Apa itu:
Creatine adalah zat yang memberikan energi pada otot, meningkatkan performa fisik, meningkatkan massa otot dan mencegah penyakit kronis.
Kreatin diproduksi oleh ginjal, pankreas, dan hati, tetapi juga terdapat dalam makanan seperti ikan, daging, ayam, susu, dan turunannya. Selain itu, creatine juga dapat ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi dalam bentuk suplemen kapsul atau bubuk, yang dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan.
Saat menelan creatine, dianjurkan juga untuk mengonsumsi makanan yang menjadi sumber karbohidrat, seperti pisang, anggur, atau semangka. Itu karena makanan ini meningkatkan penyerapan dan penggunaan creatine oleh otot.
Untuk apa kreatin digunakan
Creatine biasanya diindikasikan untuk:
1. Meningkatkan massa otot
Creatine meningkatkan massa otot karena memberikan energi pada otot, mencegah kelelahan dan meningkatkan performa fisik selama latihan, yang mendorong pertumbuhan serat otot. Temukan suplemen lain yang meningkatkan massa otot.
2. Meningkatkan pemulihan otot
Creatine meningkatkan pemulihan otot setelah latihan fisik, yang merupakan periode kunci untuk merangsang pertumbuhan serat otot dan mencegah cedera.
3. Mencegah penyakit kronis
Beberapa penyakit kronis seperti diabetes, osteoporosis dan penyakit jantung dapat dicegah dengan penggunaan creatine, bila dikaitkan dengan aktivitas fisik yang teratur dan pola makan yang sehat.
Ini karena creatine mendukung kontrol kadar kolesterol dan glukosa darah, mendorong penambahan massa otot, selain mencegah keropos massa tulang.
4. Mencegah sarkopenia
Creatine membantu memperbaiki dan mencegah sarcopenia, yaitu hilangnya massa otot yang biasanya terjadi setelah usia 50 tahun, yang menyebabkan hilangnya kekuatan dan performa fisik.
Penting untuk diingat bahwa manfaat penggunaan creatine ini diperoleh terutama pada orang yang menjaga pola makan sehat dan rutin melakukan latihan fisik ketahanan, seperti binaraga, pilates atau senam, misalnya.
5. Membantu dalam pengobatan penyakit neuromuskuler
Penggunaan creatine dapat membantu dalam pengobatan penyakit otot, seperti distrofi, penyakit Huntington, amyotrophic lateral sclerosis, penyakit Parkinson dan fibromyalgia, meningkatkan fungsi kognitif dan kekuatan otot.
Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk membuktikan manfaat creatine untuk pengobatan penyakit neuromuskuler.
Apa itu creatine monohydrate
Creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang paling banyak digunakan dalam suplemen makanan, karena diserap dan digunakan dengan baik oleh tubuh.
Ada jenis creatine lainnya seperti alkaline creatine, micronized creatine, creatine malate dan creatine ethyl ester. Namun, ada sedikit bukti ilmiah tentang manfaat creatine jenis ini.
cara mengambil kreatin
Creatine dapat dikonsumsi kapan saja, sebelum atau sesudah latihan, sendiri atau bersama dengan suplemen lain, seperti protein Whey. Namun, agar lebih baik diserap, creatine harus dicerna dengan makanan kaya karbohidrat, seperti pisang, semangka, atau anggur, misalnya. Lihat makanan lain yang tinggi karbohidrat.
Creatine bisa dikonsumsi dalam bentuk kapsul yang harus ditelan dengan 1 gelas air atau jus, atau dalam bentuk bubuk yang bisa diencerkan dengan air, susu atau jus misalnya.
Skema untuk mengambil creatine
Cara paling umum untuk mengonsumsi creatine adalah dengan mengonsumsi 3 hingga 5 g per hari selama 3 bulan atau lebih. Pilihan lain adalah suplemen kelebihan creatine, di mana selama 7 hari pertama dosis harian sekitar 20 g creatine diambil dan kemudian dosis ini dikurangi menjadi 3 sampai 5 g per hari. Lihat detail lebih lanjut tentang rejimen creatine.
kemungkinan efek samping
Efek samping yang paling umum dengan penggunaan suplemen creatine adalah penambahan berat badan karena peningkatan massa otot.
Siapa yang tidak boleh menggunakan creatine
Sejauh ini, tidak ada kontraindikasi terkait penggunaan suplemen creatine. Namun, studi tentang penggunaan creatine oleh orang dengan masalah ginjal masih belum meyakinkan.
Oleh karena itu, suplemen creatine harus selalu dilakukan di bawah bimbingan ahli gizi, atau dokter, yang akan menilai kebutuhan gizi dan riwayat kesehatan setiap orang.