Apa yang kita pahami dengan insomnia?
Insomnia secara harfiah berarti tidak tidur. Dari sudut pandang praktis, umumnya mengacu pada tidur yang dianggap tidak cukup, tidak memuaskan atau tidak terlalu menyegarkan. Dalam konteks ini, masalah yang dimaksud mungkin kesulitan untuk tertidur pada awalnya (insomnia konsiliasi), kesulitan mempertahankan kontinuitas tidur (insomnia pemeliharaan, yang mungkin disebabkan oleh beberapa kali bangun yang lama, bangun definitif awal, atau keduanya), tidur ringan atau tidur yang dangkal atau tidak teratur. gelisah “perasaan tidur” selama semua atau sebagian dari periode tidur, dan kombinasi dari masalah di atas pada orang yang sama.
Untuk tujuan praktis menggambarkan kondisi tersebut, insomnia juga dapat secara sewenang-wenang diklasifikasikan sebagai sementara jika mencakup periode waktu yang singkat, maksimal satu bulan, atau kronis jika berlangsung lebih dari 6 bulan, mengingat masa transisi atau dalam proses. kemungkinan kronifikasi.waktu antara 1 dan 6 bulan. Insomnia kronis atau dalam proses kronifikasi adalah yang paling berdampak dan, secara umum, dengan manajemen yang paling kompleks.
Apa yang menyebabkan insomnia?
Insomnia, setidaknya pada awalnya, adalah gejala yang terkait dengan berbagai gangguan medis dan psikologis-psikiatris, serta perubahan situasional atau pengalaman. Kewaspadaan yang berlebihan atau gairah yang berlebihan, kadang-kadang selama 24 jam, dianggap sebagai ciri dasar insomnia.
Insomnia bisa primer (kasus di mana penyebabnya tidak dapat ditentukan dengan jelas) atau sekunder (penyebabnya kurang lebih dapat diidentifikasi).
Di antara insomnia primer adalah :
- Insomnia idiopatik (mulai pada masa kanak-kanak dan menetap seiring waktu dengan sedikit atau tanpa remisi, mungkin terkait dengan pembelajaran kebiasaan tidur yang buruk).
- Persepsi yang buruk tentang kualitas tidur (mereka menyatakan bahwa mereka tidak tidur sama sekali atau hampir tidak tidur sama sekali, tetap di tempat tidur sepanjang malam).
- Insomnia psikofisiologis (takut tidak tertidur setelah mematikan lampu, yang menyebabkan pengkondisian negatif dengan kecemasan dan subjek tidak dapat tertidur pada waktu yang diinginkan karena banyak strategi yang ia praktikkan, seringkali salah; biasanya membaik dengan tidur jauh dari rumah rumah).
Dan di antara insomnia sekunder:
- Penyebab medis yang sangat bervariasi, seperti masalah psikologis-psikiatri, gangguan tidur lainnya, perubahan dan/atau perubahan metabolisme dan hormonal, proses yang menyakitkan, pernapasan, pencernaan, neurologis, penyakit kardiovaskular, alergi, sering nokturia , dll.
- Penyebab lingkungan atau eksternal seperti kebiasaan tidur yang buruk, mengonsumsi zat (narkoba, alkohol, tembakau, kopi berlebih, dll) dan obat-obatan tertentu.
Tidak ada dua orang yang memiliki insomnia yang sama.
Masalah apa yang ditimbulkannya bagi kesehatan? Patologi apa yang terkait dengannya?
Konsekuensi klasik yang diketahui dari insomnia adalah kelelahan fisik, kurangnya konsentrasi dengan penurunan kinerja, dan, jika berlanjut, kantuk di siang hari dan perubahan suasana hati yang sering. Juga diketahui bahwa kurang atau buruknya kualitas tidur menurunkan ambang nyeri (meningkatkan sensasi nyeri). Dalam beberapa tahun terakhir, kurang tidur yang efektif telah dikaitkan dengan kecenderungan masalah kardiovaskular dan masalah metabolisme. Ada beberapa bukti ilmiah terbaru yang juga menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan kecenderungan penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer di masa depan.
Bagaimana cara mengatasi insomnia?
Langkah pertama adalah mengidentifikasi penyebab dan faktor yang melanggengkannya dan berkontribusi membuatnya kronis. Tidak ada dua orang dengan insomnia yang sama, jadi perlu untuk mengindividualisasikan setiap kasus. Bukan ide yang baik untuk menerapkan pada diri sendiri apa yang telah melayani seorang kenalan atau anggota keluarga, juga bukan resep sederhana obat tanpa penyelidikan sebelumnya dari masalah tertentu. Langkah-langkah psikologis dan perilaku harus selalu diterapkan pada insomnia persisten, untuk memodifikasi faktor-faktor yang terus-menerus (kewaspadaan berlebihan, kebiasaan tidur yang tidak memadai atau strategi anti-insomnia, jadwal tidur-bangun yang tidak teratur, kesalahpahaman tentang tidur, dll.) dan untuk mengajarkan diri orang yang terkena dampak. -keterampilan kontrol dalam menghadapi masalah sisa setelah perawatan. Langkah-langkah ini adalah pembatasan tidur terjadwal sementara, kontrol stimulus, teknik relaksasi, terapi kognitif, pendidikan kebersihan tidur, dan kombinasi di antaranya.
Perawatan farmakologis , selalu dikombinasikan dengan tindakan sebelumnya, harus disediakan untuk kasus-kasus tertentu, selalu untuk waktu sesingkat mungkin dan selalu dikendalikan oleh seorang profesional. Ada beberapa jenis obat yang dapat bermanfaat, beberapa hanya untuk penggunaan jangka pendek, yang lain untuk kemungkinan penggunaan jangka menengah. Tidak ada obat yang selalu atau untuk semua insomnia, efektivitasnya dan kemungkinan munculnya efek samping tergantung pada jenis masalahnya.
Nasihat apa yang bisa Anda berikan kepada seseorang dengan insomnia?
Hindari tidur siang. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur (hindari TV dan segala jenis layar terang, radio, membaca dan makan di tempat tidur). Pergi tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk, dan jika setelah mematikan lampu Anda tidak tertidur dalam 30 menit dan Anda merasa sangat waspada dan tegang, bangunlah dari tempat tidur sebentar dan cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dan rileks (hindari olahraga dan tugas konsentrasi), kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk (mungkin perlu melakukan ini beberapa kali di malam yang sama).
Selalu bangun pagi pada waktu yang sama kurang lebih, terus menerus. Ini tentang mengumpulkan semua tidur di malam hari dan berada di tempat tidur hanya ketika Anda tertidur, lebih baik berada di dalamnya 4-6 jam tetapi tidur daripada 8 jam menjadi putus asa dan mengubahnya menjadi musuh kita. Jangan melihat jam di malam hari, bahkan jika Anda tidak tidur, itu tidak memberi Anda apa pun selain ketegangan.
Penting untuk tidur dengan istirahat secara fisik dan psikologis (gagasan yang sering mengatakan bahwa lelah di siang hari membantu tidur adalah salah). Latihan fisik bermanfaat, tetapi tidak pernah berat dan tidak pernah di malam hari, setidaknya 4 jam sebelum tidur dan selalu di siang hari jika memungkinkan. Hindari lingkungan yang sangat terang, kekhawatiran dan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi setidaknya dua jam sebelum mematikan lampu. Hindari makan malam yang berlebihan dan tidurlah dengan pencernaan yang selesai. Hindari stimulan, kafein, dan alkohol, terutama setelah tengah hari.
Untuk informasi lebih lanjut tentang insomnia, hubungi spesialis .
