Untuk menghitung kalori makanan, kalikan jumlah, dalam gram, protein, karbohidrat, dan lemak di setiap porsi makanan dengan nilai kalori masing-masing. Setiap gram lemak menyediakan 9 kalori, sedangkan karbohidrat dan protein menyediakan 4 kalori per gram. Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 8g lemak dan setiap gram lemak mengandung 9 kalori, jadi satu porsi minyak zaitun mengandung 72 kalori.
Cara praktis lainnya untuk menghitung kalori makanan adalah dengan menggunakan aplikasi smartphone yang menentukan jumlah kalori untuk setiap porsi makanan yang diinformasikan atau dengan membaca informasi nutrisi pada label produk, memverifikasi jumlah kalori yang diinformasikan oleh produsen untuk setiap porsi. makanan. Pahami cara membaca label makanan.
Kalori adalah jumlah energi yang disediakan makanan bagi tubuh, berkontribusi pada fungsi vital, seperti pernapasan dan detak jantung, dan aktivitas sehari-hari, seperti bekerja dan berolahraga.
kalkulator kalori makanan
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dimiliki suatu makanan, harap baca label makanan dan tunjukkan jumlah:
Karbohidrat g Errohelp Protein g Errohelp Lemak total g Errohelp
Cara menghitung kalori makanan
Untuk menghitung kalori makanan, kalikan jumlah, dalam gram, karbohidrat, protein, dan lemak dengan nilai kalori masing-masing:
- Untuk setiap 1g karbohidrat, kalikan dengan 4 kalori;
- Untuk setiap 1g protein, kalikan dengan 4 kalori;
- Untuk setiap 1 gram lemak, kalikan dengan 9 kalori.
Contoh: Untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam 100 g dark chocolate bar:
Langkah pertama adalah menghitung jumlah, dalam gram, karbohidrat, protein, dan lemak yang dimiliki 100 g cokelat ini. Untuk memeriksa nutrisi tersebut, Anda dapat menggunakan salah satu tabel komposisi makanan profesional, seperti TACO dan INSA, atau memeriksa informasi nutrisi pada label produk.
Dalam hal ini, cokelat yang dimaksud mengandung 52,6 g karbohidrat, 5,2 g protein, dan 31,7 g lemak. Setelah itu, perlu mengalikan jumlah setiap nutrisi dengan nilai kalori masing-masing kelompok:
- 52,6 g karbohidrat x 4 (setiap karbohidrat memiliki 4 kalori) = 210,4 kalori;
- 5,2 g protein x 4 (setiap protein mengandung 4 kalori) = 20,8 kalori;
- 31,7 g lemak x 9 (setiap lemak memiliki 9 kalori) = 285,3 kalori.
Saat menambahkan semua nilai ini, hasil yang ditemukan untuk 100g cokelat semi-manis adalah 516,5 kalori.
Tabel komposisi makanan
Tabel berikut menunjukkan jumlah kalori, karbohidrat, protein, dan lemak untuk setiap 100g makanan yang sering dikonsumsi:
|
Makanan (porsi 100 g) |
Kalori (kkal) |
Karbohidrat (g) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
|
Roti gandum |
232 kkal |
39,9g |
7.6g |
3g |
|
Keju ricotta |
140 kkal |
3.8g |
12,6g |
8.1g |
|
keju mozzarella |
330 kkal |
3g |
22,6g |
25,2g |
|
jeruk utuh |
37 kkal |
8.9g |
1g |
0,1 g |
|
Telur goreng |
240 kkal |
1,2g |
15,6g |
18,6g |
|
Telur rebus |
146 kkal |
0,6g |
13.3g |
9,5g |
|
ubi rebus |
77 kkal |
18,4g |
0,6g |
0,1 g |
|
kentang Inggris rebus |
52 kkal |
11,9g |
1,2g |
0g |
|
kentang goreng |
267 kkal |
35,6g |
5g |
13.1g |
|
berondong jagung tradisional |
448 kkal |
70,3g |
9.9g |
15,9g |
|
nasi merah yang dimasak |
124 kkal |
25,8g |
2,6g |
1g |
|
Alpukat |
96 kkal |
6g |
1,2g |
8.4g |
|
Pisang perak |
98 kkal |
26g |
1,3g |
0,1 g |
|
apel dengan kulitnya |
56 kkal |
15,2g |
0,3g |
0g |
|
Tapioka polos dan tanpa isian |
356 kkal |
87,5g |
0,3g |
0,2 g |
|
Yoghurt alami rendah lemak |
41 kkal |
5.8g |
3.8g |
0,3g |
|
yogurt alami utuh |
51 kkal |
1,9g |
4,1g |
3g |
|
Dada ayam panggang |
159 kkal |
0g |
32g |
2,5g |
|
daging sapi panggang |
278 kkal |
0g |
32,4g |
15,5g |
|
Tahu |
64 kkal |
2.1g |
6.6g |
4g |
Tabel ini hanya beberapa contoh tabel komposisi makanan, yang biasanya digunakan oleh ahli gizi dan profesional kesehatan lainnya untuk menghitung kebutuhan gizi makanan.
Cara lain untuk mengetahui kalori dalam makanan
Cara praktis lain untuk mengetahui kalori dalam makanan adalah dengan membaca label produk, memeriksa, di tabel informasi nutrisi, jumlah kalori yang dilaporkan produsen untuk setiap porsi makanan, yang dilaporkan dalam gram dan takaran rumah tangga. Pahami cara membaca label makanan.
Selain itu, ada beberapa aplikasi yang bisa diinstal di smartphone dan menghitung jumlah kalori untuk setiap porsi makanan yang diinformasikan.
Mengapa penting untuk mengetahui kalori dalam makanan
Mengetahui kalori dalam makanan itu penting, karena kecukupan asupan kalori dalam makanan sehari-hari membantu menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke bahkan beberapa jenis kanker.
Penting untuk ditekankan bahwa, selain kuantitas, kualitas kalori makanan juga penting, karena dua makanan yang memiliki nilai kalori yang sama mungkin mengandung jumlah serat, air, antioksidan, atau senyawa lain yang berbeda yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Cara mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan
Untuk mengurangi kalori dari diet untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengurangi asupan antara 250 sampai 1000 kalori dari total pengeluaran kalori harian. Lihat total pengeluaran kalori Anda.
Beberapa tips untuk mengurangi kalori diet adalah:
- Prioritaskan buah-buahan segar seperti jeruk, kiwi, stroberi, apel, pir, jeruk keprok atau pepaya, karena jenis buah ini mengandung sedikit kalori sehingga membantu penurunan berat badan;
- Konsumsi biji-bijian utuh , seperti beras merah, pasta gandum atau roti gandum, karena kaya akan serat, yang membantu mengendalikan rasa lapar, mendorong penurunan berat badan;
- Makan protein tanpa lemak setiap kali makan , seperti tahu, ikan putih, ayam atau telur, karena protein dicerna lebih lambat, membantu mengendalikan rasa lapar. Selain itu, jenis protein ini lebih sedikit kalori, membantu menurunkan berat badan;
- Prioritaskan lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak alpukat, karena lemak sehat membantu mempercepat metabolisme, mendorong pembakaran lemak tubuh, dan penurunan berat badan. Lemak juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, meningkatkan rasa kenyang dan mengendalikan rasa lapar lebih lama;
- Lebih suka makanan yang dimasak atau dipanggang, karena makanan yang dimasak atau dipanggang membutuhkan lebih sedikit lemak selama persiapan, membantu mengurangi kalori makanan dan mendorong penurunan berat badan.
Selain itu, merencanakan menu mingguan atau dua mingguan adalah cara yang bagus untuk mengontrol jumlah dan kualitas kalori dalam makanan dan menghindari ekses dalam kehidupan sehari-hari. Lihat lebih banyak tip untuk merencanakan diet untuk menurunkan berat badan.
Cara menambah kalori untuk menambah berat badan
Untuk menambah kalori diet penggemukan, seseorang harus menambah asupan 500 kalori dari total pengeluaran kalori harian. Ketahui total pengeluaran kalori Anda.
Beberapa tips menambah kalori diet untuk menambah berat badan adalah:
- Makan 6 kali sehari, untuk memfasilitasi peningkatan asupan kalori dalam makanan;
- Makanlah protein setiap kali makan, seperti tahu, ayam, telur atau ikan, karena protein mendorong penambahan massa otot, yaitu penambahan berat badan;
- Makan lemak sehat setiap hari , seperti minyak zaitun, alpukat, atau minyak kelapa, karena setiap gram lemak menyediakan 9 kalori, membantu meningkatkan kalori dalam makanan;
- Minumlah setidaknya 1,5 liter air sehari , karena sel membutuhkan air untuk meningkatkan volume dan dengan demikian meningkatkan berat badan.
Memasukkan sayur dan buah segar setiap hari ke dalam makanan Anda juga dianjurkan bagi mereka yang ingin menambah berat badan, karena vitamin dan mineral dalam makanan ini sangat penting untuk membangun otot. Pelajari cara makan diet seimbang untuk menambah berat badan.