Wanita Hamil Bisa Tetap Bugar – Latihan Kehamilan Seluruh Tubuh

Wanita Hispanik hamil GB berlatih yoga di pantai

Kita semua berbeda satu sama lain, tetapi satu kesamaan yang kita miliki adalah fakta bahwa olahraga membuat kita tetap sehat. Umumnya, saat hamil, wanita cenderung takut berolahraga karena menganggap olahraga berbahaya bagi kehidupan janin yang tumbuh di dalam diri mereka. Namun, ini adalah kesalahpahaman umum yang perlu disingkirkan demi bayi dan juga ibu. Faktanya, berolahraga selama kehamilan, sepanjang semua trimester, sangat bermanfaat bagi Anda tidak hanya dalam arti bahwa Anda mempertahankan penampilan yang bugar dan kencang, tetapi juga dalam banyak hal lainnya.

Tahukah Anda bahwa depresi kehamilan dapat dengan mudah dilawan dan bahkan dicegah sama sekali melalui olahraga? Hal yang sama berlaku untuk gangguan tidur yang sayangnya menyertai periode hidup Anda ini, dihilangkan sepenuhnya melalui sesi keringat biasa yang sederhana. Manfaat luar biasa lainnya dari berolahraga saat hamil adalah Anda menghindari operasi caesar yang tidak direncanakan. Ini hanya beberapa manfaat yang menyertai sesi latihan kehamilan selain fakta yang disebutkan di atas bahwa Anda tetap bugar dan tampil terbaik bahkan saat perut Anda tumbuh dengan cepat.

Masalah keamanan dan praktik yang tepat

Jelas, keselamatan Anda dan keutuhan kehidupan yang Anda bawa di dalam rahim Anda adalah yang paling Anda khawatirkan, dan saat berolahraga dianjurkan oleh semua dokter untuk wanita hamil, Anda harus mengikuti panduan tertentu untuk memastikan bahwa Anda tidak akan menyebabkannya secara tidak sengaja. bahaya apa pun. Jika Anda merawat diri sendiri dengan baik dan tetap bugar, Anda tidak hanya akan terlihat baik selama trimester, tetapi Anda juga akan dapat merawat bayi setelah melahirkan, tidak merasa lelah dan tidak berdaya.

Tips untuk memaksimalkan hasil dan memastikan keselamatan Anda dan bayi

• • Pantau intensitas sesi dan hentikan segera setelah Anda merasa lelah
  • Latih hanya latihan yang terasa nyaman – duduk dalam posisi yang tidak nyaman bisa berakhir dengan menyakiti Anda.
  • Kenakan perlengkapan yang tepat yang memberikan dukungan untuk punggung, perut, dan pinggul Anda.
  • Saat Anda mulai menambah berat badan, ingatlah bahwa pusat gravitasi Anda akan bergeser ke depan , memengaruhi keseimbangan Anda – hindari melakukan latihan yang membutuhkan stabilitas selama 3-4 bulan terakhir.
  • Pastikan Anda melindungi lutut dan pergelangan kaki karena, selama kehamilan, persendian ini lebih rentan terhadap cedera akibat pelepasan relaxin di tubuh Anda.
  • Hindari perubahan posisi yang cepat selama dua trimester terakhir Anda, karena dapat menyebabkan pusing.
  • Jangan melakukan angkat berat – pertahankan beban ringan yang dapat Anda integrasikan dalam latihan ramah kehamilan.
  • Berfokuslah untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda daripada meningkatkannya – ada cukup waktu untuk membakar lemak secara drastis setelah Anda melahirkan.

Jadwal dan rutinitas untuk setiap trimester

Setiap tahap kehamilan hadir dengan rangkaian “kejutan” tersendiri bagi ibu hamil, dan perubahan dramatis terjadi pada tingkat fisik dan emosional. Dengan setiap trimester, ada perubahan dalam penampilan tubuh Anda dan perasaan Anda, dan Anda harus mematuhi dan mendengarkan tubuh Anda, batasi diri Anda pada apa yang dapat Anda lakukan dengan aman agar tetap bugar tanpa mengambil risiko apa pun.

Trimester pertama

Pada awal kehamilan, Anda harus memulai dengan tingkat pengerahan tenaga yang rendah, dan teruskan hingga rutinitas 30 menit penuh yang Anda lakukan 3-5 kali per minggu. Idealnya, Anda harus berolahraga dengan seorang pelatih jika Anda berencana untuk lebih fokus pada kebugaran daripada kardio, tetapi selama Anda tetap berada di antara batas tertentu dan tidak memaksakan diri terlalu keras, Anda akan baik-baik saja meskipun berolahraga di rumah.

• Pilates : Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan meredakan sakit punggung bagian bawah, jadi Pilates adalah latihan wajib untuk dilakukan. Peralatan ringan dan latihan lantai yang khas membantu membangun otot inti tanpa berfokus pada kekuatan, tanpa memberi tekanan pada tubuh Anda. Namun, pastikan Anda menghindari pose yang dapat menyebabkan diastasis recti.
• Latihan air : Apakah Anda berenang atau latihan yang sebenarnya di kolam renang, latihan berdampak rendah yang disertai dengan berolahraga di air sangat ideal untuk situasi Anda. Anda membangun kekuatan inti dengan cara yang ramah kehamilan, dan Anda bisa rileks secara mental karena ini adalah lingkungan yang menenangkan.
• Berjalan : Berjalan-jalan sederhana di sekitar lingkungan, di taman terdekat, atau di mana pun Anda inginkan dapat membantu Anda tetap bugar saat perut Anda membesar. Saat Anda menghirup udara bersih dan segar, ada banyak manfaat yang didapat dengan berjalan kaki 30 menit setiap hari di luar ruangan.
• Yoga : Jika dipraktikkan dengan benar, dengan menghindari pose yang menempatkan Anda pada posisi yang tidak tepat, seperti membungkuk ke belakang atau memutar perut, yoga memberikan latihan yang sehat untuk seluruh tubuh. Tidak hanya membantu Anda tetap bugar dan terlihat baik, tetapi juga membantu Anda menghilangkan stres, lebih siap menghadapi acara besar yang menanti Anda dalam waktu dekat, dan melawan gejala depresi yang biasanya menyertai ekspektasi.

Trimester kedua

Rutinitas kardio:

• Walk : Berjalan di jalur datar dengan kecepatan normal selama kurang lebih 10 menit, lalu cari bukit kecil yang memiliki tanjakan maksimal 45 derajat. Berjalan naik dan turun bukit selama 10 menit lagi, diikuti dengan 10 menit berjalan di rute datar, dan cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda saat berjalan tanpa terlalu memaksakan diri.
• Sepeda statis : Jika Anda memilikinya di rumah, bersyukurlah. Naik sepeda, dan kayuh dengan kecepatan lambat selama 5 menit untuk pemanasan. Setelah itu, tingkatkan kecepatan Anda setiap 2 menit hingga Anda mencapai tanda 25 menit. Terakhir, lakukan pendinginan dengan mengayuh perlahan selama 5 menit lagi

Rutinitas kekuatan:

• Pushup : Jika Anda melakukannya di permukaan yang miring, bahkan pushup adalah latihan yang ramah kehamilan. Letakkan tangan Anda di atas bangku untuk memudahkan mengangkat beban tubuh dan tidak terlalu membuat diri Anda stres, dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh bangku. Jika Anda dapat melakukannya tanpa memaksakan diri, ambil jeda di mana Anda melakukan papan selama beberapa detik saat tangan Anda terentang sepenuhnya lagi. Sekitar 3 set yang masing-masing berlangsung selama 60 detik sudah cukup.
• Jongkok yang diperkuat : Jaga tangan Anda di depan tubuh Anda dalam garis lurus, dan di dalamnya, pegang pelat yang ringan. Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok sebanyak yang Anda bisa, tanpa memaksa pinggul atau punggung Anda. Berhentilah dalam posisi persegi selama beberapa detik, dan dorong diri Anda ke belakang. Tiga set dengan 12 repetisi masing-masing lebih dari cukup untuk membuat Anda bugar dan kencang.

Trimester ketiga

Ini adalah periode di mana Anda harus lebih berhati-hati dari sebelumnya saat Anda berolahraga karena akan lebih sulit untuk menjaga keseimbangan. Apa pun yang Anda lakukan, hindari aktivitas yang melibatkan tindakan seperti memantul, melompat, melompat, dan melompat.

• Pool Zumba : Sesi dansa dan tambahan latihan di bawah air membuat pool Zumba menjadi latihan yang menyenangkan dan mahir untuk tetap bugar selama trimester ketiga. Ikuti kelas karena ada lebih dari cukup wanita yang menikmati kegiatan ini, dan Anda akan bersosialisasi dengan ibu hamil lainnya selain menjaga penampilan Anda.
• Berjalan : Jelas, berjalan setidaknya 30 menit per hari adalah latihan yang ideal terlepas dari bulan Anda berada. Jika Anda merasa dapat menerimanya, Anda bahkan dapat joging dengan kecepatan ringan selama Anda tidak memaksakan diri.
• Yoga : Selama pose yang Anda lakukan tidak menempatkan Anda pada posisi yang tidak nyaman, Anda dapat berlatih yoga sejak hari pertama Anda mengetahui bahwa Anda hamil hingga minggu terakhir sebelum Anda melahirkan. Seperti halnya pool Zumba, ada kelas khusus untuk ibu hamil, dan Anda selalu dapat pergi untuk menerima instruksi mengenai postur tubuh yang tepat dan pose apa yang boleh Anda lakukan.