Hipertrofi otot adalah peningkatan ukuran dan volume otot, yang terjadi karena latihan aktivitas fisik yang intens dan teratur serta nutrisi yang cukup, yang harus kaya protein.
Hipertrofi dapat dicapai oleh siapa saja, selama Anda mengikuti rencana latihan yang sesuai untuk tujuan Anda, memiliki pola makan yang benar dan mengistirahatkan kelompok otot Anda setidaknya 24 jam sebelum melatihnya kembali, karena hipertrofi tidak terjadi selama latihan, tetapi selama istirahat. Lihat tip lain untuk memastikan hipertrofi.
Proses hipertrofi harus didampingi oleh ahli pendidikan jasmani yang berkualifikasi, selain ahli gizi agar pola makan sesuai dengan latihan dan orang tersebut tidak mengalami akibat seperti kram atau perubahan fungsi beberapa organ.
Bagaimana hipertrofi terjadi?
Selama latihan, otot mengalami cedera ringan pada seratnya dan, setelah latihan, tubuh mulai mengganti dan memperbaiki serat otot yang hilang atau rusak, meningkatkan ukuran otot.
Proses “cedera” pada serabut otot terjadi karena adanya tekanan pada otot yang dapat diakibatkan oleh kelebihan beban, yaitu melakukan latihan dengan beban yang lebih besar dari yang biasa dilakukan otot, yang menginduksi proses adaptasi otot dan berujung pada ke hipertrofi.
Proses stress otot juga dapat dirasakan akibat adanya sensasi terbakar pada otot selama atau setelah latihan. Ini terjadi karena pembengkakan sel otot karena penumpukan darah, glikogen, dan zat lain di dalamnya, yang merangsang peningkatan massa otot.
Bagaimana memastikan hipertrofi
Untuk memastikan hipertrofi, aktivitas fisik harus dilakukan secara intens dan teratur, periode istirahat otot dihormati dan ada diet kaya lemak dan protein yang baik, dan penting untuk ditunjukkan oleh ahli gizi.
1. Latihan untuk menambah massa otot
Pelatihan untuk hipertrofi harus dilakukan oleh seorang profesional pendidikan jasmani yang berkualifikasi sesuai dengan karakteristik orang tersebut. Biasanya latihan jenis ini dilakukan secara intensif, minimal 3 kali seminggu dan dengan penggunaan beban yang tinggi, untuk meningkatkan proses hipertrofi. Lihat latihan lengkap untuk menambah massa otot.
Namun, beberapa modalitas latihan, seperti crossfit, misalnya, dapat melengkapi penggunaan beban dengan latihan yang menggunakan berat badan sendiri, yang membuat latihan menjadi lebih dinamis, karena mengubah rangsangan otot, mendukung hipertrofi.
Selain itu, diindikasikan bahwa selain latihan kekuatan dan ketahanan otot, aktivitas aerobik juga dilakukan, karena cara ini dapat merangsang metabolisme tubuh, meningkatkan pengeluaran energi, dan mendorong pembakaran lemak. Saat lemak dihilangkan, adalah mungkin untuk mendapatkan otot dengan lebih mudah, dan juga penting untuk memiliki pola makan yang cukup untuk menjamin penambahan massa otot.
2. Makanan untuk hipertrofi
Untuk mendapatkan massa otot, penting untuk melakukan diet sesuai dengan tujuan, biasanya disarankan agar Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan dan diet terdiri dari lemak dan protein yang baik, karena membantu dalam proses pemulihan otot. massa otot serat otot.
Karbohidrat kompleks juga penting untuk dikonsumsi, karena memberikan energi untuk latihan dan terlibat dalam pemulihan otot setelah latihan. Dalam beberapa kasus, untuk mendukung penambahan massa otot, penggunaan suplemen makanan juga dapat diindikasikan. Lihat menu lengkap untuk mendapatkan massa otot.
Sangat penting bahwa diet untuk hipertrofi dilakukan di bawah bimbingan ahli gizi, karena memungkinkan untuk menunjukkan rencana makanan sesuai dengan kebutuhan nutrisi seseorang, komposisi tubuh dan tujuan jangka pendek, menengah dan panjang.
Tonton video di bawah ini untuk beberapa tip tentang apa yang harus dimakan untuk hipertrofi:
Mengapa pria mendapatkan lebih banyak massa otot daripada wanita?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pertambahan massa otot berhubungan dengan faktor hormonal dan genetik serta jenis aktivitas fisik yang dilakukan. Dengan cara ini, pria dapat memperoleh massa otot lebih mudah daripada wanita karena mereka memiliki lebih banyak testosteron yang beredar di dalam tubuh, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab atas hipertrofi otot.
Selain itu, telah ditunjukkan bahwa jumlah serat otot yang berkedut cepat, yang menjamin kekuatan dan volume, lebih besar pada pria daripada wanita, oleh karena itu penambahan massa otot lebih efektif pada pria.
Faktor lain yang berkontribusi terhadap hipertrofi yang lebih mudah pada pria adalah kenyataan bahwa wanita memiliki tingkat sirkulasi estrogen yang lebih tinggi dalam tubuh, yang merupakan hormon yang mendukung penumpukan lemak, yang mengganggu penambahan massa otot.