Mengapa saya mengalami insomnia?
Keluhan kurang tidur sangat umum dan merupakan alasan umum untuk konsultasi. Keluhan ini dapat disebabkan oleh banyak penyakit medis dan/atau psikiatri , beberapa obat dan bahkan gangguan tidur utama itu sendiri .
Untuk alasan inilah sangat penting bagi dokter spesialis obat tidur untuk mengevaluasi insomnia Anda agar dapat memberikan pengobatan khusus untuk setiap jenis insomnia dan tidak tergoda untuk mengobati sendiri atau mengonsumsi benzodiazepin yang diresepkan oleh dokter. dokter keluarga, karena berkali-kali apa yang dicapai adalah untuk melanggengkan masalah dan karena itu mendukung munculnya konsekuensi medis, psikiatri dan/atau pekerjaan, sehingga meningkatkan risiko kematian. Ingatlah bahwa tidur nyenyak adalah kesehatan dan memperpanjang usia hidup.
Bagaimana insomnia didefinisikan?
Gejala yang menentukan gejala insomnia , yaitu ” keluhan sulit tidur “, adalah bahwa, meskipun memiliki keadaan dan kesempatan yang tepat untuk tidur, ada kesulitan besar untuk jatuh atau tetap tertidur dan/atau menunjukkan bangun lebih awal. , yang menyebabkan orang tersebut tidak dapat beristirahat dan beraktivitas pada hari berikutnya, yang menyebabkan penurunan fungsi sosial, pekerjaan, dan/atau perilaku.
Mulai saat ini, ketika mengacu pada insomnia, kami akan fokus terutama pada insomnia kronis , mengesampingkan insomnia yang dapat disebabkan oleh mendengkur, sleep apnea , sindrom kaki gelisah , kemajuan ritme sirkadian tertunda , berjalan dalam tidur , mimpi buruk , dan/atau tidur REM . gangguan perilaku , di antara penyakit medis atau kejiwaan lainnya dan beberapa obat.
Keluhan kurang tidur sangat umum dan merupakan alasan umum untuk konsultasi.
Sejak kapan seseorang dianggap menderita insomnia kronis? Mengapa?
Insomnia kronis adalah gangguan tidur menurut American Society of Sleep International Classification (ICSD-3). Gejala yang mendefinisikannya adalah bahwa, meskipun memiliki keadaan dan kesempatan yang tepat untuk tidur, ada kesulitan besar untuk tertidur atau tetap tertidur dan/atau bangun lebih awal, yang berarti bahwa keesokan harinya orang tersebut tidak bangun. beristirahat dan aktif keesokan harinya, tetapi juga bahwa tidak ada gangguan tidur primer lain yang membenarkannya.
Seseorang dianggap menderita insomnia kronis ketika mereka telah mengalami gejala insomnia yang dijelaskan sebelumnya selama lebih dari 3 bulan, 3 hari atau lebih dalam seminggu, dan tanpa tidur lebih dari 5-6 jam per malam.
Antara 10 dan 15% dari populasi orang dewasa menderita insomnia kronis, sementara sekitar 50% orang dewasa menderita insomnia di beberapa titik dalam hidup mereka, dan 25-35% mengalami insomnia sesekali atau sementara karena stres yang disebabkan oleh berbagai situasi. Terlepas dari kenyataan bahwa insomnia adalah gangguan tidur yang sangat umum, hanya 9% orang yang menderitanya pergi ke spesialis.
Jika mau, Anda dapat dengan mudah mengevaluasi tingkat keparahan insomnia Anda melalui kuesioner ini .
Apakah ada orang yang lebih mungkin menderita insomnia kronis?
Insomnia kronis pada orang dapat disebabkan atau difasilitasi oleh berbagai alasan, seperti usia, jenis kelamin, riwayat keluarga dan genetika, lingkungan atau pekerjaan (pekerjaan), gaya hidup, stres atau kekhawatiran tentang mimpi.
- Usia: Insomnia kronis dapat terjadi pada usia berapa pun, bahkan pada anak-anak, tetapi peluang Anda untuk mengalaminya meningkat seiring bertambahnya usia.
- Jenis Kelamin: Insomnia kronis lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Merasa tidak nyaman dan mengalami perubahan hormonal selama kehamilan dan menopause dapat menyebabkan masalah tidur.
- Stres: Stres atau khawatir tentang sekolah atau pekerjaan, hubungan, uang, atau kematian orang yang dicintai meningkatkan risiko insomnia. Khawatir tentang apakah Anda akan cukup tidur dan memantau jam Anda juga dapat meningkatkan risiko insomnia atau memperburuknya.
- Riwayat keluarga dan genetika: Gen dapat meningkatkan risiko insomnia, karena insomnia terkadang diturunkan dalam keluarga. Gen juga dapat menentukan apakah Anda tidur nyenyak atau nyenyak.
- Lingkungan atau profesi: Pilihan berikut dapat mengubah siklus tidur-bangun Anda:
- shift atau kerja malam
- Kebisingan atau cahaya di malam hari
- Suhu tinggi atau rendah yang tidak nyaman
- Sering bepergian ke zona waktu yang berbeda
- Gaya Hidup: Kebiasaan gaya hidup Anda dapat meningkatkan risiko kesulitan tidur.
- Mengikuti jadwal tidur yang tidak teratur atau sering mengubah rutinitas normal Anda.
- Mengalami gangguan dalam tidur Anda, seperti sering bangun untuk merawat bayi.
- Sering-seringlah tidur siang yang lama di siang hari.
- Lakukan aktivitas fisik yang sangat sedikit di siang hari.
- Konsumsi kafein, nikotin, alkohol atau obat-obatan terlarang.
- Menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik menjelang waktu tidur.
Faktor-faktor apa dalam hidup kita yang dapat mempengaruhi insomnia kronis?
Seperti disebutkan di bagian sebelumnya, kebiasaan tidur yang buruk dapat menjadi penyebab insomnia kronis, sehingga sangat penting untuk mengetahui langkah-langkah higienis tidur untuk mencegah timbulnya insomnia.
langkah kebersihan tidur adalah :
- Selalu bangun pada waktu yang sama.
- Waktu tidur yang wajar untuk usia.
- Bersantai di penghujung hari.
- Makan malam ringan, hindari cairan berlebih dan minuman yang mengasyikkan.
- Kenyamanan di tempat tidur.
Terlebih lagi, jika seseorang yang menderita insomnia telah menerapkan langkah-langkah tidur higienis selama sebulan, itu tidak hilang, itu bisa menjadi sinyal alarm bahwa insomnia Anda harus dievaluasi oleh dokter spesialis.
Bagaimana pikiran kita mempengaruhi insomnia (misalnya, karena saya tidak tidur kemarin dan hari sebelumnya juga tidak, hari ini saya sudah berpikir itu akan sama dan saya terobsesi)?
Dalam insomnia kronis ada apa yang kita sebut subtipe insomnia yang disebut insomnia psikofisiologis , yang merupakan salah satu di mana aktivasi mental yang sebenarnya ditampilkan.
Dalam insomnia psikofisiologis, orang berusaha keras untuk tidur, dan untuk melakukannya mereka mencoba untuk rileks, berkonsentrasi pada tidur, mereka mencoba untuk tenang dengan sekuat tenaga, tetapi, secara paradoks, mereka menjadi cemas dan putus asa untuk mencapai tujuan mereka. sasaran. Justru upaya tidur inilah yang mencegah mereka tertidur. Ini adalah sesuatu yang mirip dengan apa yang terjadi ketika seseorang memberitahu kita untuk melakukan segala kemungkinan untuk tidak memikirkan kucing merah muda, sebaliknya kemungkinan besar terjadi dan kita tidak bisa berhenti memikirkan kucing itu. Demikian pula, jika kita berusaha terlalu keras untuk tidur, kita hampir pasti tidak akan tidur.
Pada titik ini, orang tersebut bertanya-tanya apakah dia akan dapat tertidur untuk selamanya, tetapi pada saat yang sama dia takut akan waktu tidur karena dia membayangkan malam tanpa akhir dan kesedihan tanpa tidur. Pada saat itu muncul pikiran yang berkaitan dengan akibat kurang tidur: “Aku akan merasa buruk, besok aku tidak akan bisa tampil, aku akan berada dalam suasana hati yang buruk sepanjang hari…”. Situasi mulai dianggap semakin putus asa dan mengerikan. Itu tidak lagi dilihat sebagai peristiwa yang terisolasi, tetapi sebagai sesuatu yang tampaknya tidak pernah berakhir. Ketidakpastian tentang kapan Anda akan bisa tertidur lagi menghasilkan lebih banyak kesedihan dan kecemasan.
Seperti ikan yang menggigit ekornya, semua kekhawatiran, kesedihan, dan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kenyataan tidak bisa tidur, semakin memperburuk insomnia dan membantu melestarikannya. Apa yang seharusnya hanya beberapa hari yang buruk akhirnya bisa berubah menjadi gangguan tidur yang serius.
Bagaimana kita bisa membantu seseorang di lingkungan kita yang menderita insomnia, dan tidak “putus asa” mencoba untuk tertidur?
Anda tidak bisa berbuat banyak di level pendamping. Hal terbaik yang dapat dilakukan adalah mendidik orang tersebut agar mereka pergi ke dokter spesialis untuk memulai pengobatan insomnia kronis .
Perawatan pilihan pertama untuk insomnia kronis adalah terapi perilaku kognitif , perawatan ini adalah perawatan yang dipersonalisasi dan individual di mana teknik yang berbeda digabungkan, seperti pembatasan waktu di tempat tidur, kontrol stimulus, kebersihan tidur, tetapi juga dan yang sangat penting, relaksasi dan mekanisme untuk menghindari umpan balik dari pikiran negatif tidur yang telah disebutkan sebelumnya juga sedang dikerjakan. Semua ini untuk mencapai 90% peningkatan yang signifikan dalam tidur tanpa obat dan 70% penyembuhan total gangguan dapat dicapai.
