilarang merokok dan hindari tempat berasap
Merokok adalah salah satu faktor risiko terpenting untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, karena beberapa bahan kimia dalam tembakau, seperti nikotin, dapat merusak jantung dan pembuluh darah, menyebabkan penyempitan pembuluh darah, yang disebut aterosklerosis, atau pembentukan bekuan darah, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Selain itu, karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan sebagian oksigen dalam darah, meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, memaksa jantung bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen yang cukup.
Beberapa penelitian [1,2] menunjukkan bahwa 1 hari setelah berhenti merokok, detak jantung menurun, tekanan darah menjadi lebih stabil dan kadar karbon monoksida dalam darah mulai berkurang, menyebabkan oksigen lebih mudah mencapai jantung dan bagian tubuh lainnya. Sudah setelah 1 tahun, risiko infark berkurang sekitar 50% dan, setelah 5 tahun, risiko infark mantan perokok sama dengan orang yang tidak pernah merokok. Berikut adalah beberapa strategi untuk berhenti merokok.
2. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur selama 30 hingga 60 menit setiap hari, seperti berenang atau berjalan, membantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi darah, yang dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, atau diabetes.
Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida, juga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Kegiatan seperti berkebun, bersih-bersih, naik turun tangga misalnya, juga membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, terutama bila Anda memiliki keterbatasan untuk melakukan beberapa latihan fisik. Simak manfaat aktivitas fisik lainnya untuk kesehatan.
3. Minum alkohol secukupnya
Konsumsi alkohol melebihi yang dianjurkan dan terutama dalam jangka panjang dapat membahayakan jantung, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, gagal jantung, stroke atau serangan jantung.
Beberapa penelitian [3,4] menunjukkan bahwa minum anggur merah setiap hari dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, karena resveratrol yang ada dalam anggur ungu memiliki aksi antioksidan kuat, yang membantu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas di jantung dan pembuluh darah.
Dengan demikian, American Heart Association [5] merekomendasikan asupan anggur merah yang aman per hari adalah hingga 148 mL, mengingat anggur tersebut mengandung alkohol hingga 12%.
Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menilai manfaat komponen anggur ungu bagi kesehatan dan bahaya yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi alkohol meskipun dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Selain itu, karena mengandung alkohol, anggur merah tidak dianjurkan untuk beberapa orang, seperti mereka yang berusia di bawah 18 tahun dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.
4. Menjaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau diabetes, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke atau serangan jantung. Jadi, penurunan berat badan dalam jumlah kecil pun dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol darah, atau mengurangi risiko diabetes.
Untuk memeriksa apakah berat badan Anda ideal, Anda harus menghitung indeks massa tubuh (BMI), yang harus antara 18,5 dan 24,9 Kg/m 2 . Untuk menghitung BMI Anda, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:
Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Umur tahun Errohelp Tinggi cm Errohelp Berat kg Errohelp
Selain BMI, penting juga untuk menilai lingkar perut, yang berguna untuk mengukur jumlah lemak perut, dan lingkar perut pria harus kurang dari 94 cm dan wanita kurang dari 80 cm.
5. Mengontrol tekanan darah, kolesterol dan diabetes
Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes dapat merusak jantung dan pembuluh darah, meningkatkan risiko terkena serangan jantung, stroke, atau gagal jantung, misalnya.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga tekanan darah normal yaitu mencapai 139 x 89 mmHg, kolesterol total di bawah 200 mg/dl dan glukosa darah yaitu gula darah puasa di bawah 99 mg/dL.
Individu yang sudah hipertensi, dengan kolesterol tinggi atau diabetes memerlukan kontrol tekanan darah yang lebih ketat (sekitar 110 X 80) dan kolesterol LDL (sekitar 100), dengan benar mengikuti pengobatan yang dilakukan oleh dokter dan diet yang dipandu oleh ahli gizi.
6. Tidur nyenyak dan kelola stres
Orang yang kurang tidur memiliki risiko lebih tinggi terkena obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes, atau depresi. Oleh karena itu, orang dewasa harus tidur sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam, dan harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Stres, di sisi lain, dapat membuat jantung berdetak lebih cepat, meningkatkan jumlah detak jantung per menit dan membuat arteri dan vena lebih keras sehingga mengurangi aliran darah. Dengan cara ini, penting untuk menghindari stres, dan Anda dapat menggunakan pijatan, teknik, atau latihan relaksasi, seperti yoga.
7. Memiliki pola makan yang sehat
Untuk mencegah timbulnya penyakit kardiovaskular, penting untuk menghindari atau mengurangi konsumsi makanan dengan lemak jenuh atau lemak trans, yang merupakan dua jenis lemak yang berbahaya bagi kesehatan dan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau aterosklerosis. , Misalnya.
Oleh karena itu, penting untuk menghindari atau mengurangi konsumsi:
- Daging merah, keju berlemak;
- Saus, sosis;
- Makanan yang digoreng, manisan;
- Minuman ringan, rempah-rempah, margarin.
Di sisi lain, konsumsi:
- Buah-buahan, sayuran;
- Kedelai, biji rami, alpukat;
- Ikan, seperti salmon atau mackerel;
- Kacang-kacangan, zaitun, minyak zaitun.
Tonton video berikut dan lihat makanan yang membantu mencegah serangan jantung: