Ditinjau secara medis oleh
Sabiha Anjum (Dokter Obstetri dan Ginekologi )
Lihat lebih banyak Ahli Obstetri dan Ginekologi Panel Pakar Kita
Di sini, tujuan kita adalah memberi Anda informasi yang paling relevan, akurat, dan terkini. Setiap artikel yang kita terbitkan, menegaskan pedoman yang ketat & melibatkan beberapa tingkat ulasan, baik dari tim Editorial & Pakar kita. Kita menyambut saran Anda dalam membuat platform ini lebih bermanfaat bagi semua pengguna kita. Hubungi kita di
Rata-rata manusia dapat hidup tanpa air selama 3 hari, tanpa makanan selama 3 minggu, tetapi tidak dapat hidup lebih dari 3 menit tanpa udara. Salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan wanita hamil adalah memastikan dia bernapas secara efektif untuk dua orang.
Jadi, apa yang perlu Anda lakukan jika Anda bernapas untuk dua orang? Bernafas dua kali lebih cepat? Mari kita cari tahu.
Video: Latihan Pernapasan yang Efektif Selama Kehamilan
5 Latihan Pernapasan yang Efektif
Pernapasan sangat penting selama kehamilan; ini memastikan pembuangan produk limbah yang efisien serta pasokan oksigen yang berlimpah untuk ibu dan anak. Pernapasan yang efektif memurnikan dan menenangkan sistem saraf dan menimbulkan perasaan sejahtera yang menyenangkan.
Kehamilan dan persalinan adalah situasi yang dibantu oleh pernapasan yang efektif. Ada beberapa latihan pernapasan yang bisa sangat bermanfaat selama kehamilan baik untuk Anda dan bayi Anda.
Sebelum memulai latihan pernapasan, pastikan Anda memiliki matras yoga atau selimut lipat untuk diduduki. Kursi yang nyaman dapat menggantikan ini, dan Anda dapat mengistirahatkan kaki Anda di lantai saat berolahraga. Latihan, di mana Anda harus menahan napas, tidak disarankan selama kehamilan karena dapat membatasi asupan oksigen dan mengganggu suplai oksigen ke bayi. Dianjurkan untuk menunggu sekitar tiga jam setelah makan berat, atau satu atau dua jam setelah makan ringan atau camilan untuk berlatih latihan pernapasan.
1. Bernapas Melalui Morning Sickness dan Kelelahan Awal Kehamilan
Latihan pernapasan yang tenang untuk wanita hamil sangat membantu ketika Anda menderita mual di pagi hari. Ini juga membantu dengan kelelahan, otot, dan nyeri sendi. Rilekskan tubuh Anda dan duduklah di tanah, silangkan kaki Anda dan jauhkan kesadaran Anda dari ketidaknyamanan di daerah perut dan tenggorokan Anda. Waspadai tanah di bawah Anda dan dukungan yang diberikannya kepada Anda karena semua ketegangan di tubuh Anda melelehkan otot demi otot, dengan setiap napas. Bernapaslah dalam-dalam dan berirama melalui hidung Anda. Pertahankan perhatian Anda pada suara dan ritme napas Anda. Sekarang cobalah untuk memperlambat dan memperdalam setiap napas. Waspadai udara yang mengisi dan meninggalkan perut Anda. Setelah beberapa menit, Anda akan melihat betapa lebih tenangnya Anda. Tidur siang jika Anda mau dan bersiaplah untuk makan makanan yang sehat dan berkelanjutan.
2. Bernapas Dari Perut Anda
Berlatihlah melakukan ini dengan menjaga objek di perut Anda saat Anda berbaring santai di lantai. Fokus pada objek dan gerakkan ke atas dan ke bawah saat Anda menarik napas dalam-dalam. Hitung angka di kepala Anda, saat Anda mengangkatnya dan angka yang sama saat Anda menurunkannya. Belly atau pernapasan diafragma yang sangat baik untuk kehamilan karena dapat mengakibatkan 1/3 rd lebih banyak oksigen yang dihirup.
3. Bernafas Dari Dada
Setelah sekitar 5 menit bernapas dengan perut, mulailah bernapas dengan dada. Tulang rusuk dan rongga dada mengembang ke samping, depan dan belakang untuk setiap inhalasi dan ekspirasi. Berlatihlah selama Anda merasa nyaman. Berlatihlah secara bergantian dengan pernapasan perut.
4. Pernapasan Dangkal
Ketika ini dilakukan di antara latihan pernapasan dalam, pernapasan dangkal membantu memberikan dorongan yang baik untuk paru-paru Anda. Lakukan ini selama satu menit saat Anda bersiap-siap untuk bernapas lebih dalam.
5. Dinginkan Tubuh Anda Dengan Latihan Seperti Sheetali & Sheetkari Pranayama
Tarik napas melalui mulut Anda. Keluarkan lidah Anda dari mulut Anda dan gulung seperti sedotan. Sedot udara dingin melalui sedotan ini dengan suara keras dan hembuskan melalui hidung. Atau, buka gigi Anda dan hisap udara dengan berisik melalui mulut dan hembuskan napas melalui hidung. Kedua latihan ini mendinginkan tubuh. Wanita hamil membutuhkan pendinginan karena aktivitas metabolisme dan perubahan hormonal yang ditambahkan.
Teknik Pernapasan untuk Persalinan
Menggunakan latihan pernapasan selama persalinan dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dengan membantu Anda mengatasinya. Pertama, temukan pola yang cocok untuk Anda, lalu berlatihlah untuk melatih pernapasan Anda. Berlatihlah secara teratur, berkali-kali dalam sehari. Anda dapat menggunakan pola pernapasan ini untuk melewati iritasi sehari-hari sampai menjadi sangat tertanam dalam diri Anda sebagai respons terhadap stres.
1. Pernapasan Lambat
Pernapasan lambat adalah seni bernapas melalui kontraksi saat persalinan dimulai. Kontraksinya bisa sangat intens, jadi Anda akan sulit berbicara selama waktu ini. Latih napas perlahan, hitung sampai angka yang nyaman bagi Anda, dan hembuskan napas sambil santai. Buat otot-otot Anda lemas saat Anda mengeluarkan napas untuk membantu Anda rileks.
2. Napas Dangkal dan Lebih Cepat
Pada fase aktif persalinan, Anda dapat beralih ke pernapasan ringan. Anda dapat melakukan ini di antara kontraksi dengan napas yang lebih cepat dan lebih dangkal sekitar satu napas per detik. Inhalasi harus tenang dengan pernafasan yang terdengar jelas. Berlatihlah dengan memvisualisasikan anjing yang terengah-engah. Melakukan ini untuk interval kecil di antara episode nyeri dapat membantu dalam manajemen nyeri.
3. Pernapasan Pengusiran
Ini adalah latihan di mana pernapasan lambat diselingi dengan pernafasan, desahan, dan pukulan. Ini harus dilakukan ketika serviks Anda melebar. Banyak tarikan napas – hingga 5-6 tarikan napas pendek – harus diikuti dengan satu kali embusan napas panjang. Ambil napas panjang, tekuk tubuh ke depan, dan turunkan, sambil menahan napas. Cobalah untuk mengendurkan dasar panggul sambil secara bersamaan mengejan.
Manfaat Latihan Pernapasan
Sebagian besar situasi dalam kehamilan sebagian besar dibantu oleh latihan pernapasan. Beberapa manfaat utamanya adalah:
1. Membantu Mengatasi Morning Sickness
Tetap meringkuk di tempat tidur, tidak bisa menahan apa pun, bisa menjadi pengalaman yang menyedihkan. Cobalah bernapas dengan tenang dan dalam. Ini akan membantu Anda mengatasi mual.
2. Bernapas untuk Jatuh ke Dalam Tidur yang Dalam dan Meremajakan
Bernapas dalam dengan visualisasi aktif dari kelompok otot Anda yang rileks dapat membuat tubuh Anda dalam keadaan relaksasi. Setelah ini, orang dapat membayangkan pertumbuhan yang sehat dari ibu dan anak untuk membantu Anda tertidur dengan bahagia.
3. Bernapas Melalui Rasa Sakit dan Ketidaknyamanan
Nyeri persalinan juga dapat dikelola melalui pernapasan dalam.
4. Bernapas Melalui Saat-saat Ketika Anda Mengira Kehamilan Anda Dalam Masalah
Ambil 5 napas dalam-dalam dan perlahan sambil memikirkan 5 gejala yang memberi tahu Anda bahwa
ada alasan untuk panik. Jika tidak ada – baik, krisis dihindari. Jika ada sesuatu – pernapasan membantu Anda merasionalisasi masalah sehingga Anda dapat memberi tahu dokter Anda dengan tenang dan koheren.
5. Bernapas Saat Orang Memberi Anda Nasihat
Anda mungkin terganggu dengan saran yang tidak diinginkan selama kehamilan. Latihan pernapasan dapat membantu Anda mengatasi hal ini. Ini perlu dilakukan dengan senyuman saat Anda menggertakkan gigi dan berpikir dalam hati, “Saya hamil, bukan tidak berpendidikan, atau bodoh, atau ……” Apa pun alasannya, pernapasan membantu.
Bernapas adalah inti dari kehidupan, namun kita melakukannya tanpa menyadarinya. Banyak bentuk latihan, seperti yoga dan karate, memahami pentingnya pernapasan. Ini membantu menenangkan pikiran dan bahkan dapat membuat rasa sakit yang berlebihan dapat ditoleransi. Saat hamil, seseorang dapat menggunakan beberapa teknik pernapasan yang terdaftar untuk membantu mengatasi rasa sakit terkait kehamilan.
Baca Juga: Susah Pernapasan Saat Hamil
