Makanan sebelum, selama dan setelah latihan untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan harus rendah lemak, karbohidrat dalam jumlah sedang dan kaya protein, dan harus dimasukkan dalam diet seimbang dan sehat untuk mengisi kembali semua energi sepanjang hari dan merangsang otot. hipertrofi.
Selain itu, tergantung pada tujuan dan jenis latihan, strategi yang berbeda dapat digunakan, memungkinkan untuk berpuasa sebelum latihan, memperpanjang konsumsi makanan atau menambahkan suplemen yang membantu pertumbuhan otot dan performa fisik.
Oleh karena itu, disarankan agar diet dipandu oleh ahli gizi olahraga yang dapat memberikan pedoman yang lebih spesifik tentang makanan yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan serta dalam jumlah berapa.
Makanan yang dianjurkan sebelum dan sesudah latihan untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot adalah:
1. Sebelum pelatihan
Pada umumnya sebelum latihan, makanan kaya karbohidrat dan protein sebaiknya dikonsumsi 2 sampai 3 jam sebelum melakukan aktivitas fisik, agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan tersebut. Alternatif lain adalah antara 60 dan 30 menit sebelum latihan, konsumsi makanan yang lebih ringan, kaya karbohidrat, seperti buah, yogurt dengan sesendok oatmeal, sereal batangan atau jus alami, misalnya.
Namun untuk menurunkan berat badan secara lebih efisien, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sebelum latihan harus dimoderasi dengan baik, agar dapat menghasilkan penurunan lemak tubuh yang lebih cepat, oleh karena itu dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya protein.
Pilihan makanan pra-latihan: telur dadar dengan keju dan sepotong roti gandum, yogurt rendah lemak dengan kacang dan raspberry, smoothie alpukat dengan susu dan satu sendok teh oatmeal, 1 potong roti gandum dengan tuna dan tomat atau telur orak dengan sayuran dan sepotong roti gandum, misalnya. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi antara 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Lihat beberapa opsi camilan pra-latihan lainnya.
Apakah baik berolahraga dengan perut kosong?
Saat ini terdapat cukup bukti bahwa, dengan cara yang terkontrol dan dalam kondisi yang optimal, olahraga puasa dapat merangsang penurunan berat badan dan mengoptimalkan performa olahraga, karena mengaktifkan oksidasi lemak dan meningkatkan aktivitas olahraga. Namun, puasa sebelum olahraga hanya diindikasikan jika olahraga yang akan dilakukan memiliki intensitas rendah hingga sedang dan dengan durasi maksimal 1 jam. Puasa tidak dianjurkan untuk latihan intensitas tinggi, latihan fungsional atau kekuatan untuk meningkatkan massa otot.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa melakukan latihan dengan perut kosong, terutama pada orang tanpa ritme latihan, meningkatkan kemungkinan hipoglikemia, yaitu ketika gula darah turun terlalu rendah, menyebabkan gejala jantung berdebar-debar, pucat, dan pingsan. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk berlatih dengan perut kosong, yang dapat menurunkan performa selama latihan dan menurunkan massa otot yang tidak baik bahkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Lihat lebih lanjut tentang aktivitas fisik puasa.
2. Selama pelatihan
Selama latihan sebaiknya minum air putih, air kelapa atau minuman isotonik, tergantung intensitas dan jenis latihannya. Cairan yang mengandung garam mineral membantu mengontrol reaksi kimia tubuh selama berolahraga dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Meskipun hidrasi penting dalam semua jenis latihan, bahkan lebih penting lagi bila latihan berlangsung lebih dari 1 jam atau bila dilakukan di lingkungan dengan suhu tinggi atau iklim kering.
3. Setelah pelatihan
Makan setelah latihan bisa berbeda tergantung tujuannya, bisa untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot:
Makanan untuk menurunkan berat badan
Makan setelah latihan penting untuk mencegah hilangnya otot dan mendorong pemulihan otot. Ketika tujuan utamanya adalah penurunan berat badan, tidak perlu segera mengganti karbohidrat dan protein, dan disarankan agar orang tersebut menunggu beberapa saat untuk makan, karena ini memungkinkan oksidasi lemak, yang membantu menurunkan berat badan.
Yang terpenting adalah pemulihan tubuh melalui hidrasi yang cukup dan asupan garam mineral yang hilang bersama keringat. Oleh karena itu, penting untuk menggantinya dengan minuman isotonik yang tidak banyak mengandung gula, air kelapa, jus atau susu alami, misalnya.
Namun, jika nafsu makan Anda banyak dan ingin makan, setelah satu jam latihan, Anda bisa makan makanan kaya protein sambil mengontrol asupan kalori agar latihan menjadi efektif.
Pilihan makanan setelah latihan untuk menurunkan berat badan: susu skim dengan kakao dan tanpa gula + yogurt dengan buah + telur dadar bayam dengan buah atau kacang.
Makanan untuk menambah massa otot
Ketika tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan massa otot, untuk memulihkan otot dan merangsang hipertrofi, disarankan agar pasca-latihan dilakukan selambat-lambatnya 45 menit setelah latihan, dan harus kaya akan protein dan karbohidrat, selain hidrasi yang memadai. . .
Pilihan makanan setelah latihan untuk hipertrofi: susu skim dengan coklat dan granola tanpa pemanis, yogurt dengan buah dan oatmeal, telur dadar dengan keju dan roti gandum. Namun, jika sudah mendekati jam makan siang, sebaiknya makan siang, termasuk biji-bijian utuh, sayuran, dan protein rendah lemak seperti ayam, ikan, telur, atau tahu.
Selain itu, ada suplemen makanan yang dapat diindikasikan oleh ahli gizi untuk mendukung penambahan massa otot dan meningkatkan kinerja fisik, seperti protein whey dan kreatin, misalnya, yang harus digunakan sesuai dengan panduan nutrisi, dan dapat disertakan baik sebelum maupun sesudah. pasca latihan. Lihat cara mengambil creatine.
Lihat di video berikut pilihan vitamin untuk dikonsumsi setelah latihan yang membantu menambah massa otot: