9 tips diet untuk menambah massa otot (dengan menu)

Untuk meningkatkan massa otot, penting untuk mengikuti beberapa strategi, seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, meningkatkan jumlah protein yang dicerna di siang hari, dan mengonsumsi lebih banyak lemak baik.

Selain itu, jika Anda ingin menghilangkan lemak sekaligus menambah massa otot, sebaiknya hindari konsumsi gula, tepung terigu dan produk industri, utamakan konsumsi buah dan sayuran segar, serta biji-bijian.

Selain makan, penting juga untuk melakukan latihan aerobik secara teratur, untuk mendukung pertumbuhan otot, dan menarik untuk memiliki tindak lanjut dari seorang profesional pendidikan jasmani sehingga rutinitas latihan yang memadai ditunjukkan sesuai dengan tujuan. .

Cara menambah massa otot

Beberapa tips untuk meningkatkan massa otot adalah:

1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar

Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sangat penting untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori, bersamaan dengan latihan, akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan, isi kalkulator di bawah ini:

Berat saat ini: kg Errohelp Objektif Pertahankan Engordar EmagrecerErrohelp Berat yang diinginkan: kg Errohelp Jenis Kelamin: Wanita PriaErrohelp Usia: tahun Tinggi Errohelp: cm Errohelp Jenis pekerjaan: Trabalho com pouco esforço físico Trabalho com esforço físico moderado Trabalho com esforço físico intenso Atleta Profissional Errohelp Latihan fisik mingguan: Pouco ou nada 1 hora 2 horas 3 horas 5 horas 7 horas Mais de 7 horas Errohelp Waktu untuk mencapai hasil: Jangka pendek Jangka panjangErrohelp

2. Jangan melewatkan waktu makan

Penting untuk menghindari melewatkan makan agar memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan di siang hari, tanpa merangsang kemungkinan hilangnya massa tanpa lemak selama puasa yang berkepanjangan. Idealnya, 5 hingga 6 kali sehari harus dimakan, dengan perhatian ekstra saat sarapan, sebelum dan sesudah latihan.

3. Konsumsi lebih banyak protein

Peningkatan konsumsi protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, penting agar makanan berprotein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 kali makan.

Makanan ini terutama yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan turunannya, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti buncis, kacang polong, lentil, kacang tanah dan buncis. . Kenali makanan yang kaya protein.

Makanan yang akan dikonsumsi dan jumlah protein yang harus dikonsumsi per hari untuk meningkatkan massa otot berbeda-beda sesuai dengan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, berat badan, jenis kelamin dan usia setiap orang, dan yang dianjurkan antara 1,5 dan 2g/kg protein. berat badan.

Selain itu, terkadang perlu menggunakan suplemen berbasis protein, seperti Whey Protein dan kasein, terutama digunakan setelah latihan atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan rendah protein sepanjang hari. Lihat 10 suplemen terbaik untuk menambah massa otot.

Lihat video berikut untuk tips lebih lanjut tentang cara memasukkan protein ke dalam diet harian Anda:

4. Konsumsi lemak baik

Berlawanan dengan kepercayaan umum, mengonsumsi lemak baik membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh bahkan memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk menambah massa otot. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, selai kacang, biji rami, chestnut, kenari, hazelnut, macadamia, ikan seperti tuna, sarden, dan salmon.

Sepanjang hari, makanan ini bisa ditambahkan ke makanan ringan seperti resep crepioca, fit cookies, yogurt, smoothies dan makanan utama.

5. Minum banyak air

Minum air yang cukup sangat penting untuk merangsang hipertrofi, karena agar sel otot tumbuh, diperlukan lebih banyak air untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Jika asupan air tidak cukup, penambahan massa otot akan lebih lambat dan lebih sulit.

Orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Jadi, seseorang dengan berat 70 kg perlu mengonsumsi setidaknya 2450 ml air per hari, dan penting untuk diingat bahwa minuman buatan atau manis, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol, tidak termasuk dalam akun ini.

6. Konsumsilah minimal 2 buah sehari

Mengkonsumsi setidaknya 2 buah sehari penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah latihan, mendukung regenerasi yang lebih cepat dan massa otot yang lebih hipertrofi.

Selain itu, vitamin dan mineral yang terdapat pada buah dan sayur penting untuk kontraksi otot, mengurangi rasa lelah saat latihan, mencegah kram dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, terutama yang kaya akan potasium dan magnesium.

7. Hindari gula dan makanan olahan

Menghindari makanan manis dan olahan tinggi penting untuk menghindari stimulasi penambahan lemak dalam tubuh, terutama karena diet penambahan berat badan sudah memiliki kelebihan kalori.

Jadi, untuk mencegah kenaikan berat badan yang disebabkan oleh massa lemak, makanan seperti permen, kue, kue, roti panggang, makanan cepat saji, sosis, bacon, keju cheddar, dan ham atau ham harus dikeluarkan dari makanan.

8. Hindari konsumsi alkohol

Konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan dan teratur dapat menurunkan sintesis protein, menurunkan metabolisme dan menurunkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak, yang dapat mengganggu pertumbuhan otot. Oleh karena itu, penting untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan.

9. Konsumsi karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks penting untuk membangun massa otot, karena menyediakan energi bagi tubuh untuk berlangsungnya proses hipertrofi. Selain itu, sel otot menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen untuk digunakan selama latihan sebagai bentuk energi dan untuk pemulihan otot setelah latihan.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara memilih karbohidrat kompleks mana yang harus dimasukkan ke dalam makanan, memberikan preferensi pada makanan yang kaya serat, seperti gandum gulung, quinoa, lentil, buncis, buncis, kacang polong, ubi jalar, kentang yang tidak dikupas. , nasi gandum dan pasta.

Makan untuk mendapatkan massa otot

Tabel berikut menampilkan opsi menu untuk menambah massa otot dengan protein 2g/kg berat badan dan 1800 kalori. Namun, jumlah yang tercantum pada menu dapat bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, intensitas dan waktu berolahraga, serta apakah orang tersebut mengidap penyakit atau tidak. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian lengkap dilakukan dan rencana makanan yang disesuaikan dengan kebutuhan dibuat.