Daftar makanan berserat tinggi (dan manfaat teratas)

Serat merupakan senyawa asal tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh dan dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sereal misalnya. Konsumsi serat yang cukup dalam makanan penting untuk menjaga kesehatan usus, melawan dan mencegah penyakit seperti sembelit, obesitas dan diabetes serta penyakit kardiovaskular.

Selain itu, beberapa serat memiliki efek prebiotik, berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di usus, meningkatkan fungsi usus, dan meningkatkan pertahanan tubuh. Pelajari lebih lanjut tentang prebiotik dan di mana mereka dapat ditemukan.

Ada dua jenis serat, larut dan tidak larut, dan sebagian besar makanan mengandung kedua jenis serat tersebut, namun masing-masing memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh. Rekomendasi serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.

manfaat serat

Manfaat kesehatan utama dari serat adalah:

• Memerangi sembelit , karena mempercepat transit usus dan meningkatkan volume tinja dan memfasilitasi pembuangannya, terutama bila dikonsumsi bersama dengan air dalam jumlah yang cukup.
• Meningkatkan rasa kenyang , karena tidak dicerna, mereka menciptakan semacam gel di perut, membantu mengurangi kalori yang dicerna dan mendukung penurunan berat badan;
• Membantu mengatur kadar gula darah , karena penyerapan karbohidrat di tingkat usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin mampu mengatur kadarnya dalam darah;
• Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida , karena serat berhasil mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol pada tingkat usus, menyebabkan penurunan konsentrasinya dalam tubuh dalam jangka panjang;
• Menghilangkan toksin yang ada di dalam usus, melalui feses, serta mengontrol dan mengatur pH di dalam usus;
• Menjaga kesehatan flora usus dan sistem pencernaan , karena berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan yang secara alami ada di usus. Selain meningkatkan kesehatan mikrobiota usus, serat mengurangi peradangan, meningkatkan pertahanan tubuh, dan mencegah pembentukan penyakit, seperti divertikulitis dan kolitis ulserativa, misalnya;
• Kendalikan beberapa jenis diare , terutama yang disebabkan oleh infeksi bakteri, dengan serat yang dapat difermentasi bertanggung jawab atas manfaat ini, seperti fructooligosaccharides dan inulin, yang dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti sawi putih, bawang merah, bawang putih dan artichoke;
• Mencegah penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kanker usus besar.

Untuk mendapatkan manfaat serat secara penuh, perlu mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan utama dan makanan ringan.

Penting juga untuk menyebutkan bahwa saat mengikuti diet kaya serat, asupan air Anda perlu ditingkatkan, karena air menghidrasi serat dan melumasi usus, memfasilitasi pembuangan feses dan memperbaiki sembelit.

Daftar makanan kaya serat

Tabel berikut menunjukkan jumlah serat dalam 100g beberapa sereal:

Tabel berikut menunjukkan jumlah serat dalam 100g beberapa sayuran:

Tabel berikut menunjukkan jumlah serat dalam 100g buah

Tabel berikut menunjukkan jumlah serat dalam 100g biji dan kacang-kacangan:

Tabel berikut menunjukkan jumlah serat yang ada dalam 100g beberapa biji-bijian:

Untuk meningkatkan konsumsi serat dalam kehidupan sehari-hari, penting untuk memasukkan makanan mentah dan tidak dikupas, terutama buah dan sayuran, serta biji-bijian, biji-bijian, dan biji-bijian, hindari makanan olahan seperti tepung jagung, tepung terigu, dan nasi putih.

Jenis serat makanan

Serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, dengan perbedaan utama di antara keduanya adalah serat larut larut dalam air sedangkan serat tidak larut tidak. Masing-masing memiliki manfaat utamanya.

1. Serat larut

Serat larut larut dalam air membentuk gel, dan karenanya bertahan lebih lama di lambung dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar, mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol.

Selain itu, serat larut dimetabolisme dan difermentasi oleh bakteri baik yang ada di usus, yang membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi peradangan, mencegah timbulnya penyakit saluran cerna seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa, dan sindrom Down. mampu mencegah kanker kolorektal, dan karena itu dapat dianggap sebagai prebiotik.

Beberapa serat larut misalnya pektin dan inulin yang dapat ditemukan pada makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandung oat, bibit gandum, jelai dan gandum hitam. Lihat lebih lanjut tentang makanan kaya serat larut.

2. Serat tidak larut

Serat tidak larut tidak larut dalam air dan fermentasinya dalam mikrobiota usus terbatas, sehingga ketika mencapai usus besar, mereka mempercepat transit usus karena meningkatkan volume feses dan bertindak sebagai pencahar alami, mencegah terjadinya masalah seperti sembelit, wasir dan radang usus. Mereka juga mendukung penghapusan produk beracun yang dihasilkan di usus.

Beberapa serat tidak larut adalah selulosa dan lignin, misalnya, yang dapat ditemukan terutama pada biji-bijian utuh, terutama almond yang tidak dikupas, biji chia dan biji rami, kacang-kacangan, kismis, dan pada kulit buah-buahan dan sayuran. Lihat makanan lain di mana serat tidak larut dapat ditemukan.

Jumlah serat per hari

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rekomendasi serat harian bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:

Ketika karena alasan tertentu tidak memungkinkan untuk mencerna jumlah serat yang disarankan per hari melalui makanan, ada beberapa suplemen yang dapat dibeli di apotek, toko makanan kesehatan atau toko online dalam bentuk kapsul atau bubuk yang memiliki manfaat yang sama dengan serat. hadir dalam makanan.