Veganisme: Bagaimana Rasanya Menjadi Vegan (dan Bagaimana Memulainya)

Veganisme adalah gaya hidup yang tujuannya bukan untuk berkolaborasi dengan eksploitasi, pengurungan dan pembantaian hewan, menghargai hak dan kesejahteraan mereka. Selain itu, veganisme juga bertujuan untuk melindungi lingkungan dan pada saat yang sama meningkatkan kesehatan, mengingat konsumsi sayur dan buah secara teratur, misalnya, berkontribusi pada pencegahan penyakit seperti tekanan darah tinggi, kanker, dan obesitas.

Orang yang menganut veganisme memiliki pola makan vegetarian yang ketat, yaitu selain tidak makan daging, tidak mengkonsumsi telur, susu atau madu, juga tidak memakai pakaian yang berasal dari hewan, seperti kulit atau rambut alami, maupun krim. yang bahannya berasal dari hewan, atau yang sudah diujicobakan pada hewan, misalnya.

Karena ini adalah pola makan yang mungkin memiliki pengurangan asupan beberapa nutrisi yang lebih mudah ditemukan pada makanan hewani, seperti vitamin B12, vitamin D dan kalsium, penting bagi vegan untuk didampingi oleh ahli gizi agar makanan rencana dapat disusun yang memenuhi semua kebutuhan gizi. Lihat cara menghindari kekurangan nutrisi dalam pola makan vegetarian.

Apa perbedaan antara vegan dan vegetarian

Menjadi vegan adalah salah satu jenis vegetarisme, ketika orang tersebut memiliki gaya hidup di mana mereka tidak mengonsumsi barang apa pun yang berasal dari hewan, baik makanan, pakaian, atau produk kosmetik, misalnya.

Menjadi vegetarian berarti orang tersebut boleh atau tidak boleh mengonsumsi susu dan turunannya atau telur dalam makanan, mulai dari:

1. Ovolactovegetarian : adalah vegetarian yang tidak mengkonsumsi daging, tetapi memakan telur, susu dan turunannya. Pahami lebih baik apa itu ovolactogetarianism;
2. Ovovegetarian : tidak makan daging, susu dan turunannya. Mereka hanya makan telur;
3. Lacto vegetarian: tidak makan daging dan telur, tetapi mengkonsumsi susu dan turunannya;
4. Vegetarian yang ketat: tidak makan makanan yang berasal dari hewan, seperti daging, telur, susu dan turunannya;
5. Vegan: sama dengan vegetarian ketat, tetapi juga tidak menggunakan produk apapun yang berasal dari atau telah diuji pada hewan, seperti wol, kulit, sutra atau produk kosmetik.

Studi menunjukkan bahwa pola makan vegetarian, karena kaya dan bervariasi dalam buah-buahan, sayuran, sereal, dan kacang-kacangan, mendorong pencegahan penyakit seperti obesitas, kanker, serangan jantung, dan aterosklerosis, jika dibandingkan dengan pola makan non-vegetarian.

Apa yang harus dimakan dalam veganisme

Pola makan vegan biasanya kaya akan kacang-kacangan, sayuran, sereal, dan buah-buahan, termasuk makanan seperti:

• Biji-bijian utuh: beras, gandum, jagung, quinoa, bayam;
• Legum: buncis, buncis, kedelai, kacang polong, kacang tanah;
• Umbi dan umbi-umbian: kentang Inggris, kentang baroa, ubi jalar, singkong, ubi;
• Buah-buahan: mangga, jeruk, lemon, alpukat, pisang, pepaya, apel, pir;
• Sayuran: kangkung, tomat, lobak, brokoli, labu siam, bayam;
• Biji : chia, biji rami, wijen, labu dan biji bunga matahari;
• Biji minyak : chestnut, almond, kacang-kacangan, hazelnut;
• Turunan kedelai: tahu, tempe, protein kedelai, miso, seitan, tahini,;
• Lainnya : susu nabati, minyak zaitun, minyak kelapa.

Dimungkinkan juga untuk mengubah resep tradisional menjadi pilihan vegan, atau membeli produk siap pakai di supermarket atau toko alami, seperti sosis kedelai, susu nabati, buncis, burger kacang atau miju-miju, misalnya.

Penting untuk diingat bahwa susu nabati harus diperkaya dengan kalsium, untuk memastikan kecukupan asupan mineral ini bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan.

Kiat bagi mereka yang ingin menjadi vegan

Bagi mereka yang makan daging dan ingin menjadi vegan, tetapi kesulitan mengubah konsumsi makanannya, tipnya adalah secara bertahap mengurangi jumlah protein hewani dan meningkatkan asupan kacang-kacangan yang kaya protein, seperti buncis, kedelai atau kacang. Cari tahu makanan mana yang kaya protein nabati.

Pilihan lain yang baik untuk mengurangi konsumsi protein hewani adalah dengan menerapkan “Senin Tanpa Daging”, yang merupakan program sedunia yang mendorong untuk tidak mengonsumsi protein hewani sepanjang hari dan selalu berlangsung pada hari Senin.

Kapan perlu menggunakan suplemen

Suplementasi pada vegan hanya boleh diindikasikan setelah penilaian konsumsi makanan dan tes darah, yang diminta oleh dokter atau ahli gizi, untuk memastikan apakah memang ada kekurangan vitamin atau mineral.

Meskipun pola makan vegan biasanya bervariasi dan kaya serat, vitamin C, A, E dan B kompleks, mineral seperti magnesium dan protein nabati, sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi, karena jenis diet ini mungkin kekurangan beberapa nutrisi yang ditemukan dalam jumlah yang lebih besar pada makanan hewani, seperti vitamin B12, vitamin D, kalsium dan protein berkualitas tinggi.

Untuk menjaga konsumsi protein yang cukup dan menghindari kekurangan nutrisi ini, penting untuk memprioritaskan makanan seperti tahu, buncis, buncis, dan kacang-kacangan sepanjang hari. Untuk menghindari kekurangan kalsium, Anda bisa memilih makanan seperti susu nabati yang diperkaya dengan mineral ini. Sebaliknya, kekurangan vitamin D dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin, seperti susu nabati, atau paparan sinar matahari secara teratur dan seimbang.

Untuk memasok atau mencegah kemungkinan defisiensi nutrisi, ahli gizi dapat memilih untuk merekomendasikan suplemen seperti minyak biji rami sebagai sumber omega-3, suplemen vitamin B12, kalsium, protein nabati, dan vitamin D.

apa yang harus dihindari makan

Pola makan vegan harus menghindari semua makanan yang berasal dari hewan, seperti:

• Daging pada umumnya seperti ayam, telur, ikan dan makanan laut;
• Susu dan turunannya , seperti keju, yogurt, keju cottage, dan mentega;
• Sosis seperti sosis, sosis, ham, mortadella, dada kalkun, salami;
• Lemak hewani seperti mentega dan lemak babi;
• madu dan madu, propolis;
• Ragi dengan organisme hidup , seperti ragi segar (baker’s);
• Gelatin dan produk yang dibuat dengan kolagen.

Selain itu, para vegan juga biasanya tidak mengonsumsi produk lain yang telah diuji coba pada hewan, seperti shampo, sabun, make up, pelembab, atau produk yang menggunakan bagian hewan dalam produksinya, seperti sutra atau pakaian kulit, misalnya.

menu makanan vegetarian

Di bawah ini adalah contoh menu makan 3 hari untuk vegan:

Menu di atas hanyalah model, yang penting pola makan vegan dilakukan dengan bimbingan ahli gizi agar semua kebutuhan gizi terjamin, sesuai usia, jenis kelamin dan kondisi kesehatan.

Lihat video ini dengan ahli gizi kami, tips tentang cara memilih makanan vegan:

resep vegetarian

Berikut adalah beberapa resep vegan sehat untuk disertakan dalam kehidupan sehari-hari Anda:

1. Burger buncis

Burger buncis merupakan sumber protein nabati, serat, vitamin B dan mineral seperti seng.

Bahan-bahan:

• 300g buncis mentah;
• 1 bawang bombay cincang kecil;
• 1 siung bawang putih cincang;
• 1 wortel parut;
• 5 sendok makan minyak zaitun;
• 1 dan 1/2 cangkir teh dedak gandum;
• 1/2 cangkir teh tepung kentang atau taburan manis;
• 1 sendok teh garam;
• 1 sendok makan peterseli segar cincang;
• Lada kerajaan secukupnya.

Metode persiapan:

Rendam buncis selama 12 jam. Tiriskan dan masak dalam panci presto selama 15 menit setelah ditekan. Tiriskan biji-bijian dan, setelah dingin, kocok dalam blender dan sisihkan. Tumis bawang bombay dan bawang putih dalam wajan dengan 2 sendok makan minyak zaitun. Masukkan rebusan ini dengan garam, merica, dan peterseli ke dalam food processor atau blender dan kocok hingga lembut. Pindahkan buncis dan tumis yang sudah dikocok ke dalam mangkuk dan tambahkan wortel. Aduk rata dan tambahkan oat dan tepung secara bertahap sampai hamburger bisa dibentuk. Buat model burger dalam ukuran yang sama. Panaskan ½ sendok makan minyak dalam wajan dan tempatkan burger untuk dipanggang. Biarkan emas dan putar. Tambahkan minyak sesuai kebutuhan. Sajikan dengan roti, selada dan tomat serta sayuran lainnya sesuai selera.

2. Keju almond vegan

Kacang almond kaya akan magnesium, seng, dan potasium, selain memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu mengontrol kadar gula darah.

Bahan-bahan:

• 1 cangkir almond;
• 1/2 buah lemon yang diperas;
• 1 sendok teh agar-agar (tersedia di toko makanan kesehatan);
• ½ col teh garam;
• 1 sejumput kunyit (opsional);
• 2 cangkir air yang disaring.

Metode persiapan:

Rendam almond selama 8 jam. Kuras airnya. Haluskan almond dengan air dalam blender. Saring campuran melalui kain halus dan sisakan sisa almond untuk resep lain. Pindahkan susu almond ke dalam panci. Tambahkan sisa bahan dan masak dengan api sedang, aduk dengan sendok, selama 4 sampai 5 menit untuk mengaktifkan agar-agar. Tempatkan campuran dalam wadah kaca dan tunggu hingga dingin dan mengeras. Dinginkan dan konsumsi dalam 7 hari.

3. Brigadir Vegan

Brigadeiro vegan kaya akan serat dan antioksidan, tetapi mengandung gula dan, oleh karena itu, konsumsi makanan manis ini harus dalam jumlah sedang.

Bahan-bahan:

• 1 cangkir gula demerara;
• 1/2 gelas air mendidih;
• 3/4 cangkir tepung oat;
• 2 sendok makan bubuk kakao.

Metode persiapan:

Campurkan gula dengan hati-hati dengan air mendidih dalam blender selama kurang lebih 3 menit, lalu tambahkan tepung oat, kocok lagi selama 2 menit hingga diperoleh krim yang halus, dengan konsistensi susu kental. Kemudian tambahkan bubuk kakao dan campur dengan krim dengan api kecil hingga mendidih dan lepas dari wajan. Tunggu hingga dingin dan sajikan berikutnya. Simak juga resep coklat vegan lainnya.

4. Kue jagung vegan

Kue ini merupakan sumber protein dan serat, selain cepat dan mudah dibuat. Namun, seperti makanan apa pun dengan tambahan gula, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Bahan-bahan:

• 2 cangkir teh jagung hijau (jagung kaleng bisa digunakan);
• 2 cangkir teh tepung jagung dan serpihan untuk couscous;
• 1 cangkir teh tepung terigu;
• 1/2 cangkir teh gula merah;
• 400 ml santan;
• 1/2 cangkir teh kelapa parut;
• 1/2 cangkir teh minyak kelapa atau minyak zaitun;
• 1 sendok teh garam;
• 2 sendok makan baking powder kimia.

Metode persiapan:

Tambahkan minyak kelapa atau minyak zaitun, gula dan santan ke dalam blender dan kocok. Masukkan tepung terigu, tepung maizena, dan garam sedikit demi sedikit. Matikan blender dan aduk dengan sendok jika perlu. Cadangan adonan ini dan kocok jagung secara terpisah, tetapi jangan terlalu banyak mengocok, untuk mendapatkan potongan-potongan kecil di dalam kue. Masukkan jagung yang sudah dikocok dengan adonan yang sudah dipisahkan, dengan sendok dan tambahkan ragi. tempatkan adonan di loyang yang sudah diolesi minyak dan tepung terigu. Panggang dalam oven dengan suhu 180°C selama 45 menit dan 10 menit lagi dengan suhu 200°C hingga kecoklatan. Biarkan dingin, keluarkan dari loyang dan sajikan.