Untuk memiliki pola makan yang kaya kalsium, penting untuk mengonsumsi makanan hewani setiap hari, seperti ikan sarden, susu, keju, dan yogurt, atau yang berasal dari sayuran, seperti almond, biji wijen, dan biji rami.
Selain diet, untuk meningkatkan penyerapan kalsium, disarankan juga untuk melakukan aktivitas fisik, seperti lari, jalan kaki, menari, dan binaraga. Ini karena latihan fisik meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.
Kalsium merupakan mineral penting untuk pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan kekuatan otot, mencegah situasi seperti osteopenia, osteoporosis, jatuh dan patah tulang. Lihat semua manfaat kesehatan dari kalsium.
Cara makan makanan kaya kalsium
Beberapa tips untuk makan makanan kaya kalsium adalah:
1. Konsumsi makanan yang kaya kalsium
Konsumsilah makanan sehari-hari yang kaya akan kalsium, termasuk yang berasal dari hewan seperti ikan sarden, yogurt, susu, tiram, dan keju; atau yang berasal dari sayuran, seperti almond, biji rami. Temukan makanan lain yang kaya kalsium.
2. Makan makanan yang kaya vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting untuk penyerapan kalsium di usus, mendukung pemeliharaan tulang yang sehat. Karena itu, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan seperti salmon, herring, dan telur setiap hari. Simak daftar makanan yang kaya vitamin D.
3. Hindari konsumsi garam berlebihan
Konsumsi garam yang berlebihan dalam makanan mendukung penghapusan kalsium oleh ginjal dan penurunan mineral ini dalam tubuh. Oleh karena itu, disarankan untuk mengkonsumsi maksimal 5g yang setara dengan satu sendok teh garam per hari.
Tips lain untuk menghindari konsumsi garam yang tinggi adalah dengan menggunakan herba aromatik dan bumbu alami, serta menghindari konsumsi bumbu siap saji dan makanan kaleng.
4. Hindari makanan yang kaya oksalat dan fitat
Oksalat dan fitat adalah zat yang ada dalam beberapa makanan dan bila dikonsumsi berlebihan, mengikat kalsium, mencegah penyerapannya. Karena itu, penting untuk menghindari makan makanan yang kaya kalsium bersama dengan makanan yang kaya oksalat dan fitat, seperti kopi, teh hitam, bayam, bit, bubuk kakao, dan kacang-kacangan.
Namun, kandungan oksalat dan fitat dalam makanan dapat dikurangi dengan beberapa tindakan sederhana, seperti menghancurkan dan memasak makanan, atau merendam legum dalam air selama 12 jam dan kemudian membuang airnya sebelum dimasak. Pelajari cara menurunkan jumlah oksalat dalam makanan.
Konsultasikan dengan ahli gizi Tatiana Zanin untuk tips diet kaya kalsium lainnya:
Menu diet kaya kalsium
Tabel berikut berisi contoh menu 3 hari Diet Tinggi Kalsium:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 gelas susu skim + 2 kerupuk jagung + telur dadar dibuat dengan 1 butir telur, tomat, dan bawang bombay |
1 gelas smoothie dibuat dengan 120 g yogurt + 2 sendok makan alpukat cincang + 1 sendok makan biji rami yang dihancurkan |
1 roti Prancis gandum + 3 iris sedang keju Minas + 1 cangkir (teh) teh adas |
|
Cemilan pagi |
1 pir + 6 almond |
1 pisang + 1 sendok makan biji wijen |
1 apel + 1 genggam kacang |
|
Makan siang |
2 sarden panggang sedang + 3 sdm kentang tumbuk + 4 sdm sup salad buncis dengan tomat, mentimun, bawang merah dan selada, dibumbui dengan 1 sdm biji wijen + 1 jeruk |
200g tahu panggang + 2 sdm nasi merah + 2 sdm sup kacang + 2 sdm tumis bayam + 3 sdm sup salad brokoli dan wortel, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 jambu biji |
1 fillet herring panggang + 2 sendok makan sup couscous jagung + 1 piring selada, selada air, ketimun dan salad bawang, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 irisan melon |
|
Cemilan sore |
1 gelas susu skim + 3 kerupuk jagung |
120g yogurt skim + 1 sendok makan biji labu panggang |
1 gelas smoothie dibuat dengan minuman sayur almond + 2 kacang Brazil |
|
Untuk makan siang |
1 mangkuk sup yang terbuat dari labu, kedelai, kentang, dan wortel + 1 potong semangka |
1 mangkuk sup dibuat dengan zucchini, kol, pasta, kangkung, dan daging sapi + 1 jeruk keprok |
1 piring salad dibuat dengan dada ayam suwir, selada, tomat, bawang merah, mentimun dan arugula, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun dan 1 sdm biji wijen + 1 kiwi |
Menu ini hanyalah sebuah model, dimana jumlah dan jenis makanan bervariasi sesuai dengan preferensi dan status kesehatan seseorang. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi, melakukan evaluasi klinis lengkap dan merencanakan diet sesuai kebutuhan individu.
Tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium
Beberapa tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium adalah:
- Lakukan latihan fisik secara teratur, seperti lari, binaraga, senam, pilates, dan menari. Ini karena aktivitas fisik tersebut meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh;
- Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena dapat menurunkan massa tulang;
- Ambil 15 hingga 30 menit sinar matahari setiap hari untuk meningkatkan produksi vitamin D tubuh. Lihat cara berjemur untuk menghasilkan vitamin D.
Selain itu, dianjurkan juga untuk menghindari rokok, karena tembakau mengganggu penyerapan kalsium dari usus.