Beberapa tips untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) adalah dengan melakukan perubahan gaya hidup, seperti rutin berolahraga, memperbanyak konsumsi serat larut dan minum teh hijau setiap hari, misalnya, selain mengutamakan konsumsi buah, sayur, dan ikan segar, memasak dengan saus alami, memanggang atau mengukus.
Pada kebanyakan orang, kadar kolesterol jahat yang tinggi disebabkan oleh pola makan yang kaya lemak jenuh dan lemak trans, seperti daging berlemak, produk susu murni, pizza, kue, atau gorengan, misalnya, dikombinasikan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Perubahan gaya hidup ini diperlukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, karena kadar kolesterol jahat yang tinggi menyebabkannya menumpuk di arteri dan membentuk plak, sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis, stroke, atau serangan jantung pada miokardium.
Beberapa tips untuk menurunkan kolesterol jahat adalah:
1. Berolahraga secara teratur
Latihan aerobik seperti berenang, berlari, berjalan, aerobik air atau bersepeda adalah pilihan terbaik untuk menurunkan kolesterol jahat dalam darah, oleh karena itu disarankan untuk dilakukan minimal 30 menit sehari, atau minimal 3 kali seminggu. beberapa latihan fisik dengan intensitas sedang atau tinggi. Lihat latihan aerobik mana yang harus dilakukan di rumah.
Selain itu, latihan fisik membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Makan makanan yang kaya fitosterol dan fitostanol
Konsumsi harian makanan yang kaya fitosterol dan fitosterol membantu mengurangi kolesterol LDL, yang disebut “jahat”, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis dan infark miokard. Makanan yang kaya akan senyawa ini adalah minyak nabati, kacang-kacangan, dan polong-polongan, terutama kedelai.
3. Tingkatkan asupan serat
Diet kaya serat larut, seperti dedak gandum, jelai dan kacang-kacangan, membantu meningkatkan pembuangan kolesterol dalam tinja melalui asam empedu, selain fakta bahwa serat, ketika difermentasi di usus oleh bakteri, menghasilkan asam lemak dari rantai pendek, menghambat pembentukan kolesterol di hati.
Dengan cara ini, dianjurkan untuk mengkonsumsi setidaknya sekitar 5 porsi sayur dan buah segar sehari, seperti apel, pir, pisang, buncis, buncis atau bayam misalnya yang kaya akan serat. Lihat makanan lain yang kaya serat larut.
4. Konsumsi makanan probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang ditemukan secara alami di usus dan dari sumber seperti yogurt atau suplemen makanan, memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti peningkatan kekebalan dan peningkatan transit usus.
Selain itu, mikroorganisme tersebut dapat berkontribusi menurunkan kolesterol total jika dikonsumsi setiap hari, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pelajari tentang probiotik dan manfaat kesehatan lainnya.
5. Minum teh hijau setiap hari
Teh hijau membantu mengatur kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL “jahat”, karena efek antioksidannya yang kuat.
Untuk itu, teh ini harus diminum antara 2 hingga 4 cangkir sehari. Namun, bagi penderita tekanan darah tinggi, anjuran minum teh hijau maksimal 3 cangkir sehari.
6. Konsumsi lemak sehat
Makanan kaya omega-3, terutama ikan berlemak seperti mackerel, herring, salmon, tuna, trout dan minyak dari ikan ini, membantu menurunkan trigliserida dan, bahkan jika tidak mengurangi kolesterol jahat (LDL), mendorong peningkatan kolesterol jahat (LDL). kolesterol baik (HDL), yang berfungsi sebagai faktor perlindungan kardiovaskular, dan konsumsi ikan dianjurkan setidaknya dua kali seminggu.
Makanan lain yang memiliki omega-3 adalah minyak biji rami, bibit gandum, kacang-kacangan dan alternatif lain untuk mengkonsumsi nutrisi ini adalah melalui kapsul yang mengandung omega-3. Temukan makanan lain yang kaya akan omega-3.
Selain itu, seseorang harus menghindari konsumsi lemak jenuh, yang terdapat dalam potongan daging berlemak, mentega, sosis, dan produk susu utuh, dan lemak trans, yang terdapat dalam makanan yang digoreng dan makanan industri, seperti makanan ringan, margarin, kue, pai, dan manisan. yang meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL).
7. Makan lebih banyak bawang putih
Bawang putih membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, menghambat oksidasinya, sehingga mengurangi risiko aterosklerosis. Satu siung bawang putih sehari biasanya cukup untuk membantu mengatur kadar kolesterol.
8. Minum jus terong
Jus terong adalah obat rumahan yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol tinggi, karena mengandung zat antioksidan, seperti nasunin dan antosianin, misalnya.
Untuk menyiapkan jus terong, Anda harus menggunakan kulitnya, yang merupakan tempat sebagian besar zat dengan sifat antioksidan, cukup campurkan ½ terong dengan jus 2 jeruk, dan minumlah setiap hari dengan perut kosong. Lihat jus lain untuk menurunkan kolesterol.
Tonton juga video dengan ahli gizi Tatiana Zanin dengan perubahan pola makan lainnya untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi: