Ketika kita berbicara tentang diet, kita berbicara tentang kumpulan zat makanan yang biasanya dikonsumsi seseorang (ini memiliki arti yang lebih luas daripada penggunaan yang sering diberikan pada kata ini ketika hanya merujuk pada diet untuk menurunkan berat badan). Artinya, jenis dan berapa banyak makanan yang kita makan.
Dengan apa yang telah kita bahas selama ini, kita sudah dapat membayangkan bahwa pola makan harus bervariasi dan seimbang. Divariasikan sehingga mengandung semua jenis nutrisi yang berbeda ini, dan seimbang sehingga hadir dalam proporsi yang tepat. Selain itu, jumlah total kalori (energi) yang kita makan harus sama dengan total kalori yang kita konsumsi.
Sejauh menyangkut energi, harus ada keseimbangan antara bahan bakar yang kita berikan untuk tubuh kita (energi yang dapat diberikan makanan kepada kita, kita mengukurnya dalam kalori) dan energi yang kita keluarkan (dengan aktivitas fisik kita, vitalitas kita). kebutuhan seperti pernapasan, peredaran, dll). Jika kita makan lebih sedikit kalori daripada yang kita keluarkan, kita kehilangan berat badan; Jika kita makan lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan, tubuh kita akan menumpuknya sebagai lemak atau jaringan adiposa dan berat badan kita akan bertambah. Dan tidak ada pengecualian. Ini adalah keseimbangan dan harus ada keseimbangan. Memang benar ada orang yang perlu makan sedikit, karena berat badannya langsung naik, dan ada pula yang, meski makan banyak, tidak bertambah gemuk. Itu tergantung pada apa yang masing-masing makan, apa yang diserap masing-masing, bagaimana tubuh Anda menggunakan nutrisi dan juga aktivitas fisik yang Anda lakukan. Fakta melakukan sedikit aktivitas fisik jelas membuat seseorang lebih mudah menambah berat badan daripada seseorang yang banyak berolahraga. Tapi itu tidak gagal: menurunkan asupan, seseorang kehilangan berat badan. Juga benar bahwa beberapa perubahan hormonal, beberapa obat atau beberapa cedera otak mengubah metabolisme atau rasa lapar-kekenyangan dan mendukung beberapa orang untuk menambah berat badan, membuat kontrol lebih sulit. Tapi, siapa pun kita, tidak ada yang mampu menambah berat badan tanpa makan (atau minum, minuman manis sangat membantu kelebihan berat badan !).
Poin penting pertama adalah, oleh karena itu, kita tidak boleh makan produk yang sangat energik, terutama yang tidak bermanfaat secara nutrisi bagi kita. Misalnya, gula rafinasi, kue pastry industri, dan minuman manis memiliki lebih banyak zat yang tidak berguna bagi tubuh kita daripada bermanfaat, tetapi mereka juga menyediakan energi yang terakumulasi dalam bentuk lemak, atau kita harus melakukan sejumlah olahraga untuk memetabolismenya. yang tidak mengkompensasi.
Kita tidak boleh makan produk yang sangat energik.
Agar diet menjadi bervariasi dan seimbang, kita harus tahu sedikit tentang apa yang terkandung dalam makanan itu, seperti apa nutrisi yang diberikannya. Kelompok utama nutrisi adalah:
- Karbohidrat atau karbohidrat: mereka adalah nutrisi paling melimpah dalam makanan nabati. Fungsi utamanya adalah menyediakan energi dengan segera. Ada karbohidrat majemuk (kentang, kacang-kacangan, sereal…) dan karbohidrat sederhana (kita temukan di gula, madu, buah, kue, selai…). Mereka diserap dengan cara yang sangat berbeda dan beberapa memberi kita nutrisi yang menarik (buah, ketika dimakan mentah, memberi kita sejumlah besar vitamin yang diperlukan …), tetapi yang lain tidak. Jika kita makan terlalu banyak karbohidrat, tubuh mengubahnya dan mampu menyimpannya sebagai lemak.
- Lemak atau lipid: mereka adalah sumber energi yang penting (mereka adalah yang paling kalori per unit berat), mereka dapat disimpan untuk menyediakan energi saat dibutuhkan dan mereka juga memiliki komponen plastik (misalnya, membran sel sebagian besar terdiri dari kolesterol, yang merupakan lipid). Ada tak jenuh ganda (‘baik’) dan jenuh (‘buruk’), dengan sifat yang sangat berbeda. Ada lemak dalam kuning telur ( kolesterol ), dalam minyak, dicampur dengan protein daging, dalam mentega… Ada asam lemak esensial, yaitu, yang harus kita sediakan dengan makanan karena tubuh kita tidak dapat mensintesisnya.
- Protein: mereka pada dasarnya adalah bahan bangunan dan sangat penting dalam periode pertumbuhan, ketika ada luka (misalnya, ketika ada dekubitus besar atau ulkus dekubitus, suplemen protein diperlukan). Mereka diperlukan untuk membuat hormon dan banyak produk penting untuk berfungsinya tubuh. Protein ditemukan terutama dalam daging, ikan, putih telur, susu dan turunannya dan, dalam jumlah yang lebih sedikit tetapi dengan kualitas nutrisi yang tinggi, dalam kacang-kacangan (lentil, buncis, dll.) dan dalam beberapa sereal. Protein terdiri dari potongan-potongan kecil yang disebut asam amino. Asam amino yang tentu harus kita sediakan dari luar karena tubuh kita tidak tahu bagaimana mensintesisnya adalah asam amino esensial.
Selain tiga kelompok besar nutrisi ini – karbohidrat, lipid, dan protein – ada makanan lain yang sama pentingnya tetapi kita perlukan dalam jumlah yang jauh lebih kecil: yaitu vitamin dan mineral . Vitamin adalah senyawa kimia, umumnya kompleks, yang memiliki kesamaan bahwa dalam jumlah yang sangat kecil sangat penting untuk fungsi organisme. Ketidakhadiran mereka dapat menyebabkan penyakit yang berpotensi serius, tetapi kehadiran mereka, bahkan dalam jumlah kecil, dapat memperbaiki masalah. Ada vitamin yang larut dalam lemak (D, A, E, K), dan kita menemukannya di sayuran, susu, hati… Mereka penting, tetapi jika dikonsumsi berlebihan bisa menjadi racun. Dan ada vitamin yang larut dalam air: kelompok B (ditemukan dalam daging, jeroan, kacang-kacangan, sereal, produk susu, telur dan hati) dan vitamin C (dalam buah jeruk, sayuran berdaun hijau… ).
Sejumlah besar vitamin A dan C terdapat dalam buah-buahan. Beberapa vitamin sangat mudah didenaturasi pada suhu tinggi, sehingga tidak sama memakan buah yang dimasak daripada yang mentah. Sebuah apel dalam salad buah segar tidak memberikan jumlah vitamin yang sama dengan apel panggang. Penting untuk makan buah atau sayuran segar (tomat, wortel) setiap hari. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin adalah melalui berbagai makanan yang kita makan setiap hari. Suplemen vitamin hanya boleh diresepkan oleh dokter dan dalam kasus yang sangat spesifik, karena meskipun kata vitamin menunjukkan kesehatan, beberapa, secara berlebihan, dapat menjadi racun.
Sejumlah besar vitamin A dan C hadir dalam buah-buahan.
Mineral adalah zat anorganik yang juga ada dalam makanan. Kita tidak dapat mensintesisnya dari senyawa lain, jadi, seperti beberapa asam amino, asam lemak atau vitamin, kita harus mendapatkannya melalui makanan. Mineral penting dalam nutrisi menambahkan hingga 26 (kalsium, fosfor, yodium, besi, kalium …). Sebagian besar adalah regulator, tetapi yang lain, seperti kalsium, memiliki fungsi struktural yang penting. Kita tidak dapat membicarakannya masing-masing, tetapi dalam kasus yang ada, perlu ditekankan perlunya mengambil jumlah kalsium yang cukup agar tulang termineralisasi dengan baik. Ketika tidak ada berdiri, kecenderungan osteoporosis adalah penting dan mungkin tidak dapat dihindari, tetapi kita dapat meminimalkannya, antara lain, dengan mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup (dengan adanya vitamin D). Kalsium yang paling baik diserap adalah susu dan turunannya. Salmon dan sarden antara lain juga mengandung kalsium.
Kita membutuhkan zat besi untuk membuat sel darah merah. Lentil dan bayam terkenal dengan kandungan zat besinya, dan memang mengandung zat besi, tetapi daging merah mengandung lebih banyak. Kami juga menemukan zat besi dalam kuning telur, hati, salmon, kacang polong, brokoli, dll.
Natrium (yang hadir terutama dalam garam) berpartisipasi dalam banyak proses, termasuk sistem saraf dan otot. Sebenarnya, itu terkandung dalam banyak makanan secara intrinsik, tetapi kita cenderung melengkapi makanan kita dengan lebih banyak garam daripada yang diperlukan.
Selain itu, garam dapat membuat ketagihan, dan rumah-rumah komersial mengetahuinya (dalam iklan keripik kentang kami telah diberitahu: ‘Anda tidak bisa makan satu saja!’). Bagi sebagian orang, kelebihan garam ini berbahaya karena meningkatkan tekanan darah atau mendukung retensi cairan. Tetapi kita juga harus tahu bahwa tidak semua penderita hipertensi sensitif terhadap penarikan natrium dari makanan, oleh karena itu, kita tidak boleh merekomendasikan diet rendah garam kepada semua pasien hipertensi.
