Diet sembelit merangsang fungsi usus, mempercepat transit usus dan mengurangi perut bengkak. Diet ini didasarkan pada makanan kaya serat dan air, yang bersama-sama memfasilitasi pembentukan dan pembuangan feses.
Minum setidaknya 1,5 hingga 2 liter air atau teh tanpa pemanis sehari penting karena tanpa air, feses menjadi dehidrasi dan terperangkap di usus sehingga menyebabkan sembelit. Selain itu, melakukan aktivitas fisik seperti berjalan atau berenang merangsang usus “malas” sehingga lebih aktif.
Penting juga untuk diingat bahwa seringnya penggunaan obat pencahar membahayakan dan membuat kecanduan usus, membuatnya bekerja hanya dengan penggunaan obat-obatan, dan penggunaan jangka panjangnya tidak dianjurkan.
makan apa ya
Untuk mengatasi sembelit, disarankan untuk rutin mengonsumsi makanan yang membantu meningkatkan fungsi usus, dengan anjuran:
- Hijau: selada, kangkung, arugula, chard, selada air, seledri, brokoli, bayam, lobak;
- Buah-buahan: pepaya, pir, prem, jeruk, nanas, persik, kismis, ara dan aprikot;
- Sereal: bibit gandum, dedak gandum, gandum gulung, quinoa;
- Makanan gandum: roti gandum, nasi merah dan pasta gandum;
- Biji: biji chia, biji rami, wijen, labu dan bunga matahari;
- Probiotik alami: yogurt alami, kefir.
Selain itu, penting juga untuk minum setidaknya 2 liter air sehari, karena dengan cara ini serat makanan tetap terhidrasi, meningkatkan kotoran dan memfasilitasi pembuangannya.
Dianjurkan juga untuk menghindari makanan yang kaya lemak, gula, dan makanan olahan dan industri, karena dapat menjebak usus dan memperburuk gejala. Lihat lebih detail makanan yang harus dihindari.
menu untuk sembelit
Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk memerangi sembelit:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
Susu skim dengan kopi tanpa pemanis + roti gandum dengan ricotta berbumbu |
Yogurt dengan probiotik + 5 roti gandum dengan mentega + 1 potong semangka |
Susu skim + sereal sarapan gandum |
|
Cemilan pagi |
1 pir + 3 kenari |
1 iris pepaya + 3 kastanye |
3 plum + 4 biskuit Maria |
|
Makan siang makan malam |
Ayam panggang dengan saus tomat + 4 sendok makan nasi merah + salad mentah dengan buncis + 1 jeruk |
Pasta tuna (gunakan pasta gandum) + keju ricotta potong dadu + salad hijau + 1 potong melon |
Sup sayur dengan buncis + 1 apel yang belum dikupas |
|
Cemilan sore |
Yogurt dengan probiotik + 5 biskuit Marie |
Smoothie alpukat (gunakan susu skim) |
Yogurt dengan probiotik + 1 roti gandum dengan keju |
Penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga memungkinkan untuk menunjukkan rencana makanan yang lebih cocok untuk orang tersebut dan sesuai dengan kebutuhan dan tujuan nutrisinya.
Tips mengatasi sembelit
Selain diet kaya serat dan air, penting juga untuk memerangi sembelit:
- Hindari konsumsi makanan yang kaya gula, seperti minuman bersoda, permen, cokelat, dan kue;
- Hindari menambahkan gula ke jus, teh, kopi, dan susu;
- Hindari konsumsi makanan ringan yang digoreng, dilapisi tepung roti, dikemas, dan cepat saji;
- Lebih suka susu skim dan turunannya;
- Lebih suka konsumsi sayuran mentah dan buah yang tidak dikupas;
- Tambahkan biji seperti biji rami dan wijen ke yogurt dan salad;
- Lakukan aktivitas fisik minimal 3 kali seminggu;
- Pergi ke kamar mandi kapan pun Anda mau, karena menahan diri akan menyebabkan sembelit.
Penting juga untuk diingat bahwa orang yang menderita sembelit hanya boleh minum obat pencahar di bawah pengawasan medis, karena obat jenis ini dapat mengiritasi usus, mengurangi flora usus dan meningkatkan sembelit.
Periksa dengan ahli gizi Tatiana Zanin untuk saran buah kaya serat yang membantu melawan sembelit:
Resep pencahar melawan sembelit
1. Jus jeruk kesemek
Bahan-bahan:
- 3 kesemek;
- 1 gelas jus jeruk;
- 1 sendok makan biji rami.
Metode persiapan:
Setelah mencuci dan membuang bijinya, masukkan kesemek ke dalam blender bersama jus jeruk dan aduk rata, lalu tambahkan biji rami dan pemanis secukupnya. Individu dengan sembelit harus minum jus ini 2 kali sehari selama 2 hari untuk melonggarkan usus.
2. Jus jeruk dengan pepaya
Bahan-bahan:
- 2 iris jeruk dengan pomace;
- 1/2 pepaya pepaya;
- 2 plum;
- 1 sendok dedak gandum;
- 1 gelas air.
Metode persiapan:
Haluskan semua buah dalam blender dengan air dan tambahkan dedak gandum. Terakhir, Anda bisa mempermanisnya dengan madu atau pemanis stevia.
Sembelit ditandai dengan tinja kering, dalam jumlah sedikit, dan tidak ke kamar mandi selama beberapa hari. Gangguan ini dapat mempengaruhi individu dari segala usia, dan bahkan dengan berolahraga, minum air putih dan mengkonsumsi serat setiap hari masalah tetap ada, Anda harus pergi ke dokter untuk menyelidiki kemungkinan penyebab lainnya.
3. Telur dadar dengan biji labu
Variasi nutrisi dalam telur dadar dengan biji-bijian, yang harus disajikan dengan salad, menjadikan makanan yang sangat kaya akan vitamin dan juga serat untuk menyusun pola makan untuk sembelit.
Bahan-bahan:
- 3 bunga labu;
- 2 telur;
- 1 sendok makan tepung terigu;
- 30 g bawang cincang;
- garam dan peterseli secukupnya.
Metode persiapan:
Untuk membuat telur dadar ini, kocok 2 putih telur dan tambahkan kuning telur, aduk secara manual dengan garpu atau pengocok, lalu tambahkan bahan lainnya sambil diaduk perlahan.
Panaskan wajan dengan sedikit minyak dan satu sendok teh mentega atau margarin, cukup untuk melumasi bagian bawahnya. Setelah panas, masukkan adonan ke dalam wajan dan kecilkan api. Dengan bantuan piring, putar telur dadar setelah 3 menit dan goreng lagi selama 3 menit. Waktu dapat bervariasi sesuai dengan pot dan intensitas nyala api.
Saat disajikan hiasi dengan 15 gram biji labu dan bunga labu. Makanan untuk dua orang ini lengkap dengan selada, tomat, wortel, jagung, dan salad apel.