Vitamin B kompleks, seperti vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12, adalah mikronutrien penting untuk berfungsinya metabolisme, bertindak sebagai koenzim yang berpartisipasi dalam reaksi katabolisme nutrisi, yang mengarah pada produksi energi. dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.
Karena tidak disintesis oleh tubuh, vitamin ini harus diperoleh melalui makanan, seperti daging, telur, susu dan turunannya, sereal, biji-bijian, dan beberapa sayuran.
Selain itu, jika diperlukan, vitamin juga dapat diperoleh melalui konsumsi suplemen, terutama direkomendasikan untuk wanita hamil, vegetarian, pecandu alkohol atau orang dengan kondisi medis apa pun yang permintaan vitamin ini meningkat.
Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin B1 berkontribusi pada metabolisme, membantu mengatur pengeluaran energi. Oleh karena itu, ini merupakan komponen penting untuk pertumbuhan, menjaga nafsu makan normal, pencernaan yang baik, dan menjaga kesehatan saraf.
Vitamin B1 dapat ditemukan dalam makanan seperti hati babi, jeroan, biji-bijian dan sereal yang diperkaya. Lihat makanan mana yang kaya akan vitamin B1.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 berkontribusi pada produksi energi dari vitamin dan gula dalam makanan dan sangat penting untuk pertumbuhan.
Makanan yang kaya vitamin B2 adalah susu dan turunannya, daging, sayuran berdaun hijau, dan sereal yang diperkaya. Temukan makanan lain yang kaya vitamin B2.
Vitamin B3 (Niasin)
Vitamin B3 bertanggung jawab untuk mengubah lemak menjadi energi dalam tubuh, membantu membakar kalori. Selain itu, juga penting untuk metabolisme karbohidrat dan asam amino.
Makanan yang kaya vitamin B3 adalah ikan, jeroan, daging, dan biji-bijian. Lihat contoh sumber vitamin B3 lainnya..
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Vitamin ini, juga penting untuk metabolisme, berperan dalam produksi hormon dan antibodi serta terkait dengan respons tubuh terhadap stres.
Makanan yang mengandung vitamin B5 dalam jumlah tertinggi dalam komposisinya adalah makanan yang berasal dari hewani dan nabati, telur, jeroan, salmon, dan ragi. Lihat lebih banyak contoh makanan kaya vitamin B5.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 membantu tubuh membuat antibodi, menghasilkan energi dari protein dan karbohidrat, serta mengubah triptofan menjadi niasin. Selain itu, ini juga merupakan vitamin esensial untuk metabolisme dan pertumbuhan normal.
Vitamin B6 dapat ditemukan dalam daging, sereal, gandum, dan sayuran. Lihat lebih banyak makanan dengan vitamin B6.
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 juga membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan merupakan komponen yang sangat penting untuk kesehatan kulit, rambut, dan kuku, karena berkontribusi pada hidrasi dan penguatannya. Selain itu, ini juga membantu mengontrol glukosa darah pada kasus diabetes tipe 2, karena mengintervensi penggunaan karbohidrat.
Makanan yang menjadi sumber nutrisi ini adalah hati, jamur, kacang-kacangan, daging, dan sebagian besar sayuran. Lihat makanan lain dengan biotin.
Vitamin B9 (Asam Folat)
Vitamin B9 merangsang produksi darah dan sel-sel yang membawa oksigen ke dalam tubuh, mencegah seringnya kelelahan dan anemia. Ini juga merupakan nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan janin, karena sangat penting untuk sintesis asam nukleat.
Asam folat hadir dalam makanan seperti sayuran berdaun hijau, hati, daging sapi, biji-bijian, brokoli, dan ragi.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin ini juga membantu dalam produksi darah dan menjaga sistem saraf dan metabolisme yang sehat, dan sangat penting untuk sintesis asam nukleat dan nukleoprotein, metabolisme jaringan saraf dan folat, serta pertumbuhan.
Vitamin B12 terdapat pada makanan hewani, seperti jeroan, susu dan turunannya, hati, ginjal, susu dan turunannya, daging dan telur. Temukan lebih banyak makanan dengan cobalamin.
Meja dengan makanan kaya vitamin B kompleks
Tabel berikut adalah ringkasan makanan yang kaya akan vitamin B:
|
Vitamin |
Makanan kaya B-kompleks |
|
B1 |
Jus jeruk, kacang polong, kenari, kacang tanah, makanan laut, anggur, roti putih, kentang yang belum dikupas, tiram, nasi putih, semangka, mangga, daging sapi, biji labu, yogurt, dan alpukat. |
|
B2 |
Ragi bir, hati sapi, ayam dan kalkun, oat bran, almond, keju cottage, telur, keju, makanan laut, sayuran bit, dan biji labu. |
|
B3 |
Ragi bir, daging ayam, dedak gandum, ikan seperti mackerel, trout dan salmon, daging sapi, biji labu, makanan laut, kacang mete, pistachio, jamur, kacang-kacangan, telur, keju, lentil, alpukat, dan tahu. |
|
B5 |
Biji bunga matahari, jamur, keju, salmon, kacang tanah, kacang mete pistachio, telur, hazelnut, daging ayam dan kalkun, alpukat, tiram, makanan laut, yogurt, lentil, brokoli, labu, stroberi, dan susu. |
|
B6 |
Pisang, salmon, ayam, kentang yang belum dikupas, kemiri, udang, jus tomat, kenari, alpukat, mangga, biji bunga matahari, semangka, saus tomat, melon, kacang tanah, dan miju-miju. |
|
B7 |
Kacang tanah, hazelnut, dedak gandum, almond, oat bran, kacang-kacangan, telur, jamur, kacang mete, chard, keju, wortel, salmon, ubi jalar, tomat, alpukat, bawang bombay, pisang, pepaya, dan selada. |
|
B9 |
Kubis Brussel, kacang polong, alpukat, bayam, tahu, pepaya, brokoli, jus tomat, almond, nasi putih, buncis, pisang, mangga, kiwi, jeruk, kembang kol, dan melon. |
|
B12 |
Hati sapi, makanan laut, tiram, hati ayam, ikan seperti herring, trout, salmon dan tuna, daging sapi, udang, yogurt, susu, keju, telur, daging ayam. |