Selama masa kurungan, sebagai konsekuensi dari virus corona , disarankan untuk mempertahankan rutinitas dan menetapkan pedoman kerja harian. Bagi mereka yang bekerja jarak jauh, penting bagi mereka untuk memasukkan serangkaian latihan dan postur tubuh ke dalam rutinitas mereka untuk menghindari cedera.
Yang benar adalah bahwa tidak ada postur yang sempurna, yang terbaik adalah mengubahnya. Tidak perlu fokus pada mempertahankan postur tertentu, karena kita masing-masing memiliki kurva fisiologis kita.
Yang paling penting adalah bergerak dan berolahraga setelah seharian bekerja dari rumah.
Apa yang terjadi ketika Anda bekerja dari rumah?
Untuk gaya hidup menetap yang biasa kita harus menambahkan kurangnya perjalanan ke tempat kerja, serta apa yang disebut “sindrom kentang di meja”, di mana kita memiliki akses yang lebih besar ke asupan makanan setelah jam kerja.
Kebiasaan tidak sehat lainnya mungkin adalah peningkatan merokok di kalangan perokok, karena dengan bekerja jarak jauh mereka menemukan lebih sedikit batasan untuk itu. Ada beberapa unsur yang harus kita perhatikan saat bekerja dari rumah:
- Pahami bahwa rumah kita tidak dipersiapkan untuk menjadi tempat kerja. Dalam kasus terbaik kita akan memiliki kamar dan meja untuk bekerja, tetapi dalam kasus lain kita harus berbagi ruang dengan mereka yang tinggal bersama.
- Kami tidak siap untuk duduk diam sepanjang hari. Orang dewasa, rata-rata, menghabiskan 55-70% waktunya untuk duduk. Jika kita berasumsi bahwa istirahat malam adalah 8 jam tidur, individu menghabiskan sekitar 11 jam sehari untuk duduk.
Oleh karena itu, Anda harus menghindari rutinitas buruk seperti bangun dari tempat tidur dan langsung ke komputer atau sarapan sambil bekerja . Lebih baik membuat rutinitas dekompresi .
Karena itu, bangunlah lebih awal, hormati waktu sarapan, mandi, berpakaian yang nyaman, dan mulai bekerja. Anda tidak harus bekerja dengan piyama, lebih baik pertahankan rutinitas yang sama seperti saat Anda bekerja di luar.
Siapkan ruang di rumah Anda untuk bekerja.
Bagaimana seharusnya kita duduk?
Ada banyak cara duduk yang berbeda, meskipun sebagian besar salah seperti: duduk dengan kepala menghadap ke depan, bahu merosot, atau tulang belakang melengkung ke depan. Bagi mereka yang bekerja dengan komputer dan telepon, penggunaan headphone dianjurkan untuk menghindari mengangkat bahu dengan kepala dimiringkan saat mengetik.
Pada kesempatan lain, masalah ergonomis dari posisi teleworking memaksa kita untuk mengambil postur yang buruk: meja yang sangat tinggi atau sangat rendah, komputer dengan layar yang memaksa kita untuk memutar leher atau melihat ke bawah, atau kursi yang tidak menawarkan dukungan yang memadai di daerah lumbal.
Kebiasaan buruk lainnya yang cenderung kita lakukan adalah: duduk di tepi kursi yang melelahkan untuk menjaga postur punggung yang benar, menempatkan kaki tanpa menopang kedua kaki sehingga daya dukung dan stabilitas tubuh berkurang. atau tempatkan diri kita sangat dekat dengan meja.
Itulah mengapa penting untuk mendapatkan ruang kerja yang semirip mungkin dengan kantor.
Kursi seperti apa yang bisa kita gunakan? Dengan cadangan?
Kita harus menggunakan kursi yang stabil, yang memfasilitasi kebebasan bergerak, dengan ketinggian yang dapat disesuaikan, dengan sedikit menonjol untuk menopang punggung bagian bawah dan sandaran tangan untuk mengurangi beban otot di area leher dan bahu.
Bahan harus memungkinkan keringat dan disarankan memiliki alas.
Cedera atau patologi macam apa yang bisa kita derita jika kita tidak bekerja dengan postur yang benar?
Tidak menjaga postur yang tepat dapat menyebabkan kita menderita risiko umum, gangguan muskuloskeletal dan kelelahan visual , yang dapat menyebabkan peningkatan ketegangan pada otot leher rahim dan menyebabkan sakit kepala.
Untuk menghindari risiko umum ini, disarankan:
- Aktifkan area kerja mandiri di dalam rumah , dengan ruang yang cukup untuk menampung peralatan dan bahan kerja.
