Diet 1000 Kalori adalah diet rendah kalori yang dapat digunakan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan termasuk makan makanan alami seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan lemak sehat.
Selama diet ini Anda bisa kehilangan sekitar 1 kg per minggu. Namun, penurunan berat badan bervariasi sesuai dengan metabolisme, aktivitas fisik, dan status kesehatan setiap orang.
Karena sangat dibatasi, disarankan untuk mengikuti diet 1000 kalori di bawah bimbingan ahli gizi, untuk menghindari kekurangan nutrisi dan kemungkinan “efek akordeon”, yang terjadi ketika berat badan yang hilang setelah diet kembali dengan cepat. Pahami lebih baik tentang efek akordeon.
cara diet
Untuk mengikuti diet 1000 kalori, disarankan untuk makan makanan dalam porsi kecil, dibagi menjadi 5 hingga 6 kali sehari, memilih makanan sehat seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan umbi-umbian.
Selama diet, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang secara teratur, termasuk berjalan kaki, bersepeda, pilates, yoga, dan binaraga, untuk mempercepat metabolisme, membantu penurunan berat badan.
Selain itu, Anda harus minum banyak cairan sehari, yang mungkin termasuk air dan teh tanpa pemanis, untuk menghidrasi tubuh dan membantu mengendalikan rasa lapar, karena air menempati volume di perut, meningkatkan rasa kenyang. Periksa jumlah air yang ditunjukkan per hari.
Namun, disarankan untuk mengikuti diet 1000 kalori di bawah bimbingan ahli gizi atau ahli gizi, untuk menghindari kekurangan vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan.
makan apa ya
Makanan yang harus diprioritaskan saat diet adalah:
- Buah segar rendah kalori, seperti stroberi, apel, pepaya, jeruk keprok, dan lemon. Temui buah rendah kalori lainnya;
- Sayuran segar seperti ketimun, selada, zucchini, terong, arugula, selada air, kangkung dan bayam;
- Protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, tahu dan makanan laut;
- Legum, seperti buncis, buncis; lentil dan kedelai;
- Lemak sehat secukupnya, seperti minyak zaitun, biji chia atau labu
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, roti gandum, oatmeal dan quinoa;
- Produk susu rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak, dan keju putih, seperti ricotta, cottage, dan tambang;
- Umbi-umbian seperti ubi jalar, kentang, singkong dan ubi.
Selain itu, kayu manis, lada, jahe, dan teh hijau juga merupakan pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan, karena memiliki efek termogenik, mendukung pembakaran lemak tubuh dan penurunan berat badan. Lihat makanan termogenik lainnya.
menu diet 1000 kalori
Tabel berikut berisi contoh menu 3 hari untuk diet 1000 kalori:
|
Makanan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir (teh) kopi tanpa gula + ½ roti Prancis gandum (50g) + 1 potong keju ricotta (30g) + 6 stroberi ukuran sedang |
1 cangkir (teh) teh hijau tanpa pemanis + 2 kerupuk jagung + guacamole dibuat dengan 2 sendok makan alpukat tumbuk dengan lada hitam, 20 g bawang merah dan 30 g tomat |
1 cangkir (200 ml) minuman sayur kedelai tanpa pemanis + 1 telur orak-arik bebas lemak + 1 jeruk kecil (100g) |
|
kalori |
193 kalori |
173 kalori |
184 kalori |
|
Cemilan pagi |
1 jeruk sedang (180g) |
1 pisang sedang (60g) + 1 sendok makan oat gulung dan 1 sejumput bubuk kayu manis |
1 apel sedang (150g) dengan 1 sendok makan biji chia |
|
kalori |
86 kalori |
118 kalori |
159 kalori |
|
Makan siang |
90g ayam bakar + 2 sendok makan nasi merah + 1 piring dessert selada, tomat dan salad bawang, dibumbui dengan 1 sendok dessert minyak zaitun |
100 g hake matang + 2 sdm sup ubi jalar cincang + 2 sdm sup buncis matang + 4 sdm sup kol yang ditumis dengan 1 sdm minyak zaitun |
1 terong ukuran sedang (250g) dipanggang dengan isian 120g tahu dan bumbu segar + 1 piring pencuci mulut salad dengan selada, selada air, 3 sendok makan sup bit parut, 3 sendok makan wortel parut dan 1 sendok makan minyak zaitun + 6 stroberi sedang |
|
kalori |
250 kalori |
233 kalori |
225 kalori |
|
Cemilan sore |
120 g yogurt skim alami + 1 sendok pencuci mulut oatmeal |
½ pepaya sedang (155g) + 1 sendok makan (15g) biji labu |
1 irisan besar melon (115g) + 2 kacang Brazil |
|
kalori |
77 kalori |
148 kalori |
85 kalori |
|
Untuk makan siang |
90g salmon panggang + 2 sendok makan nasi merah + 2 sendok makan brokoli matang dan 2 sendok makan wortel matang + 1 irisan sedang (200g) semangka |
Salad dibuat dengan 100 g ayam panggang dalam potongan + 1 piring makanan penutup selada dan salad arugula, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 25 g roti gandum |
1 telur dadar dengan 2 butir telur, daun bayam, 1 kol. sup tomat cincang dan 1 kol. sup bawang cincang + 1 sendok makan nasi merah + 5 asparagus panggang dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 jeruk sedang (180g) |
|
kalori |
340 kalori |
296 kalori |
280 kalori |
|
Makan malam |
1 cangkir (teh) teh chamomile + 1 jambu biji kecil (130g) |
1 cangkir (teh) teh lemon balm + 1 kiwi sedang (76g) |
1 cangkir (teh) teh lavender + 1 kesemek kecil (85g) |
|
kalori |
70 kalori |
40 kalori |
60 kalori |
|
total kalori untuk hari itu |
1016 kalori |
1008 kalori |
993 kalori |
Menu ini hanyalah sebuah model, di mana jumlah dan jenis makanan dapat bervariasi sesuai dengan preferensi pribadi, usia, status kesehatan, dan pengeluaran kalori total individu. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar rencana makanan individual dapat disusun.
apa yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari terutama yang berkalori tinggi atau yang dapat meningkatkan nafsu makan, seperti:
- Makanan kaya gula, seperti kue, es krim, cokelat, puding, biskuit isi, biskuit, madu, soda, dan jus kemasan;
- Sereal olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih;
- Produk susu tinggi lemak seperti susu murni, mentega, yogurt penuh lemak dan keju penuh lemak seperti parmesan, mozzarella atau cheddar;
- Sosis, seperti mortadella, salami, ham, sosis, bacon, dan sosis;
- Makanan berlemak seperti kentang goreng, pizza, hamburger, dan hot dog;
- Saus dan bumbu siap pakai, seperti saus tomat, mayones, saus salad, bumbu bubuk atau kubus;
- Daging dengan kandungan lemak tinggi, seperti daging merah, babi, dan domba;
Selain itu, penting juga untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan anggur bersoda, karena minuman tersebut memiliki banyak kalori sehingga menghambat penurunan berat badan.
Lihat ahli gizi Tatiana Zanin untuk makanan lain yang dapat menghambat penurunan berat badan: