Ara, yang dikenal dengan nama ilmiah Ficus carica , adalah buah yang memiliki banyak serat yang membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan memperpanjang rasa kenyang sepanjang hari, mendukung penurunan berat badan, selain mencegah diabetes.
Selain itu, buah ara juga mengandung karotenoid, antosianin dan flavonoid, senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan, yang melawan radikal bebas dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu mencegah situasi seperti penuaan dini, kanker, aterosklerosis, dan serangan jantung.
Buah ara ungu dan hijau adalah jenis buah yang paling terkenal, yang memiliki rasa sedikit manis dan biasanya ditemukan di supermarket, pameran, dan pasar kota. Buah ara dapat dikonsumsi segar, kering atau sirup, mentah atau digunakan dalam olahan seperti selai dan salad. Selain itu, daun pohon ara, pohon yang menghasilkan buah ara, juga dapat digunakan untuk membuat teh.
Manfaat kesehatan dari buah ara
Konsumsi buah ara dapat meningkatkan manfaat kesehatan berikut:
1. Memerangi sembelit
Buah ara memiliki jumlah serat yang baik, yang membantu menghidrasi dan membentuk kue feses, mendukung pembuangan feses dan melawan sembelit. Temukan buah-buahan lain yang membantu melawan sembelit.
Selain itu, buah ara juga mengandung sifat bakterisidal dan antioksidan, dan karena itu merangsang produksi bakteri menguntungkan di usus, menjaga keseimbangan flora usus dan mendorong berfungsinya usus dengan baik.
2. Mencegah tekanan darah tinggi
Karena mengandung potasium, mineral yang membantu menghilangkan kelebihan natrium melalui urin, buah ara mendukung pengendalian tekanan darah, menghindari komplikasi seperti serangan jantung dan stroke.
Selain itu, buah ara juga kaya akan flavonoid, antosianin, dan kumarin, senyawa dengan sifat antioksidan dan antiradang, yang meningkatkan relaksasi pembuluh darah, memperlancar sirkulasi darah, dan mencegah tekanan darah tinggi.
3. Membantu menurunkan berat badan
Buah ara memiliki jumlah air dan serat yang baik, membantu memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari, menjadikannya pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.
4. Mencegah resiko kanker
Karena kaya akan antioksidan, buah ara membantu melawan kelebihan radikal bebas dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah risiko beberapa jenis kanker, seperti usus besar, ovarium, dan payudara.
5. Membantu mencegah dan mengendalikan diabetes
Ara memiliki jumlah serat yang baik, nutrisi yang memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, membantu menyeimbangkan kadar glukosa dan insulin dalam darah.
Karena mengandung antioksidan dalam jumlah besar, buah ara juga membantu memperkuat dan melindungi sel pankreas dari radikal bebas, menyeimbangkan kadar hormon insulin dan mencegah resistensi insulin dan diabetes.
6. Menurunkan kolesterol dan trigliserida
Karena mengandung serat, buah ara membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan di usus, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah serta mencegah komplikasi seperti aterosklerosis, stroke, dan serangan jantung.
Selain itu, buah ara juga kaya akan flavonoid dan karotenoid, senyawa dengan sifat antioksidan yang melawan radikal bebas, mencegah oksidasi sel lemak dan menyeimbangkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.
7. Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Buah ara mengandung flavonoid, karotenoid, dan quercetin dalam jumlah besar, senyawa antioksidan yang memperkuat sel sistem kekebalan terhadap infeksi dan peradangan, membantu mencegah flu, pilek, dan rinitis alergi.
8. Dapat membantu mencegah osteoporosis
Buah ara mengandung kalsium, fosfor dan magnesium, mineral yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang, membantu mencegah osteopenia dan osteoporosis.
9. Mencegah penuaan dini
Karena kaya akan senyawa antioksidan, seperti anthocyanin, quercetin dan limonene, buah ara membantu mencegah penuaan dini, karena melawan radikal bebas, yang bertanggung jawab atas kerusakan sel kulit, mencegah kendur dan pembentukan kerutan. Pelajari tentang makanan antioksidan lain yang mencegah penuaan dini.
Tabel informasi nutrisi
Tabel berikut berisi informasi nutrisi untuk 100 g buah ara segar dan kering:
|
Komponen |
ara segar (100g) |
Gambar Dehidrasi (100g) |
|
Energi |
79 kalori |
270 kalori |
|
karbohidrat |
16,3g |
58,3g |
|
lemak |
0,5g |
0,6g |
|
Protein |
0,9g |
2,3g |
|
Serat |
2,3g |
11g |
|
Vitamin A |
8 mcg |
11 mcg |
|
Karoteno |
50 mcg |
65 mcg |
|
Vitamin B1 |
0,03 mg |
0,07 mg |
|
Vitamin B2 |
0,02 mg |
0,06 mg |
|
Vitamin B3 |
0,3 mg |
0,8 mg |
|
Vitamin B6 |
0,11 mg |
0,22 mg |
|
Vitamin C |
1 mg |
1 mg |
|
Vitamin K |
4,7 mcg |
15,6 mcg |
|
Asam folat |
7 mcg |
9 mcg |
|
Kalium |
170mg |
940 mg |
|
Kalsium |
35mg |
240mg |
|
Fosfor |
29 mg |
72 mg |
|
Magnesium |
20mg |
86mg |
|
Besi |
0,6 mg |
2.6mg |
Penting untuk ditekankan bahwa untuk mendapatkan manfaat dari mengkonsumsi buah ara, penting juga untuk menjaga pola makan yang seimbang dan sehat, terkait dengan latihan aktivitas fisik secara teratur.
cara mengkonsumsi
Ara adalah buah yang bisa dikonsumsi segar, dikeringkan atau diawetkan, dalam sirup, dan bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke olahan seperti selai dan salad.
Namun, penting untuk mengutamakan konsumsi buah segar dengan kulitnya, karena bentuk ini mengandung lebih sedikit kalori dan gula daripada versi dehidrasi dan sirup.
Jumlah buah ara yang disarankan, dalam diet seimbang, adalah 2 buah sedang segar atau 1 buah buah kering per hari.
Selain itu, dimungkinkan juga untuk menyiapkan teh dengan daun ara. Untuk melakukan ini, cukup tempatkan 3 lembar daun sedang, tanpa batang dan potong-potong, dalam 200 ml air mendidih. Tutup, diamkan selama 5 hingga 10 menit, saring dan minum sesudahnya.
Kemungkinan efek samping dan kontraindikasi
Konsumsi buah ara yang berlebihan dapat menyebabkan diare, kram perut, dan mual.
Orang yang menggunakan obat untuk mengontrol diabetes atau tekanan darah harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengkonsumsi teh daun tin, karena penggunaan teh dapat menyebabkan hipoglikemia atau tekanan darah rendah pada situasi tersebut.
resep ara sehat
Buah ara dapat digunakan dalam resep sehat seperti salad, kolak, atau roti panggang.
1. Salad arugula, kenari, dan ara
Bahan-bahan:
- 3 cangkir teh arugula;
- 1/4 cangkir teh kacang cincang;
- 2 buah ara segar cincang;
- 10 daun kemangi segar;
- 30 g keju kambing atau mozzarella dalam bentuk kubus;
- Garam, merica, dan cuka balsamic secukupnya;
- 1 bawang merah.
Metode persiapan:
Cuci bersih dan keringkan arugula dan daun kemangi. Potong daun dan tempatkan dalam mangkuk. Potong bawang menjadi irisan tipis dan tambahkan ke daun. Masukkan bahan lainnya ke dalam mangkuk dan bumbui dengan minyak zaitun, garam, cuka balsamic, dan lada secukupnya.
2. Bersulang dengan ricotta dan buah ara
Bahan-bahan:
- 3 irisan sedang roti gandum;
- 30 g ricotta;
- 2 buah ara segar;
- 1 sendok teh thyme segar atau kering;
- 1 sendok makan madu.
Metode persiapan:
Masukkan roti ke dalam oven hingga sedikit kecokelatan. Sementara itu, campur ricotta dengan timi dan potong buah ara menjadi irisan sedang. Sebarkan 1 sendok teh ricotta berbumbu di atas roti bakar. Tempatkan 2 irisan buah ara di atas ricotta dan akhiri dengan sedikit madu.
3. Selai ara bebas gula
Bahan-bahan:
- 1 kg buah ara segar;
- 500 ml air;
- 1 kontol kayu manis;
- Jus 1/2 lemon.
Metode persiapan:
Cuci bersih dan potong buah ara menjadi 4 bagian. Masukkan buah ara, air, kayu manis, dan lemon ke dalam wajan dan didihkan dengan api sedang. Saat campuran mulai mendidih, kecilkan api dan biarkan masak selama 30 menit. Setelah dingin, keluarkan batang kayu manis, haluskan buah ara dengan garpu dan masukkan selai ke dalam toples kaca berpenutup. Kompot ini bisa digunakan dengan roti bakar, crepes, salad atau daging, misalnya.