Latihan kegel, atau hanya “kegel”, adalah jenis latihan khusus yang membantu memperkuat otot-otot di area panggul, sangat penting untuk melawan inkontinensia urin, selain untuk meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut.
Agar mendapatkan hasil, senam Kegel perlu dilakukan setiap hari, minimal 3 kali sehari, dan penting untuk mengetahui cara mengidentifikasi otot pubococcygeus yang perlu diaktifkan agar penguatan daerah tersebut berlangsung efektif.
Meskipun dapat dengan mudah dilakukan di rumah (atau di mana pun), latihan sering kali harus dilakukan terlebih dahulu dengan bantuan profesional perawatan kesehatan. Dengan cara ini, yang ideal adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan, yang dapat memberikan indikasi yang diperlukan.
Kegel dengan Gym Ball
Untuk apa latihan Kegel?
Latihan kegel diindikasikan untuk mengencangkan dan memperkuat otot pubococcygeus yang terletak di dasar panggul, yang menopang kandung kemih, uretra, usus, rektum, atau rahim pada wanita, dalam situasi berikut:
- Kehilangan urin yang tidak disengaja atau inkontinensia urin;
- Beser;
- inkontinensia tinja;
- Kandung kemih rendah atau sistokel pada wanita;
- Vaginismus, pada wanita;
- Ejakulasi dini atau disfungsi ereksi pada pria;
Selain itu, latihan Kegel membantu meningkatkan kenikmatan dalam kontak intim, karena meningkatkan sirkulasi darah di wilayah tersebut.
Senam kegel juga bermanfaat pada kehamilan, karena selain mengontrol urin dan meningkatkan kontak intim, juga membantu melatih persalinan normal, mengurangi rasa sakit dan waktu persalinan. Pahami juga manfaat senam kegel saat hamil.
6 langkah untuk melakukannya dengan benar
Untuk melakukan latihan Kegel, ikuti langkah-langkah berikut:
- kosongkan kandung kemih;
- Identifikasi otot pubococcygeus, yang dapat dilakukan dengan menghentikan aliran kencing, atau melakukan kontraksi sfingter ani, seolah-olah menghindari pelepasan gas usus;
- Kontraksikan otot pubococcygeus selama 3 sampai 5 detik;
- Relakskan otot pubococcygeus selama sekitar 3 sampai 5 detik;
- Lakukan 10 kontraksi dan relaksasi diikuti oleh otot pubococcygeus;
- Lanjutkan olahraga, lakukan setidaknya 8-10 set dengan 10 kontraksi/relaksasi setiap hari.
Latihan kegel dapat dilakukan dalam posisi apa pun, baik duduk, berbaring, atau berdiri, bahkan dapat dilakukan dengan bantuan bola pilates untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, lebih mudah untuk mulai berbaring dengan kaki ditekuk. Tonton video berikut untuk penjelasan tentang latihan ini:
Bagaimana menemukan otot pubococcygeus
Otot pubococcygeus adalah bagian dari dasar panggul, yang berhubungan dengan bagian bawah panggul. Otot ini dapat dengan mudah dikenali saat mencoba buang air kecil dan kemudian menahannya, karena selama gerakan ini otot pubococcygeus berelaksasi dan berkontraksi, sehingga memungkinkan untuk mengidentifikasinya.