Siklus sirkadian adalah ritme alami tubuh itu sendiri, yang berlangsung 24 jam sehari dan mengatur aktivitas utama dan proses biologis, dari metabolisme hingga periode tidur dan terjaga.
Ritme siklus sirkadian terjadi karena otak menerima rangsangan yang berbeda pada siang atau malam hari, melalui produksi hormon seperti kortisol dan melatonin.
Setiap orang memiliki jam biologisnya sendiri dan, oleh karena itu, orang diklasifikasikan sebagai pagi, siang atau tengah, menurut periode tidur dan terjaga yang mereka miliki dalam 24 jam sehari. Pelajari cara mengidentifikasi jam biologis Anda sendiri.
Fisiologi siklus sirkadian manusia
Siklus sirkadian manusia dikendalikan oleh hipotalamus, wilayah otak yang menerima sinyal tentang terang dan gelap, ditangkap oleh retina di mata, dan membentuk pola tidur dan terjaga sepanjang hari.
Sinyal-sinyal ini ditransmisikan oleh hipotalamus ke kelenjar pineal di otak, yang bertanggung jawab untuk memproduksi hormon yang disebut melatonin, yang sebagai respons terhadap kegelapan tingkatnya meningkat untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur, menurunkan suhu tubuh, tekanan darah, detak jantung. , respirasi, metabolisme tubuh dan aktivitas sistem kemih.
Pada siang hari, saat retina mendeteksi cahaya, produksi melatonin terhambat dan otak mengirimkan rangsangan ke kelenjar adrenal untuk meningkatkan produksi kortisol agar tubuh lebih waspada dan meningkatkan kewaspadaan di siang hari. Hormon ini juga dapat meningkat pada periode stres atau lebih tinggi pada kondisi kronis, yang dapat mengganggu berfungsinya siklus sirkadian. Lihat untuk apa hormon kortisol itu.
Apa yang bisa mengubah siklus sirkadian
Siklus sirkadian diatur oleh perubahan luminositas, dari gelap malam menjadi terang hari, karena mereka mengatur kadar hormon tubuh dan keadaan tidur dan terjaga.
Dengan demikian, beberapa faktor yang dapat mengubah siklus sirkadian adalah:
1. Bepergian dengan perubahan zona waktu
Melakukan perjalanan dengan perubahan zona waktu, biasanya lebih dari 2 jam, dapat memengaruhi siklus sirkadian, menjadi kondisi sementara, yang dapat berlangsung dari 2 hingga 14 hari, menyebabkan munculnya rasa kantuk yang berlebihan sepanjang hari, insomnia nokturnal, dan dapat terbangun beberapa kali pada malam hari.
Kondisi yang dikenal dengan jet lag atau sindrom jet lag ini muncul akibat adanya konflik antara siklus tidur-bangun, perubahan metabolisme tubuh dan hormon, serta kebutuhan akan pola baru, akibat zona waktu yang baru.
Cara perawatannya: perawatan terdiri dari sleep hygiene sebelum, selama dan setelah perjalanan serta adaptasi dengan jadwal tidur-bangun di tempat tujuan. Selain itu dapat digunakan obat-obatan yang harus diresepkan oleh dokter seperti zolpidem, midazolam atau alprazolam atau melatonin misalnya. Lihat semua cara untuk melawan jet lag .
2. Gangguan kerja shift
Gangguan kerja shift, terutama pada orang yang mengubah jam kerjanya berulang kali dan cepat, atau bekerja di malam hari, menyebabkan perubahan siklus sirkadian dan kesulitan beradaptasi dengan jadwal tersebut.
Gejala yang paling sering terjadi adalah insomnia dan mengantuk, penurunan vitalitas dan performa, perubahan suasana hati, kelelahan terus menerus, yang dapat meningkatkan risiko kecelakaan kerja, gangguan pencernaan dan masalah reproduksi.
Cara Mengobati : Mengobati masalah ini memiliki keterbatasan, karena jadwal pekerja sangat tidak stabil. Namun, jika gejalanya menyebabkan banyak ketidaknyamanan, dokter dapat merekomendasikan pengobatan dengan obat stimulan atau obat penenang/hipnotis dan isolasi dari lingkungan tidur di siang hari.
3. Ritme tidur-bangun yang tidak teratur
Ritme tidur-bangun yang tidak teratur adalah gangguan di mana orang tersebut memiliki ritme sirkadian yang tidak ditentukan, yang menyebabkan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, bahkan ketika orang tersebut tidur beberapa kali sepanjang hari, dan/atau kesulitan tidur di malam hari atau insomnia kronis.
Gangguan ini dianggap langka, lebih sering terjadi pada orang dengan masalah neurodegeneratif, perkembangan atau otak, seperti cedera traumatis atau tumor otak, demensia, penyakit Alzheimer atau Parkinson, autisme atau kecacatan intelektual.
Cara mengobatinya: pengobatan gangguan ini harus diindikasikan oleh ahli saraf, yang harus membimbing orang tersebut untuk menetapkan waktu tetap ketika mereka ingin memiliki periode tidur, dan di waktu luang mereka, berlatih latihan fisik dan aktivitas sosial. Selain itu, dokter mungkin mengindikasikan penggunaan melatonin saat senja dan paparan cahaya saat bangun tidur, selama 1 atau 2 jam, untuk membantu mencapai jadwal biologis.
4. Sindrom tidur-bangun non-24 jam
Sindrom tidur-bangun non-24 jam ditandai dengan orang yang memiliki siklus sirkadian lebih dari 24 jam, biasanya sekitar 25 jam, menyebabkan siklus tidur-bangun berubah setiap hari, tertunda 1 hingga 2 jam per hari, yang dapat menyebabkan insomnia dan rasa kantuk yang berlebihan.
Penyebab ritme sirkadian yang berbeda dari 24 jam ini adalah kurangnya cahaya, dan oleh karena itu, umumnya orang buta paling rentan terkena gangguan ini.
Cara mengobatinya: pengobatan harus dilakukan di bawah bimbingan ahli saraf, dan biasanya termasuk penggunaan obat-obatan, seperti melatonin atau ramelteon misalnya. Pelajari cara mengonsumsi melatonin dengan benar.
5. Sindrom fase tidur tertunda
Sindrom fase tidur tertunda adalah gangguan di mana orang tersebut mengalami kesulitan tidur, biasanya lebih dari 2 jam melebihi apa yang dianggap sebagai siklus tidur-bangun normal, dan tidur kemudian, dan lebih sering terjadi pada remaja atau orang dewasa muda.
Meskipun tertidur dan bangun kemudian, dalam banyak kasus, orang dengan sindrom ini memiliki tidur yang normal, tetapi mereka mungkin mengalami kantuk di siang hari, dan prestasi sekolah yang berkurang, misalnya.
Cara mengobatinya: pengobatan harus dilakukan dengan bimbingan medis dan biasanya melibatkan penundaan jadwal tidur lebih lanjut, 2 sampai 3 jam setiap 2 hari, hingga mencapai jadwal tidur yang cukup. Selain itu, menempatkan cahaya terang pada waktu yang tepat untuk bangun dan mengonsumsi melatonin saat senja dapat membantu menyesuaikan kembali jadwal biologis.
6. Sindrom Kemajuan Fase Tidur
Orang dengan gangguan ini tertidur dan bangun jauh lebih awal dari yang dianggap normal dan biasanya mengantuk di awal atau sore hari dan bangun sangat pagi tanpa perlu jam alarm.
Cara mengobatinya: waktu tidur dapat ditunda 1 hingga 3 jam setiap 2 hari hingga waktu tidur yang diharapkan tercapai dan fototerapi digunakan. Ketahui apa itu fototerapi dan untuk apa.
7. Perubahan rutin
Perubahan rutin, seperti begadang atau tidur larut malam, atau tidur dan bangun pada waktu yang berbeda, dapat mengubah siklus sirkadian, yang dapat menyebabkan insomnia atau kantuk berlebihan di siang hari.
Ketika siklus sirkadian terpengaruh, tidak hanya tidur yang terpengaruh, tetapi gangguan produksi hormon, perubahan suhu tubuh, metabolisme, dan kebiasaan makan juga dapat muncul, yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, atau depresi.
Cara mengobatinya: harus ditetapkan rutinitas sehari-hari, mengatur waktu tidur dan melakukan sleep hygiene, sehingga jam biologis bisa diatur. Pelajari cara melakukan kebersihan tidur.
Tonton video di bawah ini dengan tips untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak: