Kita semua tahu bahwa kesehatan yang baik bertumpu pada tidur yang nyenyak. Jam-jam sore yang berharga itu memungkinkan otak kita untuk mengatur ulang sepenuhnya sambil memberi tubuh kita waktu yang diperlukan untuk memfasilitasi proses inti. Tanpa tidur berkualitas tinggi, kita tidak akan dapat melakukan tugas sehari-hari yang paling sederhana seperti bernapas, sarapan, atau mengemudi ke tempat kerja. Dalam jangka panjang, kebiasaan tidur yang buruk membawa implikasi yang lebih berbahaya, mulai dari risiko penyakit kardiovaskular dan kanker yang lebih tinggi hingga penambahan berat badan dan diabetes. Jadi yang kami maksud adalah, istirahat produktif bukanlah sesuatu yang Anda inginkan, ya … tidurlah .
Namun terlepas dari kenyataan bahwa tidur nyenyak dan produktif sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, jutaan orang berjuang melawan insomnia dan masalah tidur lainnya setiap malam. Tetapi para peneliti telah menemukan bahwa rutinitas malam hari – yaitu: semua yang Anda lakukan dalam satu jam atau lebih sebelum tidur – dapat berdampak besar pada kualitas tidur. Melakukan rutinitas yang konsisten dan sehat sangat penting untuk sukses di dunia ini. Inilah cara membangun rutinitas waktu tidur yang lebih baik sehingga tubuh Anda tahu apa yang diharapkan dan dapat tenggelam dalam kondisi istirahat yang dalam.
Tetapkan Waktu Tidur Anda —Salah satu bagian terpenting dari rutinitas malam hari yang dirancang dengan baik adalah mengikuti waktu tidur yang ditetapkan. Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa siswa yang mengikuti jadwal tidur yang tidak teratur secara teratur mengalami kantuk dan kelelahan di siang hari. Tapi bagaimana Anda mengaturnya dan benar-benar menaatinya? Ikuti langkah ini.
- Setel waktu tidur Anda di ponsel . Ini akan membantu Anda tidur tepat waktu karena secara otomatis akan mengalihkan ponsel Anda ke mode jangan ganggu untuk membantu meminimalkan gangguan. Beberapa ponsel memiliki fitur tambahan, seperti mode gelap otomatis dan akses terbatas, untuk membantu Anda bersantai.
- Hindari stimulan mental atau fisik yang dapat menunda tidur. Kita berbicara tentang hal-hal yang jelas seperti kafein dan alkohol serta media yang memicu stres atau kecemasan yang mungkin membuat Anda tetap terjaga dengan pikiran yang berpacu. Anda juga harus berusaha menghindari layar setidaknya satu jam sebelum Anda berencana untuk tertidur. Membuat “daftar larangan” waktu tidur, seperti di bawah ini, dapat membantu.
- Stimulan, seperti kafein, alkohol, nikotin, dan gula
- Media yang menakutkan atau menimbulkan kecemasan, termasuk artikel dan podcast
- Percakapan yang memicu stres atau tugas yang berhubungan dengan pekerjaan
- Cahaya biru, termasuk yang dipancarkan dari layar smartphone Anda
- Media sosial atau belanja online yang dapat meningkatkan detak jantung
- Musik keras, TV atau percakapan dengan orang lain
- Latihan atau tugas yang berat secara fisik
- Setel pengingat di speaker rumah pintar Anda. Punya speaker rumah pintar untuk membantu Anda dengan tugas sehari-hari? Biarkan ini membantu Anda bersiap untuk tidur dengan mengatur waktu tidur. Beberapa perangkat akan membantu Anda tidur dengan mengingatkan Anda saat tiba waktunya untuk beristirahat. Mereka bahkan mungkin memainkan musik yang menenangkan untuk Anda.
Sumber: Jacob Lund/Shutterstock.com
Ciptakan Lingkungan Santai — Cara mudah untuk mengelabui pikiran agar ingin tidur tepat waktu adalah dengan menciptakan tempat perlindungan tidur yang menyaingi hotel atau spa yang paling menenangkan. Mengubah ruang tidur Anda menjadi surga kebahagiaan dan ketenangan juga akan membantu mendorong Anda untuk merasa rileks dan menghilangkan stres pada saat yang paling penting.
- Berinvestasi dalam selimut berbobot . Sudahkah Anda mencoba tidur dengan selimut berbobot? Toppers tempat tidur yang nyaman ini dirancang untuk membungkus Anda dengan tekanan lembut dan terbukti membantu mendukung tidur yang lebih baik dan mendorong ketenangan.
- Ciptakan tempat tidur mewah mulai dari bantal hingga sprei . Baik itu satu set seprai yang nyaman atau bantal empuk yang sesuai dengan preferensi khusus Anda, tempat tidur Anda membuat perbedaan besar dalam kenyamanan dan kemampuan Anda untuk bersantai.
- Atur suhu Anda. Suhu adalah masalah besar bagi semua orang yang tidur, dan terlalu panas atau terlalu dingin akan menghalangi Anda untuk dapat sepenuhnya beristirahat untuk istirahat malam yang produktif. Anda dapat mengontrol suhu dengan alas tidur dan piyama pengatur suhu yang terbuat dari bahan yang membantu Anda tetap sejuk saat cuaca hangat dan hangat saat cuaca dingin.
- Memblokir cahaya dan kebisingan. Rangsangan lingkungan, seperti suara keras atau cahaya yang keras, hanya akan menghalangi Anda untuk tidur tepat waktu. Pastikan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang, masker tidur, penyumbat telinga, atau mesin derau putih untuk menciptakan lingkungan yang hening dan tenang.
Sumber: Svet_Feo/Shutterstock.com
Latih Perawatan Diri Sebelum Tidur
Selain mengatur (dan menjaga) waktu tidur yang teratur dan menciptakan lingkungan yang nyaman yang membuat Anda ingin bersantai, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba beberapa kiat perawatan diri sebelum tidur ini untuk membantu menangkal pikiran dan energi berpacu yang mungkin menghalangi Anda. dari menetap ke kondisi tidur nyenyak.
- Mandi atau berendam di bak mandi air panas. Ini akan membantu mengalirkan darah ke otot Anda, yang akan membantu Anda rileks secara fisik dan merasa lebih nyaman saat berbaring. Pertimbangkan untuk memasukkan bom mandi atau garam mandi dengan lavendel, kamomil, CBD, dan bahan lain yang membantu Anda rileks.
- Dengarkan musik santai. Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu Anda tenggelam dalam ketenangan dengan menenangkan pikiran yang berpacu dan menempatkan Anda di ruang kepala yang lebih santai. Pastikan untuk tetap menggunakan instrumental yang tenang dan santai.
- Lakukan pemindaian seluruh tubuh. Dimulai dengan alis Anda dan bergerak ke bawah, pelan-pelan rilekskan setiap bagian tubuh, lakukan upaya sadar untuk melepaskan dan menghilangkan ketegangan di tempat-tempat yang bahkan tidak Anda sadari Anda membawanya. Berikan perhatian khusus pada mulut, rahang, leher, dan bahu.
- Santai saja. Menjadi stres karena mendapatkan tidur yang cukup bertentangan dengan penyebabnya dan hanya akan melemparkan Anda ke dalam siklus kekhawatiran. Bersabarlah dengan diri sendiri dan jangan terlalu stres jika tidak segera tertidur.
Sekarang Pertahankan Itu!
Setelah Anda mengembangkan rejimen realistis yang mencentang semua kotak paling penting untuk membantu Anda bersantai dan bersiap untuk tidur, inilah waktunya untuk tugas yang paling penting — berkomitmen untuk mengikutinya! Rutinitas waktu tidur yang baik hanya berdampak pada kemampuan Anda untuk mengikutinya, jadi pastikan itu dapat dicapai dan mudah diikuti.
