Endomorph adalah biotipe tubuh yang memiliki metabolisme paling lambat, pada akhirnya memiliki kecenderungan lebih besar untuk menumpuk lemak dan lebih sulit menurunkan berat badan. Namun, lebih mudah untuk mendapatkan massa otot.
Orang dengan tipe tubuh endomorph umumnya lebih pendek, memiliki tubuh yang lebih lebar dan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi. Lihat cara mengidentifikasi biotipe tubuh yang berbeda.
Penting bagi orang dengan biotipe endomorph untuk memprioritaskan makanan dengan jumlah protein yang baik, yang akan membantu menambah massa otot. Namun, penting untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan, menghindari konsumsi makanan manis, makanan olahan, dan makanan berlemak untuk membantu menurunkan berat badan.
karakteristik endomorfik
Beberapa ciri fisik orang yang memiliki biotipe endomorph adalah:
- Perawakannya lebih pendek, biasanya;
- Mereka memiliki tubuh yang lebih lebar;
- Mereka memiliki persentase lemak yang lebih tinggi;
- Wanita cenderung memiliki tubuh yang lebih berlekuk, mirip dengan bentuk buah pir.
Selain itu, orang dengan biotipe endomorph merasa mudah untuk menambah massa otot, tetapi memiliki metabolisme yang lebih lambat, penumpukan lemak yang lebih banyak, dan lebih sulit menurunkan berat badan. Lihat cara mengidentifikasi biotipe tubuh Anda.
Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Seorang Endomorph
Untuk mengetahui apakah Anda seorang endomorph atau jika Anda memiliki tipe tubuh lain, jawablah pertanyaan dalam tes di bawah ini:
A1Untuk mengetahui biotipe Anda, sebutkan jenis kelamin Anda:
- jenis kelamin=laki-laki”‘ > Laki-laki
- jenis kelamin=perempuan”‘ > Perempuan
B1 Bagaimana perasaan Anda tentang tubuh Anda?
- Saya pikir saya perlu menambah berat badan dan saya kesulitan menambah berat badan.
- Saya rasa saya tidak perlu menaikkan atau menurunkan berat badan.
- Saya pikir saya perlu menurunkan berat badan dan saya kesulitan menurunkan berat badan.
- Mengulang kembali
B4 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?
- Lengan dan kaki saya tampaknya memiliki otot dan ditentukan.
- Lengan dan kaki saya kurus dan tampak kurang otot.
- Mengulang kembali
B3 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?
- Saya tidak memiliki lemak perut.
- Saya memiliki lemak perut.
- Mengulang kembali
B2 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?
- Lengan dan kaki saya besar, dan sepertinya tidak memiliki otot.
- Lengan dan kaki saya tampaknya memiliki beberapa otot.
- Mengulang kembali
C4 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?
- Saya memiliki pinggang yang kecil, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan sedikit tegas.
- Saya memiliki pinggang kecil, payudara kecil, dan lengan serta kaki saya kurus dan/atau tampak kurang berotot.
- Mengulang kembali
C3 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?
- Saya memiliki pinggang yang kecil, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan sedikit tegas.
- Saya memiliki pinggang kecil, payudara kecil, dan lengan serta kaki saya kurus dan/atau tampak kurang berotot.
- Saya memiliki perut, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan tegas.
- Saya memiliki perut dan/atau pinggul berbentuk buah pir. Lengan dan kaki saya terlihat tidak berotot dan bulat.
- Mengulang kembali
C2 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?
- Saya memiliki perut, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan tegas.
- Saya memiliki perut dan/atau pinggul berbentuk buah pir. Lengan dan kaki saya terlihat tidak berotot dan bulat.
- Mengulang kembali
E1 Biotipe Anda mungkin adalah mesomorph.
Mesomorph adalah tipe tubuh yang biasanya lebih mudah menurunkan berat badan dan menambah massa otot.
Mesomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)
- Mengulang kembali
E2Biotipe Anda mungkin adalah ectomorph.
Ectomorph adalah tipe tubuh di mana orang cenderung lebih kurus dan lebih ramping serta memiliki metabolisme yang lebih cepat, mudah menurunkan berat badan dan lebih sulit menambah berat badan dan massa otot.
Ectomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)
- Mengulang kembali
E3Biotipe Anda mungkin adalah endomorph
Endomorph adalah tipe tubuh di mana orang umumnya mudah menambah massa otot, tetapi juga memiliki metabolisme yang lebih lambat, sulit menurunkan berat badan.
Endomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)
- Mengulang kembali
E4
Kami selalu menyarankan untuk melakukan evaluasi dengan ahli gizi, atau profesional pendidikan jasmani, untuk memeriksa ukuran tubuh Anda dengan lebih baik, seperti lipatan kulit, berat dan lingkar, memungkinkan Anda mengidentifikasi karakteristik dan biotipe Anda dengan lebih baik.
Seperti apa seharusnya diet endomorph?
Diet seimbang dengan sedikit kalori dan jumlah protein yang baik membantu menurunkan berat badan dan menambah massa otot, mengubah penampilan fisik, yaitu somatotipe orang endomorfik.
Diet yang dipersonalisasi untuk mereka yang memiliki biotipe endomorph dapat membantu penambahan massa otot dan penurunan berat badan.
diet pelangsing
Diet penurunan berat badan untuk orang dengan biotipe endomorph harus memiliki lebih sedikit kalori dan diet rendah karbohidrat bisa menjadi pilihan yang baik, karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung penurunan berat badan. Pahami lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat dan cara melakukannya.
Penting juga untuk memprioritaskan konsumsi lemak sehat, protein tanpa lemak, sayur dan buah segar, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan. Selain itu, mengonsumsi makanan termogenik, seperti coklat dan teh hijau, membantu mempercepat metabolisme, berkontribusi pada penurunan berat badan. Temukan makanan termogenik lainnya untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
Tabel berikut memberikan contoh menu diet rendah karbohidrat 3 hari untuk orang dengan tipe tubuh endomorph:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
200 g yogurt alami dengan 1 sendok makan madu + 1 potong 50g roti gandum dengan 1 potong keju mozzarella + 3 sendok makan alpukat tumbuk |
1 cangkir teh hijau + 2 telur orak-arik dengan 1 tomat sedang dan 1 sendok teh daun kemangi |
1 cangkir kopi dengan 200 ml susu skim + 50 g roti gandum dengan 25 g keju mozzarella + 1/2 buah pepaya (155 g) |
|
Cemilan pagi |
Kopi tanpa gula dengan 200 ml susu semi skim + 10 almond |
200 g yogurt skim alami dengan 1 sdm sup biji rami + 1 jeruk keprok ukuran sedang |
1 apel sedang (150 g) + 3 kenari + 1 cangkir teh hijau |
|
Makan siang |
200 g pasta zucchini dengan 50 g saus tomat buatan sendiri + 150 g daging giling + salad dengan selada, 50 g wortel mentah parut, 20 g bawang bombay dan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 jeruk pir ukuran sedang |
150 g ikan bakar + 3 sendok makan nasi merah + 1 cangkir tumis paprika, wortel, zucchini, terong, dan brokoli + 1 sendok makan minyak zaitun + 1 irisan sedang (90 g) melon. |
150 g dada ayam panggang + 150 g haluskan mandioquinha + salad selada, arugula, dengan 1 tomat sedang, 20 g bawang merah, 3 sendok makan alpukat cincang, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan 1 sendok makan makanan penutup cuka |
|
Cemilan sore |
1 porsi 30g kacang + 1 pisang dengan ¼ sendok teh bubuk kayu manis |
Vitamin dengan 100 g alpukat, 1 sendok makan oat dan 200 ml susu beras atau susu sapi skim + 10 hazelnut |
1 gelas jus hijau disiapkan dengan 1 daun kol, ½ lemon, 50 g mentimun, 200 ml air kelapa dan 1 sendok makan chia |
|
Untuk makan siang |
Telur dadar bayam dengan 2 butir telur, 20 g bawang merah, 125 g bayam, 50 g tomat, garam dan merica + salad dengan 100 g lentil, 50 g brokoli, dan 50 g kembang kol + 1 buah pir ukuran sedang (130 g ) |
2 terong (360 g) diisi dan dihaluskan dengan 150 g tuna + 1 sendok makan keju Parmesan + salad dengan 100 g lentil, 20 g bawang bombay, dan 50 g tomat |
2 paprika besar (190g) diisi dengan 150g daging giling yang direbus dan 1 sendok makan keju Parmesan, diparut dalam oven + salad dengan 100g kacang merah, 50g tomat, 50g brokoli, dan 50g wortel parut + 1 irisan besar ( 100 g) nanas |
Menu ini hanyalah contoh dan jumlah makanan di menu dapat bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, usia, berat badan, dan kondisi kesehatan orang tersebut saat ini. Karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membuat menu yang dipersonalisasi.
Lihat lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan untuk menghilangkan lemak lokal ketika Anda memiliki biotipe tubuh endomorph:
Diet untuk mendapatkan massa otot
Pola makan untuk mendapatkan massa otot bagi mereka dengan biotipe endomorph harus mengutamakan makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan menjaga asupan protein tanpa lemak 1,6 g/Kg berat badan per hari, yang harus didistribusikan di semua makanan.
Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk menambah massa otot bagi orang dengan tipe tubuh endomorph:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir teh kopi tanpa pemanis + tapioka dibuat dengan 4 sendok makan tapioka, 1 sendok makan biji rami dan 2 irisan keju Minas sedang + 1 jeruk keprok |
1 cangkir teh mint + telur dadar dengan 1 butir telur + 50g roti Prancis gandum + 1 buah pir ukuran sedang |
1 cangkir teh kopi tanpa pemanis + telur dadar dengan 2 butir telur + ½ pepaya |
|
Cemilan pagi |
1 kiwi sedang + 3 kenari |
2 sdm sup kacang + 1 pisang perak |
1 pisang perak + 1 sendok makan oat gulung |
|
Makan siang |
4 sdm sup ubi jalar matang + 120 g salmon panggang + 2 sdm. sup labu matang + 1 piring salad selada Amerika, daun ketumbar dan arugula dibumbui dengan 1 kol. sup minyak zaitun + 4 stroberi |
4 col beras merah + 1 cawan brokoli matang + 1 tomat ukuran sedang, dibumbui dengan 1 col. sup minyak zaitun + 120g daging sapi panggang + 1 kiwi |
1 piring pasta gandum dengan saus tomat buatan sendiri + 4 sendok salad kacang polong dengan kol dan wortel mentah, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 120 g ayam panggang |
|
Cemilan sore |
3 sendok makan alpukat tumbuk dan dibumbui dengan garam dan merica + 2 kerupuk jagung |
1 jeruk keprok + 2 kenari |
200 g yogurt skim alami + 2 kacang Brazil + 1 sendok makan madu |
|
Untuk makan siang |
3 sendok makan nasi merah + 120g steak daging sapi tanpa lemak panggang + 4 sendok makan terong rebus + 1 cawan salad bayam, selada dan tauge, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 jambu biji |
1 dan ½ kentang rebus sedang + 2 paha ayam matang + 1 cawan salad dengan selada, arugula dan tomat, dibumbui dengan 1 sdm. sup minyak zaitun + 8 buah anggur |
2 sendok makan couscous + 1 cawan salad buncis dengan selada, tomat, mentimun dan bawang bombay, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 irisan kecil melon |
Menu ini hanyalah contoh dan jumlah makanan yang termasuk dalam menu dapat bervariasi sesuai dengan preferensi individu dan kondisi kesehatan orang tersebut saat ini. Karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyiapkan menu individual.
Selain itu, untuk menambah massa otot, penting juga untuk tidur nyenyak, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan minum air putih minimal 1,5 liter sehari. Lihat tips lain untuk mendapatkan massa otot.
apa yang harus dihindari
Baik untuk menurunkan berat badan maupun menambah massa otot, penting bagi orang dengan biotipe endomorph untuk menghindari konsumsi beberapa makanan yang dapat menghambat pencapaian tujuan, antara lain:
- Makanan kaya gula , seperti manisan, es krim, biskuit atau cake;
- Makanan industri , seperti saus siap saji, makanan cepat saji atau mi instan;
- Sereal olahan , seperti roti putih, pasta putih atau nasi putih;
- Makanan tinggi lemak seperti gorengan, pizza, pretzel, bacon atau salami.
Selain itu, penting juga untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, seperti bir, anggur bersoda atau anggur, karena mengandung kalori tinggi dan biasanya menemani makanan dan camilan yang sangat berkalori tinggi.
Lihat bersama ahli gizi kami cara melakukan diet untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan: