Makanan untuk Osteoporosis: Apa yang Harus Dimakan dan Apa yang Harus Dihindari

Makanan untuk osteoporosis harus kaya akan kalsium, yang merupakan mineral utama pembentuk massa tulang, dan vitamin D. Selain itu, magnesium dan fosfor juga merupakan mineral yang harus dikonsumsi secara teratur dan membantu penguatan tulang.

Kalsium dapat ditemukan dalam berbagai makanan seperti susu, keju, almond, brokoli, dan yogurt. Vitamin D hadir terutama pada ikan, daging, dan telur.

Diet osteoporosis harus dilakukan dengan bimbingan ahli gizi, untuk melengkapi pengobatan yang diindikasikan oleh ahli ortopedi atau dokter umum.

makan apa ya

Pola makan bagi penderita osteoporosis harus kaya akan makanan yang kaya akan:

1. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk memperkuat, meningkatkan daya tahan, dan menjaga kesehatan tulang, jadi untuk membantu mencegah dan melawan osteoporosis, makanan yang kaya kalsium harus dimasukkan ke dalam menu makanan, termasuk susu dan turunannya, seperti keju dan yogurt. Selain produk susu, makanan seperti sarden, almond, salmon, tahu, brokoli, arugula, kangkung, dan bayam juga mengandung kalsium dalam jumlah yang baik. Lihat daftar lengkap makanan kaya kalsium.

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium oleh usus, sebaiknya hindari konsumsi makanan yang komposisinya mengandung asam oksalat, seperti bayam atau rhubarb, atau yang mengandung fitat, seperti gandum dan bekatul, kedelai, lentil atau kacang-kacangan, misalnya, seperti mengurangi penyerapan kalsium. Selain itu, makanan kaya lemak juga mengurangi penyerapan kalsium dari makanan, dan konsumsi bersamaan dengan makanan kaya kalsium harus dihindari.

Di sisi lain, makanan kaya vitamin D, meningkatkan penyerapan kalsium oleh usus, yang membantu memperkuat tulang dan membantu pengobatan osteoporosis.

Umumnya, jumlah kalsium yang disarankan adalah 1000 hingga 1200 mg per hari untuk orang dewasa, namun bisa berbeda-beda pada setiap orang, membutuhkan bimbingan dari dokter atau ahli gizi untuk membuat pola makan yang seimbang dan individual.

Tonton video dengan ahli gizi Tatiana Zanin tentang makanan kaya kalsium:

2.Vitamin D

Vitamin D penting untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus dan dapat membantu mencegah dan mengobati osteoporosis.

Makanan kaya vitamin D termasuk ikan seperti salmon, sarden dan herring, minyak ikan cod, telur dan daging sapi, misalnya. Namun, cara terbesar dan terbaik untuk menghasilkan vitamin D yang cukup bagi tubuh adalah berjemur setiap hari selama 20 menit, karena sinar matahari merangsang produksi vitamin ini di kulit.

Jika kadar vitamin D sudah rendah atau sudah terkena osteoporosis, dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen kalsium dan vitamin D. Lihat manfaat suplemen kalsium dan vitamin D untuk osteoporosis.

3. Magnesium

Magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan dan kekuatan tulang, dan dapat menjadi sekutu yang baik dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis.

Mineral ini, yang terdapat dalam biji labu, biji wijen, biji rami, kastanye, almond, kacang tanah, dan gandum, misalnya, bekerja dengan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, karena ini satu-satunya cara agar vitamin D bekerja dengan baik di dalam tubuh.

Jumlah magnesium yang disarankan per hari adalah 310 hingga 320 mg untuk wanita dan 400 hingga 420 mg untuk pria.

4. Fosfor

Fosfor adalah mineral penting lainnya untuk membantu memperkuat tulang, sangat berguna dalam mencegah dan mengobati osteoporosis dan dapat ditemukan dalam makanan seperti susu, keju dan yogurt, daging, sereal, beras merah, telur, kacang-kacangan dan ikan.

Jumlah fosfor yang disarankan untuk orang dewasa adalah 550 mg per hari dan untuk meningkatkan penyerapan fosfor oleh usus, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D.

apa yang harus dihindari

Dalam diet osteoporosis, seseorang harus menghindari konsumsi makanan yang mengurangi penyerapan kalsium di usus atau yang meningkatkan ekskresinya melalui ginjal, melalui urin, seperti:

• Garam dan makanan tinggi natrium , seperti potongan daging, sosis, sosis, ham, makanan siap saji beku dan makanan cepat saji ;
• Kafein , hadir dalam kopi, teh hitam, teh hijau, dan minuman ringan;
• Asam oksalat dan fitat , hadir dalam cokelat, bibit gandum, kacang-kacangan, buncis, bayam, tomat, dan lobak Swiss;
• Mentega dan daging berlemak , karena kelebihan lemak jenuh menurunkan penyerapan kalsium dalam tubuh;
• Kelebihan protein , terutama terdapat pada daging, ikan dan ayam.

Kelebihan protein meningkatkan eliminasi kalsium dalam urin dan dapat mengurangi penyerapannya di usus, karena protein biasanya ada dalam makanan yang juga kaya akan zat besi, mineral yang bersaing agar kalsium dapat diserap di usus. Simak daftar lengkap makanan kaya zat besi.

Rencana diet osteoporosis

Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk memperbaiki osteoporosis:

Oleh karena itu, makanan yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, seperti daging dan kacang-kacangan sebaiknya dikonsumsi terpisah dari makanan kaya kalsium, terutama susu dan produk susu. Lihat 3 makanan lainnya untuk memperkuat tulang.

Selain itu, latihan olah raga juga sangat penting untuk menjaga tulang agar tetap kuat, pelajari tips selengkapnya dengan menonton videonya: