Latihan fungsional adalah latihan yang melatih semua otot secara bersamaan, tidak seperti yang terjadi dalam binaraga, di mana kelompok otot bekerja secara terpisah. Dengan cara ini, latihan fungsional meningkatkan kesadaran tubuh, koordinasi motorik, kelincahan, keseimbangan, dan kekuatan otot.
Pelatihan fungsional dapat dilakukan oleh semua orang, asalkan didampingi oleh seorang profesional pendidikan jasmani. Jenis pelatihan ini bersifat dinamis dan melibatkan beberapa kelompok otot, mendukung peningkatan kondisi fisik dan peningkatan daya tahan dan kekuatan otot. Temukan manfaat lain dari pelatihan fungsional.
Latihan fungsional terutama dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, namun latihan juga dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa aksesori seperti halter, karet gelang, katrol, kettlebell, bola Swiss, antara lain, yang sederhana dan murah . Penting agar sirkuit fungsional ditentukan oleh profesional sesuai dengan karakteristik dan tujuan orang tersebut.
latihan fungsional
Beberapa contoh latihan fungsional adalah:
1. Jongkok
Squat adalah latihan yang bagus tidak hanya untuk memperkuat inti Anda, tetapi juga melatih anggota tubuh bagian bawah dan dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri atau dengan dumbel.
Agar squat dilakukan dengan benar, penting untuk memposisikan kaki menghadap ke depan dan selebar bahu dan, jika memungkinkan, pegang halter di depan tubuh. Kemudian kontraksikan otot perut, jongkok, dan kembali ke posisi awal. Gerakan ini harus diulangi selama yang ditunjukkan oleh instruktur.
Kettlebell satu sisi
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan kettlebell dan melengkapi squat, karena membantu mengembangkan ekstensi di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Untuk melakukan latihan ini, pegang kettlebell di tangan kanan dan tekuk lutut sedikit. Kemudian, dorong dengan tubuh Anda sehingga kettlebell setinggi bahu dan lutut terentang, lalu turunkan kettlebell ke jalur yang sama.
Karena pelatihan fungsional bersifat dinamis, sering disarankan bahwa ketika kettlebell kembali ke posisi awal, orang tersebut meneruskannya ke tangan yang lain, sehingga dapat bekerja di kedua sisi selama rangkaian yang sama.
3. Pengembangan overhead
Latihan ini membantu menstabilkan inti dan bahu dan dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel, misalnya.
Melakukan latihan ini sederhana, cukup letakkan halter atau barbel setinggi bahu dan kerjakan di atas kepala Anda, dan gerakan harus diulangi untuk waktu yang ditentukan oleh instruktur.
4. Papan
Papan adalah latihan yang bagus untuk memastikan stabilitas bahu dan kekakuan inti, yang sesuai dengan otot di daerah perut, pinggang, dan panggul yang memastikan stabilitas tulang belakang.
Untuk melakukan plank, cukup topang tangan atau siku dan ujung kaki Anda di lantai dan pertahankan posisi tersebut selama yang direkomendasikan oleh instruktur.
5. Beriak dengan tali angkatan laut
Latihan ini meningkatkan ketahanan inti dan mendukung pengondisian fisik, sering kali dimasukkan ke dalam sirkuit fungsional.
Latihan tali angkatan laut sederhana, orang tersebut harus memegang ujung tali, mengencangkan perut dan, dengan lutut setengah tertekuk, menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah, secara bergantian, sehingga terbentuk riak.
6. Kaku satu sisi
Kekakuan unilateral juga dapat dimasukkan dalam pelatihan fungsional, karena memungkinkan Anda melatih bagian belakang kaki, selain mengaktifkan otot lumbar dan perut, karena Anda harus tetap stabil untuk melakukan gerakan.
Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell yang harus dipegang di depan tubuh hanya dengan satu tangan. Kemudian, kaki yang sesuai dengan tangan yang memiliki beban harus tetap di tanah dan kaki lainnya harus digantung di udara selama gerakan, yang terdiri dari menurunkan beban ke arah kaki dan kemudian kembali ke posisi awal, sedang penting untuk menjaga punggung lurus dan otot perut diaktifkan.
Dalam hal latihan ini, instruktur dapat menyarankan untuk melakukan pengulangan dalam jumlah maksimum selama waktu yang ditentukan sebelumnya dan kemudian melakukannya dengan kaki lainnya, atau dapat memasukkan latihan fungsional lain antara satu kaki dan kaki lainnya.
7. Burpe
Burpee adalah latihan sederhana dan cukup lengkap yang melatih kapasitas kardiorespirasi seseorang, dan dapat dimasukkan dalam latihan fungsional untuk meningkatkan detak jantung dan mendukung pengeluaran kalori.
Gerakan burpee pada dasarnya terdiri dari berbaring dan bangun dengan cepat. Artinya, untuk melakukan gerakan tersebut, orang tersebut harus menghempaskan kaki ke belakang sambil menopang tangan di tanah, hingga berbaring sepenuhnya. Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya untuk mengangkat, sehingga Anda harus menarik kaki dan mengangkat dari tanah, membuat lompatan kecil dan merentangkan tangan ke atas.
Penting bagi orang tersebut untuk menjaga ritme saat melakukan burpe, memperhatikan kualitas gerakan.
8. Trisep TRX
Untuk melakukan latihan trisep TRX, penting untuk menyesuaikan pita sesuai dengan kesulitan yang ditunjukkan oleh instruktur dan memegang pita di atas kepala Anda. Kemudian regangkan dan tekuk lengan Anda, lakukan pengulangan sesuai dengan orientasi pribadi.
TRX adalah peralatan yang sangat serbaguna, dan dapat disertakan dalam pelatihan fungsional dalam beberapa cara, meningkatkan kesulitan melakukan gerakan dan memastikan beberapa manfaat. Lihat lebih lanjut tentang TRX.
9. perut
Meskipun sebagian besar latihan fungsional mengaktifkan perut, menarik juga melakukan sit-up untuk melatih otot ini dengan cara yang lebih terisolasi. Dengan demikian, instruktur dapat menunjukkan kinerja sit-up lateral, supra atau inferior sesuai dengan tujuan pelatihan.
Salah satu jenis sit-up yang sering diindikasikan adalah full sit-up, dimana seseorang harus berbaring di lantai dan menekuk kaki agar telapak kaki bersentuhan atau lutut menyatu dan kaki tetap. di lantai. Kemudian, dia harus berdiri sepenuhnya di lantai dan mengontrol kembali ke posisi awal, dan dia harus melakukan gerakan ini sesuai dengan petunjuk instruktur.