- Memiliki cahaya alami dan kebisingan serendah mungkin .
Penting untuk diingat bahwa kebisingan dapat menjadi penyebab utama stres dan cahaya alami membantu mengurangi risiko kelelahan mata .
- Kabel listrik dan telepon dipasang secara permanen dan di dinding, untuk menghindari kecelakaan yang tidak perlu.
- Suhu ruangan dan ventilasi yang memadai sesuai dengan waktu dalam setahun.
Gangguan muskuloskeletal adalah sekelompok proses yang mempengaruhi beberapa bagian dari sistem muskuloskeletal, terutama jaringan lunak seperti tendon, otot, saraf dan struktur yang dekat dengan sendi.
Manifestasinya yang paling umum berkisar dari nyeri leher, nyeri punggung, herniasi diskus intervertebralis, tendinitis , tenosinovitis, epikondilitis atau sindrom terowongan karpal, antara lain. Biasanya, disimpulkan bahwa faktor penyebab gangguan muskuloskeletal adalah postur yang salah dan pemeliharaan postur statis yang berkepanjangan.
Pencegahan gangguan muskuloskeletal memerlukan desain ergonomis yang baik dari posisi teleworking , yang memperhitungkan semua variabel yang ada di dalamnya: meja atau permukaan kerja, kursi, keyboard dan pijakan kaki.
Bagaimana kita bisa mencegah kelelahan mata?
- Gunakan pencahayaan alami dan lengkapi dengan pencahayaan buatan.
- Tempatkan layar komputer tegak lurus dengan jendela untuk menghindari silau dan pantulan.
- Gambar layar stabil, tanpa berkedip, berkedip, atau bentuk ketidakstabilan lainnya.
- Tampilan layar yang memadai, mengikuti rekomendasi Royal Dekrit 488/1997:129.
- Kemampuan untuk dengan mudah menyesuaikan kecerahan dan kontras antara karakter dan latar belakang layar.
- Menempatkan layar pada ketinggian yang dapat dilihat oleh pekerja di dalam ruang antara garis pandang horizontal dan garis pandang 60 derajat di bawahnya.
- Pengenalan jeda yang memungkinkan pemulihan dari kelelahan dan mengurangi waktu maksimum yang dihabiskan untuk bekerja di depan layar.
Dalam hal bekerja dengan laptop, penting untuk menyoroti perlunya mengambil tindakan pencegahan ekstrem, karena dapat menimbulkan risiko visual dan ergonomis tambahan karena ukuran layar yang kecil dan keyboard yang terintegrasi.
Oleh karena itu, disarankan untuk menghubungkan laptop dengan monitor dan keyboard terpisah atau menghubungkannya dengan dudukan ke keyboard internal.
Pertahankan rutinitas olahraga harian Anda dari rumah.
Latihan apa yang bisa kita lakukan saat istirahat untuk menghindari sakit pinggang dan punggung ?
Pertama-tama, harus jelas bahwa sangat penting untuk berhenti setiap jam atau setengah jam. Jika Anda pergi ke kamar mandi, Anda dapat memanfaatkan istirahat itu untuk melakukan beberapa push-up, meregangkan sedikit semua otot posterior kaki, punggung, dan leher Anda.
Jika Anda memiliki tangga di rumah untuk berpindah dari satu lantai ke lantai lainnya, Anda dapat memanfaatkannya untuk melakukan latihan naik turun. Ini akan membantu Anda melatih kaki dan menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap aktif.
Jika kita memiliki gelang atau jam tangan pengukur langkah, akan berguna untuk menggunakannya di rumah tidak hanya untuk mengontrol langkah yang telah kita ambil sepanjang hari, tetapi bahkan dapat mengingatkan kita bahwa kita sudah lama tidak bergerak dan bahwa kita bergerak atau mengambil kesempatan untuk melakukan beberapa napas dalam-dalam.
Latihan:
- Langkah dengan tendangan.
- Angkat kaki duduk.
- Angkat pinggul jembatan.
- jongkok Bulgaria.
Latihan sederhana ini bisa kita lakukan di pagi hari setelah sarapan dan sebelum berangkat kerja atau sebelum tidur untuk membantu tidur lebih nyenyak.
Kami juga dapat menggabungkan peregangan sederhana ini :
- Peregangan dada.
- Peregangan piriformis.
- Peregangan psoas.
- Peregangan otot leher rahim.
Terakhir, ingatlah bahwa para dokter spesialis Top terus bekerja untuk menjaga kesehatan Anda, bahkan ketika Anda berada di rumah. Melalui layanan telemedicine Anda dapat menyelesaikan keraguan Anda tanpa menunggu.
