Puasa intermiten: apa itu, manfaat dan bagaimana melakukannya

Puasa intermiten adalah gaya hidup di mana Anda berpuasa untuk waktu yang lama, yang dapat bervariasi antara 16 dan 24 jam. Selama berpuasa, Anda hanya boleh minum air putih dan minuman non kalori seperti teh atau kopi, tanpa gula atau pemanis.

Puasa intermiten membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mood dan kelincahan mental, mencegah penuaan dini, dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh, mendorong penurunan berat badan.

Gaya hidup ini hanya disarankan untuk orang yang sehat, oleh karena itu dianjurkan untuk selalu dilakukan dengan bimbingan dokter atau ahli gizi, untuk menilai jenis puasa intermiten yang terbaik, sesuai dengan tujuan dan toleransi masing-masing orang. .

Manfaat puasa intermiten

Manfaat utama puasa intermiten adalah:

1. Mengatur kadar kolesterol dan trigliserida : ini karena makanan yang dimakan sebelum dan sesudah puasa harus rendah gula dan lemak, selain kaya serat, yang membantu menghilangkan lemak berlebih, meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah;
2. Meningkatkan metabolisme : bertentangan dengan anggapan bahwa puasa dapat memperlambat metabolisme, hal ini hanya terjadi pada kasus puasa lebih dari 48 jam. Namun, dalam puasa intermiten yang terkontrol, asupan kalori yang rendah menurunkan kadar glukosa darah dan insulin. Ini memaksa organisme untuk menggunakan sel-sel lemak tubuh, yang menyediakan banyak energi dan meningkatkan metabolisme;
3. Mencegah tekanan darah tinggi : Puasa intermiten menurunkan kadar lemak jahat (LDL) dan meningkatkan kadar lemak baik (HDL), memperlancar peredaran darah dan mencegah tekanan darah tinggi;
4. Mencegah diabetes: Puasa terputus-putus terkait dengan konsumsi gula diet rendah membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah dan insulin, mencegah diabetes;
5. Membantu menurunkan berat badan : tidak makan selama minimal 16 jam menurunkan kadar hormon insulin dalam darah, selain merangsang tubuh untuk menggunakan cadangan gula dan sel lemak, yang secara langsung berkontribusi pada penurunan berat badan. Pahami dengan lebih baik bagaimana puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan;
6. Mencegah timbunan lemak: Puasa intermiten meningkatkan kadar hormon GH (hormon pertumbuhan) dalam darah. Dengan ini, selain hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak tubuh, juga membantu meningkatkan massa otot, mencegah kendur;
7. Detoksifikasi tubuh: pergi tanpa makanan setidaknya selama 16 jam, minum banyak air dan hindari makanan berlemak dan kaya gula, turunkan kadar gula dan lemak dalam tubuh, yang membantu menyeimbangkan flora usus dan mendetoksifikasi tubuh, hindari masalah kondisi kesehatan seperti asma, radang sendi, kanker dan steatosis hati;
8. Menurunkan resiko penyakit jantung : karena merupakan alat yang mengutamakan pola makan kaya serat, vitamin dan antioksidan, puasa intermiten mencegah pembentukan plak lemak dalam darah, membantu mengurangi resiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, stroke dan aterosklerosis;
9. Cegah penuaan dini: kurangi konsumsi gula dan lemak, serta utamakan makanan yang kaya serat, mineral dan vitamin, seperti yang terjadi pada interval puasa intermiten, membantu mengurangi peradangan, meningkatkan hidrasi dan merangsang produksi kolagen, mengurangi kerutan dan penuaan dini.

Selama puasa intermiten juga memungkinkan untuk merasa lebih waspada, mengalami peningkatan dalam ingatan, menghadirkan lebih banyak disposisi, suasana hati yang lebih baik, dan perasaan sejahtera secara umum.

Cara melakukan puasa intermiten

Untuk melakukan puasa intermiten, Anda perlu memprogram periode pembatasan asupan makanan, diselingi dengan periode saat Anda boleh makan tanpa batasan. Lihat panduan praktis memulai puasa intermiten.

Jika Anda belum pernah berpuasa, biasanya disarankan untuk melakukan puasa intermiten seminggu sekali dan maksimal 16 jam. Masa puasa bisa ditambah secara bertahap, yaitu bisa dimulai dengan 12 jam dan sesuai adaptasi menambah jam puasa.

Sebelum memulai masa puasa, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, karena hal ini memudahkan Anda untuk tetap lapar selama berpuasa. Dalam 4 jam pertama, tubuh menggunakan energi yang diperoleh dari makan terakhir.

Jenis Puasa Intermiten

Ada berbagai jenis puasa intermiten. Yang utama meliputi:

• Puasa 16 jam : terdiri dari 16 jam tanpa makan, dan makan 3 sampai 4 kali dalam sisa 8 jam sehari;
• Puasa 20 jam : dilakukan dengan 20 jam tanpa makan dan makan di sisa 4 jam sehari;
• Puasa 24 jam : dilakukan dengan puasa sehari penuh, dan bisa dilakukan 2 atau 3 kali seminggu.

Ada juga jenis puasa intermiten di mana seseorang makan tanpa batasan selama 5 hari dan memilih 2 hari untuk mengurangi diet menjadi sekitar 500 kalori sehari.

Memilih jenis puasa intermiten harus selalu dilakukan dengan bimbingan ahli gizi atau dokter, dan dapat berbeda-beda sesuai tujuan dan toleransi masing-masing orang.

Apa yang diperbolehkan selama puasa?

Selama puasa diperbolehkan air putih, teh dan kopi, tanpa tambahan gula atau pemanis.

Lihat lebih lanjut tentang cara melakukan puasa intermiten dalam video di bawah ini:

Apa yang harus dimakan setelah puasa

Setelah masa puasa, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mudah dicerna dan memiliki indeks glikemik rendah, menghindari lemak atau gula berlebih, karena cara ini dapat menjamin hasil puasa intermiten.

Makanan yang direkomendasikan

Setelah berpuasa, penting untuk makan makanan rendah glisemik untuk memastikan kapasitas dan kesehatan pencernaan yang baik, yang mungkin termasuk:

• Jamur;
• Ubi;
• Timun Jepang;
• Biji gandum;
• Dada ayam;
• ikan sarden atau tuna kalengan;
• Brokoli;
• Bayam;
• Tomat;
• Kubis;
• Kol bunga;
• Sup tulang.

Setelah berbuka puasa, beberapa buah yang juga bisa dikonsumsi saat sahur adalah apel, strawberry, raspberry dan blueberry. Selain itu, semakin lama waktu tanpa makan, semakin sedikit jumlah makanan yang harus diberikan, terutama pada waktu makan pertama. Simak lebih lanjut makanan rendah glisemik yang bisa dikonsumsi setelah berpuasa.

Simak dalam video berikut cara menyiapkan sop tulang untuk dikonsumsi setelah puasa intermiten:

makanan yang tidak dianjurkan

Makanan yang digoreng atau disiapkan dengan banyak lemak harus dihindari, seperti kentang goreng, coxinha, saus putih, es krim, biskuit isi, atau makanan beku seperti lasagna.

Untuk menurunkan berat badan dengan puasa intermiten, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan atau latihan beban, sebaiknya dipandu oleh ahli pendidikan jasmani.

Kapan tidak melakukan puasa intermiten

Puasa intermiten tidak diindikasikan dalam situasi penyakit apa pun, terutama dalam kasus anemia, diabetes, tekanan darah tinggi, tekanan darah rendah, atau gagal ginjal.

Selain itu, puasa intermiten juga tidak dianjurkan untuk anak-anak, wanita hamil atau menyusui, dan orang dengan riwayat anoreksia, makan berlebihan, atau bulimia.

Namun, meskipun Anda sehat, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai puasa intermiten.