Tanpa ragu, kita sedang menjalani salah satu masa paling aneh yang dapat kita ingat dan, saya harap, akan selalu ingat. Itu bukan bagian dari sifat manusia dan, maafkan saya jika saya mengizinkan diri saya untuk menunjukkan, apalagi identitas kota-kota Mediterania, yang secara klasik lebih rentan terhadap suasana jalan, bar, dan restoran yang ramai daripada ketenangan rumah yang “biasa” dan lebih banyak pecinta kontak manusia daripada isolasi individu.
Ini adalah masa-masa yang sulit, rumit untuk dikelola dan sulit untuk diasimilasi. Kami bergerak di antara kebutuhan atau, lebih tepatnya, kewajiban untuk tinggal di rumah dan keinginan untuk keluar, untuk bernapas di luar dinding “tempat berteduh” kami dan memulihkan hidup kami, sementara, di lingkungan kami, kurang lebih dekat, ada orang yang berjuang untuk memulihkan atau membantu orang lain untuk melakukannya.
Kami ingin menyumbangkan butiran pasir kami dengan memberi Anda serangkaian tip sederhana, tetapi sangat berguna untuk mencoba mengatasi hari-hari ini dan, sejauh mungkin, membuatnya dapat ditanggung dan terjangkau mungkin.
Ini bukan waktu yang mudah bagi semua orang. Kami telah membawa pulang pekerjaan kami, jika kami memiliki pekerjaan jarak jauh, kami tinggal bersama keluarga 24 jam sehari, kami telah mengurangi aktivitas fisik kami dan, di samping itu, kami telah secara drastis mengurangi paparan sinar matahari. Keadaan tersebut telah memicu ketidakseimbangan dalam ritme sirkadian kita . Tubuh kita diubah pada tingkat metabolisme/hormonal, kognitif dan imunologis. Jika kita tidak bertanggung jawab, disiplin dan menghabiskan beberapa saat, sepanjang hari, untuk merenungkannya, jam internal kita akan tidak dapat menyesuaikan diri. Jam biologis kita perlu menjaga koordinasi tertentu dengan siklus cahaya untuk menghasilkan ritme harian yang baik; memiliki ritme yang baik, menjadi sinkron, berarti menjadi sehat, tetapi tidak sembarang ritme akan berhasil.
Kita harus mempertimbangkan empat aspek untuk dikerjakan selama masa kurungan; empat poin yang penting jika kita ingin mempertahankan ritme sirkadian yang baik: tidur , diet , aktivitas fisik , dan manajemen emosi .
Meditasi memungkinkan Anda untuk mendedikasikan kesadaran penuh Anda untuk saat itu
Mimpi
Dalam kaitannya dengan istirahat atau tidur, kita harus merasakan bahwa ketika kita pergi tidur kita rileks, lelah dan kita bisa tertidur tanpa banyak usaha. Bertentangan dengan apa yang kita pikirkan, tidur bukanlah fase penghentian aktivitas metabolisme atau biologis; sederhananya, ini adalah fase di mana tubuh kita mendedikasikan dirinya untuk melakukan hal-hal yang selama fase terjaga tidak dapat dilakukan. Saat tidur, otak tidak berhenti bekerja, malah sangat sibuk. Ini mengkonsolidasikan ingatan berdasarkan informasi sensorik yang kita peroleh di siang hari, menciptakan koneksi baru antara neuron dan “mendetoksifikasi” dengan menciptakan sel saraf baru; Oleh karena itu, kita membutuhkan tidur yang benar, panjang dan tanpa gangguan. Selama tidur kami juga memproduksi hormon, seperti melatonin (kelenjar pineal) yang mengatur siklus tidur-bangun atau hormon pertumbuhan (sangat penting pada anak-anak), antara lain.
Sangat penting bagi kita untuk memiliki tidur nyenyak untuk menghadapi setiap hari baru dengan antusiasme dan energi.
Aspek tertentu dapat mempermudah, suasana santai, cahaya redup, idealnya oranye (tidak ada LED atau lampu norak), mandi air panas juga dapat membantu kita; kita harus mematikan layar televisi, ponsel dan tablet sekitar 2 jam sebelum tidur, karena mereka mengubah sekresi melatonin kita dan, oleh karena itu, “cara tidur” kita; idealnya kita akan mengikuti irama sinar matahari. Tidak kalah pentingnya adalah melakukan beberapa aktivitas fisik di siang hari, ini akan menghasilkan tingkat kelelahan dan kelelahan yang akan membantu mendorong kebutuhan untuk tidur lebih awal.
Aktivitas fisik
Kita sampai pada poin kedua. Dewasa ini, aktivitas fisik tidak boleh dilakukan terlalu larut . Berolahraga menghasilkan aktivasi metabolisme , sistem simpatik dimulai dan itu tidak dianjurkan jika kita ingin tidur, karena mengaktifkan tingkat kewaspadaan dan, oleh karena itu, membuat kita tidak tertidur.
Apa yang terlambat? Berolahraga mulai pukul 19.00 Jika, untuk alasan apa pun, Anda harus melakukannya saat itu, itu harus menjadi aktivitas santai, jenis peregangan, tidak ada yang mengaktifkan metabolisme. Yang ideal adalah melakukannya di pagi hari, ketika kita melihat matahari terbit, dengan begitu kita mengaktifkan diri dan mulai bekerja. Jika bisa dengan perut kosong, jauh lebih baik (kita akan membicarakannya di blok ketiga: makanan).
Jenis kegiatan apa? Dengan salah satu yang paling Anda nikmati, tapi ya, intensitasnya sedang atau bahkan tinggi, karena kami lebih banyak menganggur daripada biasanya. Idealnya, Anda harus melakukan olahraga selama 45 hingga 60 menit setiap hari . Idealnya, itu harus latihan mobilitas umum, jenis pemanasan, latihan toning dan kardio (kita bisa menonton kelas di Youtube seperti Hiit, Tabata, Cardioboxing, dan alternatif), dan selalu diakhiri dengan 10-15 menit 30 detik peregangan; ada begitu banyak kelas virtual hari ini.
Tapi, selain latihan fisik, aktivitas atau mobilitas tubuh yang Anda lakukan di siang hari juga diperhitungkan; Anda harus mencoba untuk mempertahankan beberapa aktivitas tubuh. Jika Anda telecommuting , bangun dari kursi Anda setiap 45-60 menit , menari, melompat, bergerak, melakukan squat atau peregangan. Alternatifnya, agak aneh tapi sangat menarik, adalah mencoba bekerja sambil berdiri, menyesuaikan komputer Anda dengan tinggi atau posisi Anda. Rekomendasi lainnya adalah Anda menjadwalkan beberapa aktivitas harian yang harus Anda lakukan sambil berdiri: membersihkan jendela, menjemur pakaian atau memasak, misalnya.
Makanan
Ngemil, organisasi, makan sehat… jika kita tidur nyenyak dan kita bergerak, pilihan makanan kita akan baik. Sebaliknya, jika kita makan dengan cara yang sehat, seimbang, bervariasi dan teratur, kita akan merasa lebih baik, kita akan terlihat lebih baik, kita akan ingin melakukan lebih banyak aktivitas fisik, karena kita akan memiliki lebih banyak energi, dan akibatnya, kita akan lebih banyak istirahat. secara optimal.
Saya menyarankan agar Anda menghormati jadwal makan 12 jam dan menggantinya dengan 12 jam puasa fisiologis (tidak makan). Tubuh membutuhkan waktu untuk membersihkan dan detoksifikasi secara fisik dan mental. Kita tidak harus makan 5 kali sehari; tubuh Anda meminta Anda untuk apa yang dibutuhkannya, dengarkan dirimu sendiri! Jika Anda tidak lapar jangan makan; jika Anda membuat 3 kali sehari dan cukup kuat, isi diri Anda dengan 3 ini.
Tiga makronutrien harus ada dalam semua makanan: karbohidrat, protein dan lipid (lemak). Sebab, dengan cara ini, kadar glukosa darah Anda akan tetap stabil dan Anda tidak akan mengalami gejolak tiba-tiba yang memotivasi Anda untuk merasa ingin ngemil. Jika Anda ingin ngemil, biarkan segenggam kacang atau buah segar musiman; Kita tekankan bahwa kita perlu mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya vitamin C setiap hari, seperti stroberi, jeruk keprok, jeruk, paprika… agar daya tahan tubuh kita kuat.
Pengurangan paparan sinar matahari yang kami sebutkan sebelumnya, akan menyebabkan defisit vitamin D, untuk mengimbangi fakta ini, kita akan makan makanan yang kaya akan itu: salmon, sarden, tuna, susu, telur, jamur … Jika kita juga mulai dari defisit didiagnosis akan menarik untuk melengkapi, dalam hal ini, di bawah pengawasan medis.
Untuk makan dengan seimbang, teratur, dan sehat, Anda dapat merencanakan menu, misalnya, pada hari Minggu sore dan bahkan menyiapkan beberapa porsi. Nikmati kesenangan memasak dengan warna yang menyenangkan mata Anda, dengan tekstur yang menyenangkan Anda dan berkreasi dengan diri sendiri dan orang-orang di sekitar Anda; jangan lupa bahwa itu bisa menjadi kegiatan keluarga yang sangat baik.
manajemen emosi
Kami sampai pada poin terakhir: bagian emosional, bekerja pada diri Anda sendiri. Usulan saya adalah Anda berlatih pernapasan sadar , meditasi, atau aktivitas yang mengharuskan Anda mendedikasikan kesadaran penuh Anda pada saat itu.
Idealnya adalah melakukannya tepat ketika Anda bangun, mensyukuri hari Anda memulai dan dapat mendedikasikan momen itu untuk mengamati dan merencanakan hari yang dimulai; itu entah bagaimana akan mencegah hal-hal dari “on the fly” dengan memungkinkan “perencanaan” sadar.
Setelah Anda melakukan latihan ” perhatian ” ini , saya sarankan Anda menuliskan tiga tugas (atau tugas yang Anda yakini secara realistis) yang ingin Anda coba selesaikan di selembar kertas. Pikirkan hal-hal yang, jika Anda akhirnya tidak dapat berkembang, juga tidak akan menjadi alasan untuk hukuman. Saya sarankan Anda memilih satu di tingkat pekerjaan, satu di tingkat pribadi dan yang ketiga di lingkungan sosial dan keluarga. Di malam hari, tinjau dan coret yang sudah bisa Anda lakukan, ini akan membuat Anda merasa kenyang dan, tentu saja, lebih santai dan siap untuk memasuki cara tidur. Jika Anda menginginkannya, di balik kertas tulislah ungkapan terima kasih atas hari yang telah Anda lewati dan Anda akan melihat bagaimana perasaan Anda.
Jadi, sebagai ringkasan:
- Tidur nyenyak. Layar di luar di malam hari.
- Aktivitas fisik yang bervariasi: mobilitas, mengencangkan, dan meregangkan. Minimal 45-60 menit sehari.
- Variasi diet dan puasa 12 jam. Makanan kaya vitamin D dan C.
- Bermeditasi, bernapas dan berhenti. Terima kasih.
Kami berharap bahwa rekomendasi ini akan membantu membuat hari-hari ini lebih tertahankan dan, mengingat ketidaknormalan situasi, lebih menyenangkan dan beragam. Hidup ini singkat, ada baiknya memanfaatkan setiap momen dan belajar dari setiap langkah; sekarang kita harus menjalani tahap di mana ada “sedikit” yang harus dilakukan dan “banyak” untuk dipelajari; jangan sia-siakan.
Ada sedikit yang tersisa, saya yakin itu. Dengan bantuan semua orang, kami akan menang dan menjadi lebih kuat. Sementara itu, di sini kami melanjutkan, memikirkan Anda; oleh dan untukmu
