Waktu yang dibutuhkan seseorang untuk mendapatkan massa otot dengan melakukan aktivitas fisik anaerobik, seperti binaraga misalnya, adalah kurang lebih 6 bulan. Namun, hipertrofi otot dapat mulai terlihat setelah beberapa minggu atau bulan tergantung pada karakteristik fisik dan genetik masing-masing orang.
Beberapa situasi dapat memengaruhi waktu yang dibutuhkan seseorang untuk mendapatkan massa otot, seperti tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidak makan dengan benar, dan tidak membiarkan otot beristirahat cukup lama setelah latihan.
Untuk memastikan penambahan massa otot, penting agar latihan yang dilakukan ditunjukkan oleh ahli pendidikan jasmani dan Anda memiliki nutrisi yang cukup, sebaiknya ditunjukkan oleh ahli gizi, agar metabolisme dan tubuh secara keseluruhan menjadi lebih efisien. hipertrofi.
perubahan tubuh
Ketika latihan anaerobik atau resistensi dilakukan, seperti latihan beban dan sit-up, misalnya, penguraian serat otot dan pembengkakan sel otot dirangsang, yang mengaktifkan mekanisme yang dipandu oleh hormon yang bertujuan untuk memperbaiki serat dan mengurangi peradangan. sel. Ketika proses ini terjadi, serat otot meningkat, menyebabkan penambahan massa otot.
Perubahan pertama pada tubuh biasanya:
- Pada bulan pertama dan kedua latihan, tubuh beradaptasi dengan aktivitas. Selama periode inilah individu merasakan lebih banyak rasa sakit setelah berolahraga dan sistem kardiovaskularnya beradaptasi dengan upaya tersebut, karena ia memperoleh lebih banyak kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas.
- Setelah 3 bulan melakukan latihan teratur , tubuh mulai membakar lebih banyak lemak yang terakumulasi dan, selama periode ini, meskipun otot tidak bertambah banyak, pengurangan lapisan lemak yang baik di bawah kulit dapat diamati. Dari sana semakin mudah dan mudah untuk menurunkan berat badan.
- Antara 4 dan 5 bulan setelah memulai aktivitas fisik, terjadi penurunan lemak yang cukup besar dan pelepasan endorfin yang lebih besar dalam tubuh, membuat individu dalam suasana hati yang lebih baik dan disposisi fisik yang lebih baik. Dan, hanya setelah 6 bulan memulai aktivitas fisik, peningkatan massa otot yang signifikan dapat diamati.
Otot yang membutuhkan waktu paling lama untuk berkembang adalah otot trisep, paha bagian dalam, dan betis. Ini tidak akan pernah “tumbuh” secepat kelompok otot lainnya, karena jenis serat yang mereka miliki.
Penting juga untuk disebutkan bahwa dalam kasus wanita, tubuh merespons pertumbuhan otot jauh lebih lambat karena kadar testosteron yang lebih rendah, karena hormon ini berhubungan langsung dengan proses penambahan massa otot. Lihat tips lain untuk mendapatkan massa otot.
Cara membuat mendapatkan massa otot lebih mudah
Beberapa strategi yang dapat diadopsi untuk memfasilitasi hipertrofi otot adalah:
- Sertakan makanan kaya protein setiap kali makan dan tepat setelah latihan, yang berarti Anda memiliki jumlah protein yang cukup dalam tubuh untuk mendukung pembentukan otot. Lihat daftar makanan kaya protein;
- Sertakan makanan yang kaya karbohidrat setelah berolahraga bersama dengan protein, karena diperlukan untuk mengisi kembali cadangan gula di otot dan memperbaiki kerusakan yang disebabkan selama berolahraga;
- Mengambil suplemen protein dan beberapa suplemen nutrisi untuk meningkatkan pertumbuhan otot, namun penting untuk direkomendasikan oleh ahli gizi, karena tergantung pada tujuan individu masing-masing;
- Istirahatkan kelompok otot yang distimulasi dalam latihan selama 24 hingga 48 jam , latih kelompok otot lain keesokan harinya. Misalnya, jika latihan hari itu di kaki, otot itu harus diberi istirahat 48 jam agar hipertrofi disukai, dan keesokan harinya tungkai atas atau perut harus dikerjakan, misalnya;
- Tidur dan istirahat minimal 8 jam juga penting untuk memberikan waktu tubuh pulih dan mendukung penambahan massa otot.
Untuk meningkatkan latihan dan mempercepat penambahan massa otot, beberapa strategi dapat diadopsi, yang harus dipandu oleh ahli gizi dan pendidikan jasmani profesional, sehingga rencana individual dapat dibuat, baik dalam hal makanan maupun aktivitas fisik.
Tonton video di bawah ini untuk melihat lebih banyak tip tentang apa yang harus dimakan untuk mendapatkan otot lebih cepat:
pertanyaan umum
Di bawah ini adalah beberapa pertanyaan umum tentang mendapatkan massa otot:
1. Bagaimana cara menambah berat badan dan menambah massa otot?
Dalam kasus orang kurus yang ingin menambah berat badan, idealnya hal ini dilakukan melalui rutinitas olahraga yang mendukung penambahan massa otot, dikombinasikan dengan diet sehat dan seimbang, terutama kaya protein, dan telur dapat dikonsumsi. , ayam , keju, yogurt, antara lain. Lihat cara menambah berat badan dan menambah massa otot.
2. Bagaimana cara memulai rutinitas olahraga?
Yang ideal adalah memulai rutinitas 2 hingga 3 kali seminggu dan berlangsung antara 20 hingga 30 menit, penting juga agar latihan dilakukan secara intensif. Penting bahwa latihan yang berbeda dimasukkan dalam rutinitas, yang harus bervariasi dari waktu ke waktu, serta tingkat kesulitannya meningkat.
3. Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak mendapatkan hasil?
Dalam beberapa kasus, mungkin saja orang tersebut tidak melihat hasilnya bahkan saat melakukan aktivitas fisik di gym atau di rumah, dan ini bisa terjadi saat olahraga atau diet tidak memadai.
Dalam kasus ini, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga penilaian kebiasaan makan dibuat dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan diindikasikan, karena mungkin perlu menyesuaikan diet dengan cara yang mendukung hipertrofi otot.
Selain itu, menarik juga untuk memiliki tindak lanjut dari seorang profesional pendidikan jasmani sehingga rutinitas latihan yang dipersonalisasi ditunjukkan dan latihan serta cara yang benar untuk melakukannya dijelaskan.
4. Bagaimana cara meningkatkan massa otot pada orang tua?
Hilangnya massa otot merupakan keadaan yang dapat terjadi sejak usia 50 tahun yang dikenal dengan sarcopenia. Untuk memulihkan otot Anda, penting untuk menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan berlatih binaraga dan aktivitas aerobik, selain diet seimbang yang kaya protein dan nutrisi lainnya.