Kalsium: apa itu, manfaat dan makanan kaya

Kalsium, hadir dalam makanan seperti produk susu, sarden, almond, dan tahu, merupakan mineral penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang sehat, mencegah situasi seperti osteoporosis, jatuh, dan patah tulang.

Selain itu, jumlah kalsium yang cukup dalam tubuh juga membantu meningkatkan kekuatan otot, serta berkontribusi dalam pencegahan perdarahan, tekanan darah tinggi, dan kanker kolorektal.

Kalsium harus dikonsumsi setiap hari dalam jumlah yang cukup untuk menghindari kemungkinan kekurangan yang dapat menyebabkan gejala seperti kelemahan, mati rasa atau perubahan detak jantung, misalnya. Ketahui semua gejala kekurangan kalsium dan lihat cara menghindarinya.

manfaat kalsium

Kalsium sangat penting untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh, karena berperan dalam keseimbangan pH darah, relaksasi dan kontraksi otot, dan sangat penting untuk:

• Mencegah jatuh dan patah tulang, karena berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang;
• Mencegah pendarahan, karena berpartisipasi dalam proses pembekuan darah;
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular , karena membantu kontraksi dan relaksasi otot jantung, mengatur detak jantung dan menghindari situasi seperti tekanan darah tinggi, preeklampsia, serangan jantung, dan stroke;
• Dapat mencegah kanker kolorektal, karena mineral tersebut tampaknya membantu mencegah pembentukan adenoma, yaitu tumor jinak, terutama terdapat di bagian akhir usus dan dapat berkembang menjadi kanker;
• Mencegah pembentukan batu ginjal, karena mengonsumsi makanan kaya kalsium mencegah pembentukan batu kalsium oksalat di ginjal;
• Meningkatkan kekuatan dan tenaga otot, karena merangsang kontraksi dan pemeliharaan otot;
• Memperbaiki pencernaan, karena merangsang pelepasan enzim yang berperan dalam pencernaan makanan, terutama lemak;

Selain itu, kalsium juga membantu menyeimbangkan pH darah pada kasus asidosis metabolik, yaitu penumpukan asam atau kehilangan bikarbonat oleh tubuh dan dapat menimbulkan gejala seperti sesak napas, jantung berdebar, mual, dan tekanan darah rendah. Ketahui gejala utama asidosis metabolik.

Makanan kaya kalsium

Makanan utama yang kaya kalsium adalah yang berasal dari hewan, seperti ikan sarden, susu, yogurt, mentega, dan keju.

Namun, beberapa makanan nabati juga mengandung mineral ini dalam jumlah yang baik, seperti kacang Brazil, almond, biji rami, dan tahu. Lihat cara memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda.

Lihat dengan ahli gizi Tatiana Zanin cara membuat diet kaya kalsium:

Penyerapan kalsium

Untuk meningkatkan penyerapan mineral ini, Anda harus menghindari makan makanan kaya kalsium bersamaan dengan makanan kaya kafein, seperti kopi, teh hijau, dan teh hitam. Sama pentingnya untuk menghindari makan, pada saat makan yang sama, makanan kaya kalsium dan makanan kaya zat besi, seperti daging dan telur, karena zat besi mengganggu penyerapan kalsium.

Selain itu, seseorang harus menghindari konsumsi makanan kaya kalsium bersamaan dengan makanan yang mengandung fitat dan oksalat, senyawa yang terdapat dalam sayuran seperti bayam, biji-bijian, bit dan kakao, yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Lihat makanan lain yang kaya oksalat dan pelajari cara mengurangi senyawa ini dalam diet Anda.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur, terutama yang melibatkan benturan, seperti berlari atau berjalan, juga membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Lihat tips lainnya untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

asupan harian yang direkomendasikan

Asupan kalsium harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia, seperti yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini:

Selain itu, wanita yang sedang hamil atau menyusui hingga usia 18 tahun perlu mengonsumsi 1300 mg kalsium per hari. Rekomendasi untuk ibu hamil atau menyusui, usia 19 hingga 51 tahun, adalah 1000 mg kalsium per hari.

Kapan harus mengonsumsi suplemen

Suplementasi kalsium direkomendasikan dalam kasus defisiensi, yang dapat disebabkan oleh rendahnya asupan makanan sumber mineral ini, penggunaan beberapa obat yang mengurangi penyerapan mineral, seperti kortikosteroid, atau konsumsi makanan kaya natrium. , oksalat atau kafein.

Suplemen kalsium ditemukan terutama sebagai kalsium karbonat atau kalsium sitrat, dan dijual sendiri, dalam multivitamin atau terkait dengan vitamin D. Jumlah kalsium dalam suplemen berkisar antara 200 hingga 600 mg per pil, dan konsumsi 500 mg per hari, yang harus diambil dengan makanan.

Namun, penggunaan suplemen kalsium yang berlebihan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit dan oleh karena itu hanya boleh diresepkan dan dipandu oleh dokter atau ahli gizi.

Lihat, di video berikut, lebih lanjut tentang penggunaan suplemen kalsium:

Kemungkinan efek samping dan kontraindikasi

Asupan kalsium di atas 2500 mg per hari dapat menyebabkan hiperkalemia, yaitu peningkatan kadar mineral ini dalam darah, yang dapat menyebabkan gejala seperti gas, sakit perut, perut bengkak, dan sembelit.

Namun, asupan kalsium yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko beberapa situasi yang lebih serius, seperti batu ginjal, perubahan detak jantung, serangan jantung, dan kanker prostat.

Asupan suplemen kalsium tidak diindikasikan untuk penderita sembelit, hiperkalemia dan masalah ginjal.