Ubi jalar: manfaat, informasi gizi dan cara konsumsi

Ubi adalah umbi yang kaya karbohidrat, menjadi pilihan yang bagus untuk meningkatkan disposisi mental dan energi selama ujian dan latihan fisik, misalnya.

Karena mengandung serat dalam jumlah yang baik, ubi memperlambat penyerapan gula, menyeimbangkan kadar glukosa darah dan membantu mengendalikan diabetes. Lihat makanan lain yang membantu mengendalikan diabetes.

Ubi biasanya ditemukan di pameran dan supermarket, rasanya ringan dan teksturnya mengingatkan pada kentang. Umbi ini dapat digunakan dalam resep seperti salad, puree, sup, kue, dan keripik. Selain itu, bengkuang juga bisa dimanfaatkan untuk keperluan pengobatan, berupa kompres atau teh.

Manfaat ubi untuk kesehatan

Manfaat kesehatan utama dari ubi adalah:

1. Memerangi sembelit

Yam memiliki serat larut dalam jumlah yang baik, sejenis serat yang menyerap air ke dalam usus, menghidrasi tinja, memfasilitasi evakuasi dan dengan demikian melawan sembelit.

2. Meningkatkan energi dan suasana hati

Yam kaya akan karbohidrat indeks glikemik sedang, sejenis karbohidrat yang dilepaskan secara bertahap di dalam tubuh, memperpanjang energi dan disposisi selama latihan dan konsentrasi selama ujian, misalnya. Temukan makanan lain dengan indeks glikemik sedang.

3. Mendukung penurunan berat badan

Dengan memiliki jumlah serat yang baik, ubi membantu memperpanjang rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan sepanjang hari dan mendukung penurunan berat badan. Lihat cara mengkonsumsi makanan berserat untuk menurunkan berat badan.

4. Membantu mengurangi gejala menopause

Yam mengandung diosgenin, senyawa bioaktif yang memiliki efek estrogenik dan karenanya dapat membantu menyeimbangkan hormon wanita, meringankan gejala menopause.

5. Kontrol glukosa

Dengan mengandung serat, ubi memperlambat penyerapan gula dari makanan, membantu mengontrol kadar glukosa darah, mencegah resistensi insulin dan diabetes.

6. Menjaga kesehatan kulit

Ubi mengandung beta-karoten, antioksidan kuat yang melindungi sel-sel sehat dari kerusakan akibat sinar ultraviolet matahari, serta mencegah hilangnya kolagen, menjaga kesehatan kulit, dan mencegah penuaan dini.

7. Mencegah penyakit kardiovaskular

Karena mengandung serat, ubi mengurangi penyerapan lemak di usus, membantu menyeimbangkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dan trigliserida dalam darah, mencegah penyakit seperti aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke.

Selain itu, ubi juga kaya akan potasium, mineral yang membantu menghilangkan kelebihan natrium dari tubuh, sehingga mencegah tekanan darah tinggi.

Apakah ubi menjadi gemuk?

Ubi kaya akan karbohidrat dan kalori, sehingga bila dikonsumsi dalam jumlah banyak bisa membuat Anda gemuk.

Namun, ubi mengandung serat yang membantu memperpanjang rasa kenyang, mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Oleh karena itu, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, dikaitkan dengan diet seimbang dan latihan fisik yang teratur, bengkuang dapat membantu menurunkan berat badan.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut memberikan informasi gizi untuk 100 g ubi mentah dan matang:

Untuk mendapatkan manfaat konsumsi ubi, penting juga untuk menjaga pola makan yang bervariasi dan sehat serta melakukan latihan fisik secara teratur.

cara mengkonsumsi bengkuang

Ubi hanya boleh dikonsumsi dimasak, karena versi mentah dari umbi ini kaya akan oksalat, senyawa yang jika dikonsumsi berlebihan akan mencegah penyerapan mineral seperti kalsium, seng, dan besi.

Yam dapat digunakan dalam bubur, sup, kue, salad, semur, dan dalam pembuatan minuman nabati untuk menggantikan susu sapi.

Selain itu, bengkuang juga bisa digunakan untuk tujuan pengobatan, dalam bentuk kompres atau teh:

• Teh bengkuang: untuk menyiapkan teh, cukup masukkan kulit 1 bengkuang ke dalam 200 ml air mendidih, tutup dan diamkan selama 5 menit. Saring dan minum;
• Kompres ubi: parut 1 ubi mentah, sebarkan di atas kain kasa dan oleskan di atas bisul. Biarkan selama 1 jam dan cuci area tersebut dengan air hangat. Ulangi proses tersebut 4 kali sehari.

Bengkuang juga digunakan dalam bentuk eliksir, obat herbal yang diindikasikan untuk mendetoksifikasi tubuh dan meringankan gejala menopause, misalnya. Namun, elixir bengkoang dilarang oleh ANVISA, karena mengandung alkohol dalam jumlah besar. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat yam elixir.

Resep ubi sehat

Beberapa resep ubi yang sehat dan enak adalah sup, minuman sayur, bubur, dan kue:

1. Sup ubi

Bahan-bahan:

• 2 ubi besar, kupas dan potong dadu;
• ½ bawang cincang;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• ½ cangkir teh aroma hijau cincang;
• 1 siung bawang putih cincang;
• Lada kerajaan secukupnya;
• 1/2 sendok pencuci mulut garam.

Metode persiapan:

Dalam wajan, tumis bawang putih dan bawang merah dalam minyak zaitun selama 3 menit. Masukkan potongan bengkoang, garam dan merica, aduk rata. Tutupi ubi dengan air dan biarkan masak sampai ubi sangat lunak.

Kocok ubi dengan sangat hati-hati dalam blender, tambahkan air rebusan secara bertahap. Panaskan kembali krim dengan api sedang dan, jika perlu, tambahkan lebih banyak air. Biarkan krim mendidih selama 5 menit, matikan api, tambahkan aroma hijau pada krim, aduk rata dan sajikan selagi masih panas.

2. Ubi haluskan

Bahan-bahan:

• 3 ubi sedang;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 dan 1/2 sendok teh garam;
• 1 bawang cincang;
• ½ cangkir susu sapi;
• Pala diparut secukupnya;
• Lada kerajaan secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci dan kupas ubi potong dadu dan tempatkan dalam panci dengan air dan 1 sendok teh garam. Biarkan mendidih sampai ubi matang dengan baik, selama kurang lebih 25 menit. Kuras airnya dan masukkan ubi ke dalam juicer. Di wajan lain, tumis bawang bombay dengan minyak zaitun, tambahkan ubi tumbuk, sisa garam dan tambahkan susu secara bertahap, aduk dengan sendok atau spatula. Matikan api, tambahkan pala dan merica, aduk rata dan sajikan.

3. Susu ubi

Bahan-bahan:

• 250 g ubi;
• 3 cangkir air yang disaring atau direbus.

Metode persiapan:

Cuci, kupas dan potong ubi menjadi kubus. Masukkan ubi ke dalam panci, tutupi dengan air dan panaskan dengan api sedang untuk memasak hingga sangat lunak. Tiriskan ubi dan buang air rebusannya. Dalam blender, masukkan bengkoang, 3 gelas air dan kocok hingga cair. Saring susu, lewati handuk bersih atau saringan kopi (hanya digunakan untuk ini). Tempatkan susu dalam botol kaca dengan penutup dan simpan di lemari es hingga 4 hari.

4. Kue ubi bebas gluten dan bebas laktosa

Bahan-bahan:

• 400 g ubi, kupas dan potong dadu;
• 4 telur;
• 1/2 cangkir teh minyak zaitun;
• 1/2 cangkir teh gula merah;
• 2 cangkir teh tepung beras merah;
• 1 sendok makan baking powder kimia;
• 3 sendok makan bubuk kakao.

Metode persiapan:

Dalam blender, kocok ubi, telur, minyak zaitun, dan gula hingga rata. Dalam mangkuk, tempatkan bahan lainnya dan tambahkan campuran dari blender secara bertahap, aduk rata dengan sendok besar atau spatula. Tuang adonan ke dalam cetakan yang sudah diolesi minyak dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya dengan suhu 180ºC selama kurang lebih 35-40 menit.