Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat, penting untuk mengurangi asupan kalori dan mengutamakan konsumsi makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian misalnya. Makanan ini memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan, mendukung penurunan berat badan.
Selain itu, penting untuk melakukan latihan fisik secara teratur, untuk mempercepat metabolisme dan merangsang pembakaran lemak tubuh. Namun, penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bervariasi sesuai dengan berat badan, usia, dan pengeluaran kalori setiap orang saat ini. Lihat cara menghitung pengeluaran kalori harian.
Untuk memfasilitasi penurunan berat badan, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi, sehingga penilaian komposisi tubuh, kebutuhan nutrisi dan tujuan setiap orang dibuat, sehingga menunjukkan diet individual.
Apa yang harus dimakan pada diet penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, penting untuk mengutamakan makanan yang rendah lemak dan kalori, seperti:
- Buah-buahan rendah kalori, seperti stroberi, jeruk keprok, kiwi, pir, apel, melon, plum, semangka, jeruk, dan nanas;
- Sayuran dan sayur-sayuran, seperti zucchini, mentimun, selada, tomat, kol, kangkung, brokoli, dan kembang kol;
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum, roti gandum dan oat;
- Protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, makanan laut, telur, dan tahu;
- Produk susu rendah lemak seperti susu skim, yogurt skim, dan keju putih;
- Minuman nabati, seperti minuman kedelai, oat dan beras;
- Lemak sehat secukupnya , seperti minyak zaitun, kacang Brazil, almond dan kenari;
- Legum , seperti buncis, lentil, buncis, dan kedelai;
- Bumbu dan bumbu alami seperti rosemary, cuka, peterseli, lada hitam, dan oregano.
Lihat video di bawah ini untuk informasi lebih lanjut tentang diet terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat:
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari dalam diet adalah yang memiliki kandungan karbohidrat dan lemak yang tinggi, seperti:
- Makanan kaya gula, seperti madu, minuman ringan, es krim, puding, dan coklat;
- Sereal olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih;
- Sosis, seperti salami, sosis, sosis, dada kalkun dan ham;
- Produk susu dengan kandungan lemak tinggi, seperti susu murni, yogurt utuh, dan keju kuning;
- Makanan kaya lemak , seperti fast food, french fries, snack kemasan, hamburger dan pizza;
- Bumbu industri, seperti mayones, pelunak daging, saus tomat, saus salad siap pakai, dan bumbu siap pakai dalam bentuk bubuk atau kubus.
Selain itu, penting juga untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan koktail, karena minuman tersebut mengandung banyak kalori dan dapat mempersulit penurunan berat badan.
Tips penurunan berat badan lainnya
Beberapa tips yang juga membantu menurunkan berat badan adalah:
- Minumlah banyak air, karena minuman ini menempati volume di perut, mengurangi rasa lapar dan membantu mengendalikan nafsu makan;
- Mengunyah makanan dengan baik dan perlahan, karena membantu otak untuk memahami bahwa perut sudah kenyang dan Anda harus berhenti makan, mengendalikan rasa lapar dan mendorong penurunan berat badan;
- Tidurlah 7 hingga 9 jam setiap malam, karena pada saat tidur produksi GH terjadi, hormon yang berperan dalam pembakaran lemak tubuh, mendukung penurunan berat badan.
Tip lain yang membantu menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi beberapa makanan termogenik, seperti kayu manis, kakao, jahe, dan teh hijau, karena meningkatkan metabolisme, mendorong pembakaran lemak tubuh. Lihat makanan termogenik utama.
Menu lengkap selama 3 hari
Tabel berikut memberikan contoh menu diet penurunan berat badan 3 hari:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
200 ml susu skim + telur dadar dibuat dengan 1 butir telur dan tomat cincang |
1 gelas jus hijau + 1 crepioca |
1 cangkir kopi tanpa gula + 1 roti gandum + 2 iris keju putih |
|
Cemilan pagi |
1 buah pir |
1 jeruk keprok |
½ pepaya |
|
Makan siang |
1 potong ikan rebus + 1 piring salad dengan 2 sdm sup buncis, tomat, mentimun, bawang merah dan selada, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 2 potong nanas |
1 fillet dada ayam panggang + 3 sdm sup kacang + 4 sdm sup chard ditumis dengan 1 gerimis minyak zaitun + 1 jeruk |
1 mangkok sup dibuat dengan kol, wortel, zucchini, daun bawang, labu, dan otot + 1 irisan melon |
|
Cemilan sore |
1 yogurt skim tanpa gula + 1 sendok makan biji labu |
1 apel + 5 almond |
1 gelas smoothie dibuat dengan 150 ml susu skim, atau susu nabati, ½ pisang, dan 1 sendok makan oatmeal |
|
Untuk makan siang |
1 piring sup tomat dengan 1 gerimis minyak zaitun + 1 kiwi |
1 telur dadar dengan 2 butir telur, 1 gerimis minyak zaitun, tomat, oregano, dan bayam + + 6 stroberi |
1 terong diisi dengan daging giling dan saus tomat buatan sendiri, panggang + arugula, chard, mentimun dan salad tomat, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 plum segar |
Jumlah makanan dalam menu berbeda-beda sesuai dengan usia, status kesehatan, kebutuhan gizi dan kebiasaan latihan fisik setiap orang. Oleh karena itu, disarankan untuk mencari bimbingan dari ahli gizi, agar penilaian lengkap dilakukan dan diet individual diindikasikan.
latihan penurunan berat badan
Untuk melengkapi diet dan memastikan penurunan berat badan, latihan aktivitas fisik sangat penting, dan harus selalu dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani.
1. Latihan aerobik
Latihan aerobik, seperti jalan cepat, lari, bersepeda, mendayung, atau berenang meningkatkan pengeluaran kalori, selain meningkatkan kapasitas pernapasan, dan harus dilakukan minimal 30 menit sehari. Pelajari tentang beberapa latihan aerobik yang membantu Anda menurunkan berat badan.
2. Latihan beban dan latihan crossfit
Binaraga juga membantu menurunkan berat badan, karena mendukung penambahan massa otot, merangsang metabolisme, dan mendorong pembakaran lemak tubuh. Dalam jenis aktivitas ini, halter, palang, dan katrol dapat digunakan, yang membantu mengembangkan otot.
Crossfit juga meningkatkan perkembangan otot, namun latihan biasanya dikaitkan dengan latihan aerobik, memastikan pengeluaran kalori yang lebih besar dan fungsi kardiovaskular yang lebih baik, yang mendukung peningkatan metabolisme dan penurunan berat badan. Lihat detail lebih lanjut tentang crossfit dan cara melakukan latihan.
Simak video berikut untuk latihan yang bisa diindikasikan untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut: