Untuk mencapai persentase lemak yang ideal dan memiliki tubuh yang kencang, selain mengurangi jumlah makanan tinggi lemak yang Anda makan, disarankan untuk melakukan olahraga intensitas tinggi minimal 90 menit setiap hari, seperti berlari atau melompat. Misalnya. Pelajari tentang makanan yang harus Anda hindari di: Makanan tinggi lemak.
Jumlah lemak tubuh ideal pada pria dapat bervariasi antara 16 dan 20% dan pada wanita antara 20 dan 24%, tetapi nilai ini biasanya meningkat seiring bertambahnya usia dan, dalam banyak kasus, lebih tinggi pada wanita. Selain itu, seseorang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada orang yang tidak banyak bergerak.
Cara menghitung lemak tubuh
Untuk menghitung lemak tubuh digunakan peralatan bioimpedansi seperti timbangan yang dapat dengan mudah menilai berat badan, jumlah air, otot dan lemak tubuh, dan pengukuran harus dilakukan saat puasa atau minimal 1 jam setelah makan ringan, seperti salad.
Pengukuran ini tidak boleh dilakukan selama kehamilan, setelah aktivitas fisik yang intens, selama menstruasi, atau 5 hari sebelum atau 5 hari setelah menstruasi, karena nilainya berubah.
Selain itu, ada formula yang memperhitungkan lingkar dan lipatan kulit di daerah dengan lebih banyak lemak tubuh seperti perut, punggung, lengan, dan paha, yang dapat digunakan ahli gizi untuk mengukur jumlah lemak lokal, membantu pelatih fisik untuk menentukan rencana pelatihan untuk mengurangi lemak yang terletak di suatu wilayah tubuh.
Pahami cara kerja bioimpedansi dalam video kami:
Nilai lemak tubuh ideal untuk pria
|
|
20 sampai 29 tahun |
30 sampai 39 tahun |
40 sampai 49 tahun |
50 hingga 59 tahun |
|
Atlet |
kurang dari 11% |
kurang dari 12% |
kurang dari 14% |
kurang dari 15% |
|
Bagus |
11% hingga 13% |
12% hingga 14% |
14% hingga 16% |
15% hingga 17% |
|
Normal |
14% hingga 20% |
15% hingga 21% |
17% hingga 23% |
18% hingga 24% |
|
Tinggi |
21% hingga 23% |
22% hingga 24% |
24% hingga 26% |
25% hingga 27% |
|
Sangat tinggi |
lebih dari 23% |
lebih dari 24% |
lebih dari 26% |
ditambah 27% |
Nilai lemak tubuh ideal untuk wanita
|
|
20 sampai 29 tahun |
30 sampai 39 tahun |
40 sampai 49 tahun |
50 hingga 59 tahun |
|
Atlet |
kurang dari 16% |
kurang dari 17% |
kurang dari 18% |
kurang dari 19% |
|
Bagus |
16% hingga 19% |
17% hingga 20% |
18% hingga 21% |
19% hingga 22% |
|
Normal |
20% hingga 28% |
21% hingga 29% |
22% hingga 30% |
23% hingga 31% |
|
Tinggi |
29% hingga 31% |
30% hingga 32% |
31% hingga 33% |
32% hingga 34% |
|
Sangat tinggi |
lebih dari 31% |
lebih dari 32% |
lebih dari 33% |
lebih dari 34% |
Ketika pasien berusia di atas 60 tahun, adalah normal untuk memiliki persentase lemak lebih tinggi dari nilai pada tabel dan, oleh karena itu, ahli gizi perlu menghubungkan nilai tersebut dengan diet dan aktivitas fisik lansia. orang.
Menjaga jumlah lemak tubuh dalam nilai ideal penting untuk memastikan kesehatan, melindungi organ dalam, dan menjaga suhu tubuh ideal, misalnya.
Cara menurunkan lemak tubuh
Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan persentase lemak tubuh sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot, penting untuk melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi secara teratur selama minimal 3 bulan, seperti bersepeda atau lari. Coba rencana ini: Latihan Lari untuk Membakar Lemak.
Gunakan kalkulator untuk mengetahui BMI Anda dan cari tahu apakah itu dalam kisaran normal:
Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Umur tahun Errohelp Tinggi cm Errohelp Berat kg Errohelp