Tip yang baik untuk menghilangkan lemak punggung adalah dengan melakukan latihan binaraga yang menekankan otot-otot di daerah tersebut, seperti mendayung dan elevasi lateral. Itu karena latihan ini merangsang otot, mempercepat metabolisme dan mendorong hilangnya lemak tubuh.
Untuk menghilangkan lemak punggung, penting juga untuk melakukan latihan aerobik seperti HIIT atau bersepeda, karena mendorong tubuh untuk menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi, selain meningkatkan frekuensi pernapasan, yang merupakan cara yang paling banyak dilakukan. lemak yang disimpan dalam tubuh dihilangkan.
Selain itu, disarankan juga untuk menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi, dengan mengutamakan asupan makanan yang kaya serat, seperti buah dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Lihat cara membuat diet sehat untuk menurunkan berat badan.
Latihan untuk menghilangkan lemak punggung
Beberapa latihan yang dapat diindikasikan untuk menghilangkan lemak punggung adalah:
1. Latihan aerobik
Latihan aerobik penting untuk menghilangkan lemak punggung karena meningkatkan laju pernapasan Anda. Ini karena sebagian besar lemak yang disimpan dalam tubuh diubah menjadi karbon dioksida, yang dilepaskan selama pernafasan.
Selain itu, senam aerobik juga merangsang tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi, mendorong pembakaran lemak tubuh. Beberapa latihan aerobik termasuk berjalan, berlari atau bersepeda, yang dapat dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang sesuai dengan orientasi profesional pendidikan jasmani.
HIIT, latihan interval intensitas tinggi, juga mempercepat metabolisme Anda dan mendorong penurunan lemak. Selama latihan ini, aktivitas seperti burpe, sit-up, dan squat dilakukan antara 30 detik hingga 1 menit, dengan waktu istirahat yang sama. Pahami cara melakukan HIIT.
2. Berbaring dengan lengan lurus ke atas
Latihan ini, juga dikenal sebagai superman, melatih punggung bagian bawah, membantu memperkuat otot di wilayah ini. Oleh karena itu, jenis olahraga ini membantu mempercepat metabolisme, sehingga memudahkan hilangnya lemak punggung.
Untuk melakukan superman, Anda harus berbaring di lantai dengan perut menghadap ke bawah, kaki direntangkan dan lengan direntangkan di depan tubuh. Kontraksikan perut, bokong, dan punggung bawah. Kemudian, angkat badan dengan mengangkat badan dan kaki dari tanah dan angkat tangan, seolah-olah akan terbang. Tahan posisi ini selama 2 hingga 5 detik dan kembali ke posisi awal, ulangi gerakan selama 1 menit. Selama latihan ini, penting untuk menjaga kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda dan pandangan Anda terfokus ke lantai.
3. Papan
Plank adalah latihan lengkap yang memperkuat otot punggung, membantu menghilangkan lemak di area tersebut. Untuk melakukan latihan ini, berbaring tengkurap, dukung lengan dan jari kaki di lantai, angkat tubuh. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, kepala sejajar dengan tubuh Anda, kontraksikan otot perut Anda dan tetap dalam posisi itu selama antara 30 detik dan 1 menit. Umumnya disarankan untuk melakukan 3 rangkaian latihan ini, namun dapat bervariasi sesuai dengan indikasi dari ahli pendidikan jasmani.
Untuk meningkatkan kerja punggung, beberapa variasi latihan ini antara lain side plank atau leg lift, standing side plank, dan hip-up side plank, misalnya.
4. Push-up miring
Push-up miring melatih otot punggung Anda, mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Untuk melakukan latihan ini, biarkan lengan Anda lurus dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu, sandarkan tangan Anda di bangku atau kursi. Jaga kaki Anda di lantai, kaki lurus dan tulang belakang lurus. Tekuk siku hingga dada menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 seri, masing-masing 10 hingga 15 repetisi, istirahat antara 60 dan 90 detik di antara seri.
5. Baris melengkung
Baris membungkuk adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan lemak punggung karena mengaktifkan otot punggung atas, sehingga merangsang metabolisme dan membakar lemak tubuh.
Untuk melakukan barisan membungkuk, Anda harus berdiri, dengan tubuh condong ke depan, tetapi jaga agar punggung tetap lurus dan perut berkontraksi. Biarkan kaki Anda sedikit ditekuk dan terbuka setinggi bahu, jaga agar lengan Anda sejajar dengan tubuh dan tangan menghadap ke dalam. Pegang beban di tangan Anda dan tarik ke atas, tekuk siku Anda. Turunkan tangan Anda perlahan ke lantai. Lakukan 2 hingga 3 set latihan ini, ulangi 10 hingga 15 kali dan istirahat 1 menit di antara set.
6. Salib terbalik
Lalat terbalik mempromosikan hilangnya lemak dari punggung, karena merangsang otot-otot di daerah itu, meningkatkan metabolisme dan dengan demikian merangsang pembakaran lemak.
Untuk melakukan terbang terbalik, pegang beban di masing-masing tangan, tekuk tubuh ke depan, biarkan mendatar, dan tekuk lutut sedikit. Jaga tulang belakang Anda lurus dan jaga agar tangan Anda menghadap ke dalam. Pertahankan siku sedikit tertekuk, angkat lengan ke samping hingga setinggi bahu, lalu turunkan sedikit. Lakukan 2 hingga 3 set masing-masing 10 hingga 15 repetisi, istirahat selama 1 menit di antara set.
7. Peninggian lateral
Peninggian lateral adalah latihan yang diindikasikan untuk melatih bahu, tetapi juga membantu melatih punggung, merangsang otot, dan berkontribusi pada hilangnya lemak punggung.
Latihan ini bisa dilakukan dengan beban, seperti dumbel atau botol pet dengan air atau pasir misalnya. Untuk melakukan ini, cukup berdiri, pertahankan perut Anda berkontraksi, buka kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Pegang beban di masing-masing tangan, perlahan angkat lengan setinggi bahu dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 seri dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara setiap seri.
Bagaimana seharusnya diet
Selain berolahraga, mempertahankan diet rendah kalori, rendah lemak, dan rendah gula sangat penting untuk mendorong penurunan lemak tubuh. Oleh karena itu, untuk menghilangkan lemak punggung disarankan:
- Makan protein setiap kali makan, seperti keju putih, tahu, yogurt rendah lemak, ayam, ikan putih, dan telur;
- Konsumsilah 2 hingga 3 porsi buah sehari , seperti stroberi, jeruk, pir, apel, dan kiwi;
- Makan 2 hingga 3 porsi sayuran setiap hari , seperti selada, tomat, labu siam, wortel, terong, dan buncis;
- Hindari makanan tinggi lemak, seperti sosis, margarin, saus siap saji, kentang goreng, bacon, dan makanan ringan;
- Hindari makanan tinggi gula, seperti es krim, kue, jeli, dan coklat;
- Hindari minuman beralkohol seperti bir, anggur, anggur bersoda, dan vodka;
Penting untuk diingat bahwa pola makan bervariasi sesuai dengan usia, berat badan, status kesehatan, dan tujuan setiap orang. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar tersusun rencana gizi sesuai dengan kebutuhan masing-masing.
Lihat video berikut untuk tips makanan lainnya untuk menghilangkan lemak punggung: