Vitamin B kompleks seperti vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9 dan vitamin B12 mengatur produksi energi dalam tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan sistem saraf, kulit, rambut, dan usus.
Selain itu, vitamin B kompleks juga penting untuk mengangkut oksigen dan nutrisi dalam tubuh, membantu mencegah kondisi seperti anemia dan kelelahan. Vitamin ini ditemukan dalam banyak makanan seperti sereal, buah-buahan, sayuran, produk susu, dan kacang-kacangan.
Namun, beberapa situasi, seperti rendahnya asupan makanan sumber vitamin B kompleks dan tingginya konsumsi minuman beralkohol, misalnya, dapat menyebabkan kekurangan vitamin ini dalam tubuh, dan penggunaan suplemen dianjurkan, yang harus selalu dipandu. oleh dokter atau ahli gizi.
Vitamin B kompleks
Di bawah ini kami menunjukkan untuk apa masing-masing vitamin B-kompleks, serta sumber utama dan jumlah yang disarankan:
Vitamin B1 – Tiamin
Vitamin B1, juga dikenal sebagai tiamin, bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi dalam tubuh, serta membantu pertumbuhan, perkembangan, dan pemeliharaan fungsi sel.
Di mana menemukannya: sumber utama vitamin ini adalah daging, ragi pembuat bir, bibit gandum, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari. Ketahui makanan lain yang mengandung vitamin B1.
Jumlah yang disarankan: Asupan vitamin B1 yang disarankan bervariasi menurut usia dan jenis kelamin seseorang. Untuk wanita berusia 19 tahun ke atas, rekomendasinya adalah 1,1 mg per hari. Untuk pria berusia 19 tahun ke atas, dianjurkan asupan 1,2 mg per hari.
Gejala kekurangan: kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tubuh kesemutan, detak jantung meningkat, kurang nafsu makan, lemas, kekebalan rendah, tidur dan kehilangan memori.
Selain itu, kekurangan vitamin B1 yang parah juga dapat menyebabkan beri-beri, yaitu penyakit yang menimbulkan beberapa gejala, seperti kehilangan massa otot, kurangnya kepekaan pada tangan dan kaki, serta kram, misalnya. Ketahui gejala lain dan pelajari cara mencegah beri-beri.
Vitamin B2 – Riboflavin
Vitamin B2, juga disebut riboflavin, membantu mengubah karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan menjadi energi, selain berpartisipasi dalam pembentukan sel darah merah, eritrosit, mendukung pengangkutan oksigen dalam tubuh.
Di mana menemukannya: Vitamin B2 ditemukan terutama pada daging dan makanan yang diperkaya. Selain itu, vitamin ini juga ditemukan dalam jumlah yang baik pada susu dan turunannya, almond dan sereal, kue, dan roti yang diperkaya. Lihat makanan sumber vitamin B2 lainnya.
Jumlah yang disarankan: Asupan vitamin B2 bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin, dengan anjuran konsumsi 1,1 mg per hari untuk wanita usia 19 tahun ke atas dan 1,3 mg per hari untuk pria usia 19 tahun ke atas. Ketahui jumlah vitamin B2 yang direkomendasikan untuk segala usia.
Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B2 dapat menyebabkan anemia, lesi pada bibir dan lidah, peningkatan kepekaan terhadap cahaya, dermatitis pada vagina dan anus, dan konjungtivitis, misalnya.
Vitamin B3 – Niasin
Vitamin B3, juga dikenal sebagai niasin, membantu mengubah nutrisi dalam makanan menjadi energi, membuat hormon, lemak, dan kolesterol, serta membantu melindungi DNA.
Di mana menemukannya: Vitamin B3 dapat ditemukan dalam makanan seperti daging merah, ayam, ikan, nasi merah, kacang Brazil, buncis, brokoli, kentang, dan tomat. Lihat semua makanan kaya vitamin B3.
Jumlah yang disarankan: Asupan niasin bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, dengan 16 mg per hari direkomendasikan untuk pria dan 14 mg per hari untuk wanita berusia 19 tahun ke atas. Ketahui jumlah vitamin B3 yang direkomendasikan untuk usia lainnya.
Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B3 dapat mendukung munculnya pellagra, penyakit yang menyebabkan dermatitis, sakit kepala, kebingungan mental, dan diare. Pelajari lebih lanjut tentang pellagra.
Vitamin B5 – Asam Pantotenat
Vitamin B5, yang dikenal sebagai asam pantotenat, berperan dalam produksi hormon dan lemak, selain mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi energi.
Di mana menemukannya: Vitamin ini ditemukan di hampir semua makanan, dengan daging sapi, ayam, jeroan seperti hati dan jantung, sereal yang diperkaya dan biji bunga matahari menjadi sumber terbaik. Lihat makanan sumber vitamin B5 lainnya.
Jumlah yang disarankan: jumlah vitamin B5 bervariasi sesuai usia, dengan asupan yang disarankan 4 mg per hari untuk anak usia 9 hingga 13 tahun dan 5 mg per hari untuk pria dan wanita usia 14 tahun ke atas. .
Gejala Kekurangan: Kekurangan vitamin B5 dalam tubuh dapat menyebabkan sakit kepala, kelemahan otot, kram, mual dan muntah.
Vitamin B6 – Piridoksin
Vitamin B6, atau piridoksin, membantu menjaga berfungsinya sistem saraf. Selain itu, vitamin ini juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Di mana menemukannya: sumber utama vitamin B6 adalah ragi bir, jeroan, seperti hati dan ampela, ayam, kedelai, dan biji-bijian. Lihat daftar makanan lain dengan vitamin B6.
Jumlah yang disarankan: jumlah vitamin B6 bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, dengan asupan yang disarankan 1,3 mg per hari untuk pria berusia 14 hingga 50 tahun dan 1,3 mg per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun. Ketahui jumlah vitamin B6 yang disarankan untuk segala usia.
Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan luka pada kulit, hidung dan mulut, lekas marah, depresi, kekebalan rendah dan kejang. Pelajari cara mengenali kekurangan vitamin B6.
Vitamin B7 – Biotin
Vitamin B7 yang juga dikenal sebagai biotin atau vitamin H penting untuk metabolisme karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan, menjaga kesehatan kulit dan rambut, selain membantu penyerapan vitamin lain di dalam usus.
Di mana menemukannya: Sumber utama biotin adalah hati. Selain itu, biotin juga dapat ditemukan dalam jumlah yang lebih sedikit pada daging, telur, alpukat, salmon, kacang-kacangan, dan almond.
Jumlah yang disarankan: jumlah biotin bervariasi menurut usia, dengan asupan yang disarankan 30 mcg per hari untuk pria dan wanita berusia 30 tahun. Lihat jumlah biotin yang disarankan untuk setiap usia.
Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B7 dapat menyebabkan beberapa gejala, seperti dermatitis pada mata, hidung dan mulut, rambut rontok, konjungtivitis dan kuku lemah.
Vitamin B8 – Kolin
Vitamin B8, atau kolin, penting untuk pembentukan otak dan produksi asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur memori, kontraksi otot, dan suasana hati.
Di mana menemukannya: Sumber kolin teratas termasuk daging, ikan, susu, telur, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami, biji labu, dan chia. Lihat makanan lain yang mengandung vitamin B8.
Jumlah yang dianjurkan: Asupan vitamin B8 bervariasi menurut umur dan jenis kelamin, dengan anjuran konsumsi 425 mg per hari untuk wanita usia 19 tahun ke atas dan 550 mg untuk pria usia 19 tahun ke atas.
Gejala Defisiensi : Gejala dan tanda utama defisiensi kolin adalah kerusakan otot dan hati.
Vitamin B9 – Asam Folat
Vitamin B9, juga dikenal sebagai asam folat, atau folat, berperan dalam produksi sel baru dan pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah. Selain itu, vitamin ini juga penting untuk tumbuh kembang bayi.
Di mana menemukannya: Vitamin B9 ditemukan dalam jumlah besar dalam ragi, sayuran berdaun hijau gelap, jeroan seperti hati dan ampela, telur, kacang tanah, dan biji-bijian. Temukan makanan lain yang kaya akan asam folat.
Jumlah yang disarankan: Jumlah vitamin B9 bervariasi menurut usia dan apakah wanita tersebut sedang hamil atau tidak. Asupan asam folat yang direkomendasikan untuk wanita dan pria usia 14 tahun ke atas adalah 400 mcg per hari. Untuk ibu hamil, indikasinya adalah 600 mcg per hari.
Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan lekas marah, kelelahan, sakit kepala, rambut rontok, diare dan anemia. Selain itu, kekurangan vitamin B9 juga dapat menyebabkan beberapa gangguan kesehatan selama kehamilan seperti tekanan darah tinggi, keguguran, dan kelahiran prematur.
Pada bayi baru lahir, kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan malformasi, seperti spina bifida, yaitu kegagalan pada tulang belakang dan sumsum tulang belakang anak, atau celah langit-langit, yaitu saat bayi lahir dengan langit-langit mulut terbuka.
Vitamin B12 – Cobalamin
Vitamin B12, atau cobalamin, diperlukan untuk pembentukan sel darah dan untuk metabolisme protein dan karbohidrat dalam makanan, membantu menjaga disposisi fisik dan mental. Selain itu, vitamin B12 juga penting untuk perkembangan dan pemeliharaan fungsi sistem saraf pusat.
Di mana menemukannya: Sumber utama vitamin B12 adalah makanan hewani, seperti makanan laut, daging, telur, keju, dan susu. Meskipun tidak mengandung vitamin B12 secara alami, beberapa sereal sarapan, susu nabati, dan ragi bir dapat diperkaya dengan vitamin ini. Lihat makanan lain yang mengandung vitamin B12.
Jumlah yang disarankan: Asupan vitamin B12 bervariasi menurut usia, dengan asupan yang disarankan 1,8 mcg per hari untuk anak usia 9 hingga 13 tahun dan 2,4 mcg per hari untuk wanita dan pria berusia 14 tahun ke atas.
Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan mati rasa di tangan dan kaki, lidah merah dan sakit, kehilangan nafsu makan, kelelahan, pusing dan sakit kepala.
Kapan harus mengonsumsi suplemen B-kompleks
Suplemen B-kompleks hanya boleh digunakan jika kebutuhan nutrisi meningkat atau kekurangan beberapa vitamin ini di dalam tubuh, yang dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti:
- Rendahnya asupan makanan yang mengandung vitamin tersebut;
- Kehamilan dan menyusui;
- konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan;
- Malabsorpsi usus, seperti dalam kasus operasi bariatrik, penyakit celiac dan penyakit Crohn;
- Rendahnya konsumsi produk susu dan daging;
- Penggunaan obat-obatan yang berkepanjangan seperti antibiotik, antikonvulsan dan kontrasepsi oral;
- Tingginya konsumsi telur mentah, karena mengandung avidin, protein yang mencegah penyerapan vitamin B8;
- Perubahan genetik yang mencegah penyerapan beberapa vitamin.
Suplemen B kompleks dapat ditemukan dalam bentuk kapsul, tablet, permen karet atau cairan yang dapat dikunyah, yang harus selalu dikonsumsi bersama makanan. Selain itu, beberapa vitamin B juga bisa didapatkan dalam bentuk suntikan.
Namun perlu diperhatikan bahwa suplementasi dengan vitamin B kompleks hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi, karena penggunaan vitamin ini secara berlebihan juga dapat membahayakan kesehatan.
Kemungkinan efek samping dan kontraindikasi
Konsumsi suplemen B-kompleks yang tinggi dapat menyebabkan beberapa tanda dan gejala, seperti diare, masalah hati, sensitif terhadap cahaya, mual, muntah, kram, kemerahan pada kulit, dan perubahan detak jantung.
Suplemen ini tidak diindikasikan untuk penderita penyakit Parkinson yang mengonsumsi obat levodopa. Penderita diabetes yang sedang minum obat, serta wanita yang sedang hamil atau menyusui, harus selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai suplemen B-kompleks.
Penggemukan vitamin B kompleks?
Vitamin B kompleks tidak menggemukkan karena tidak mengandung kalori. Namun, kekurangan beberapa vitamin B dapat menurunkan nafsu makan, menyebabkan Anda kehilangan berat badan.
Suplemen B-kompleks membantu menyeimbangkan kadar vitamin ini dalam tubuh, mengatur nafsu makan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.