Cara yang baik untuk mengganti roti Prancis, yang terbuat dari tepung putih, adalah dengan makan roti tapioka, crepioca, couscous atau oat, yang merupakan pilihan yang baik, tetapi juga memungkinkan untuk mengganti roti biasa dengan makanan kaya protein, seperti telur dadar dengan keju , atau telur rebus, misalnya.
Roti tawar memang bukan musuh makanan, namun roti tawar tidak dianjurkan untuk dimakan setiap hari, karena perlu memvariasikan pola makan dan karena kandungan seratnya yang rendah, tidak menimbulkan rasa kenyang dan mampu mendukung penambahan berat badan saat dikonsumsi di kelebihan.
Pengganti roti biasanya makanan kaya serat atau protein yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan memperbaiki transit usus, terutama jika kaya serat.
1. Buah-buahan
Seperti roti, buah-buahan adalah makanan kaya karbohidrat, tetapi biasanya rendah kalori dan memiliki lebih banyak nutrisi yang mendukung metabolisme dan kesehatan umum, seperti vitamin, mineral, dan serat.
Yang ideal adalah mengonsumsi hanya 1 porsi buah setiap kali makan, sebaiknya bersama dengan makanan kaya protein seperti telur, keju, daging, dan yogurt. Kombinasi yang baik adalah membuat pisang raja goreng dengan telur dan keju, menambahkan tomat dan oregano untuk menambah rasa dan menggunakan minyak zaitun, mentega, atau minyak kelapa dalam wajan.
2. Roti gandum wajan
Roti oatmeal lebih kaya protein dibandingkan roti konvensional dan membuat Anda merasa lebih kenyang karena juga mengandung serat.
Bahan-bahan:
- 1 butir telur;
- 2 sendok oatmeal dalam serpihan halus;
- 1/2 sendok teh mentega;
- 1 sejumput garam;
- Minyak zaitun atau mentega untuk melumasi wajan.
Metode persiapan:
Dalam mangkuk yang dalam, kocok telur dengan garpu sampai halus. Tambahkan bahan lainnya dan kocok rata lagi. Tuang adonan ke dalam wajan yang sudah diolesi minyak dan biarkan kedua sisinya berwarna cokelat. Itu bisa diisi dengan keju, ayam, daging, ikan, dan sayuran, menjadikannya pilihan yang bagus untuk sarapan dan makan malam.
Tonton video di bawah ini untuk cara lain membuat roti oatmeal:
3. Oat dan panekuk pisang
Panekuk gandum dan pisang adalah pilihan sehat yang sangat baik untuk menggantikan roti untuk sarapan pagi, karena merupakan sumber serat dan protein yang meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan memberikan energi untuk sisa hari itu.
Bahan-bahan:
- 5 sendok makan tepung oat;
- 1 butir telur;
- 50 mL susu sapi atau sayuran;
- 1 pisang;
- Madu secukupnya;
- Kayu manis secukupnya (opsional).
Metode persiapan:
Potong pisang menjadi irisan dan campur dengan telur sampai Anda mendapatkan adonan yang halus. Tambahkan oat, madu, kayu manis, dan susu, lalu kocok hingga Anda mendapatkan konsistensi yang homogen. Kemudian, masukkan sebagian adonan ke dalam wajan yang sebelumnya diolesi sedikit minyak zaitun atau mentega, dan masak kedua sisinya dengan api sedang-kecil hingga berwarna keemasan.
Pancake bisa ditemani buah-buahan, es krim, selai kacang atau keju.
4. Tapioka
Sama seperti roti, tapioka kaya akan karbohidrat dan Anda harus menggunakannya secukupnya, karena kelebihannya bisa membuat Anda gemuk. Rekomendasi untuk menurunkan berat badan adalah mengkonsumsi tapioka hanya 1 per hari, yang harus dibuat dengan maksimal 3 sendok makan permen karet.
Karena merupakan makanan serbaguna, dapat dimasukkan kapan saja sepanjang hari, dan pilihan terbaik adalah mengisinya dengan makanan kaya protein, seperti telur, keju, daging, dan ayam. Lihat makanan mana yang tinggi protein.
5. Krepioka
Crepioca adalah campuran roti dan telur dadar yang telah banyak digunakan untuk membantu menurunkan berat badan, selain sangat sederhana dan cepat membuatnya:
Bahan-bahan:
- 1 butir telur
- 2 sendok makan permen karet tapioka (atau 1 sendok permen karet + 1 sendok oat).
- 1/2 sendok makan dadih
- Isi sesuai selera
- 1 sejumput garam dan bumbu secukupnya
Metode persiapan:
Dalam mangkuk yang dalam, kocok telur dengan garpu sampai halus. Tambahkan pati, keju cottage, dan rempah-rempah, lalu aduk rata, biarkan berwarna cokelat di kedua sisi wajan yang sudah diolesi minyak.
Isian juga bisa ditambahkan langsung ke adonan sebelum dimasukkan ke dalam loyang, membuat crepioca keluar seperti telur dadar, atau bisa ditambahkan di bagian akhir saja, seperti isian roti.
6. Kuskus
Couscous atau pasta jagung adalah hidangan khas dari Timur Laut Brasil, sangat mudah dibuat dan serba guna. Secara alami bebas gluten, sangat memuaskan dan cocok dengan semua jenis isian, seperti daging, telur, ayam, daging kering, dan keju panggang. Lihat cara mengkonsumsi couscous.
Sekitar 6 sendok makan couscous setara dengan 2 potong roti.
7. Yoghurt alami dengan gandum
Mengganti roti dengan yogurt alami dengan oat membantu menghadirkan lebih banyak serat pada makanan, meningkatkan rasa kenyang, dan tetap menyediakan protein dan kalsium bagi tubuh.
Selain itu, yogurt alami kaya akan bakteri yang bermanfaat bagi usus yang penting untuk memulihkan flora usus, sedangkan oat kaya akan inulin, sejenis serat yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteri usus yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Lihat semua manfaat kesehatan dari gandum.
8. Omelet
Menggunakan telur dadar sebagai pilihan untuk sarapan atau makan malam adalah pilihan yang bagus untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, telur yang diisi dengan daging, ayam, atau sayuran dalam telur dadar merupakan kombinasi kaya protein yang memperpanjang rasa kenyang setelah makan.
Jika perlu, Anda sebaiknya menambahkan oat atau tepung biji rami dalam jumlah kecil ke dalam adonan di dalam telur dadar, sehingga lebih kaya serat, yang meningkatkan transit usus dan menangkal rasa lapar. Cari tahu berapa banyak telur yang bisa Anda makan sehari tanpa membahayakan kesehatan Anda.
9. Krep bayam
Crepe bayam adalah pilihan yang sangat baik kaya akan vitamin dan mineral untuk menggantikan roti, selain rendah kalori dan kaya protein, bisa dimakan dengan keju, ayam atau daging.
Bahan-bahan:
- 5 putih telur;
- 500 gram bayam cincang;
- Garam dan merica secukupnya;
- 1 sendok makan biji chia atau wijen.
Metode persiapan:
Haluskan semua bahan dalam blender, masukkan adonan ke dalam wajan yang sebelumnya diolesi minyak zaitun dan tambahkan sedikit bijinya. Biarkan matang di kedua sisi lalu konsumsi.
Tonton video berikut dan lihat cara menyiapkan 3 resep agar tidak makan roti: