Latihan aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan memperkuat tulang, misalnya. Manfaat tersebut dapat dicapai dalam waktu sekitar 1 bulan setelah memulai aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan, lompat tali, lari, menari, atau latihan beban.
Selain itu, berlatih aktivitas fisik setelah belajar adalah strategi yang bagus untuk mengkonsolidasikan pembelajaran karena peningkatan sirkulasi darah otak dan peningkatan produksi katekolamin, seperti noradrenalin dan dopamin, yang merupakan zat penting untuk daya ingat.
Aktivitas fisik dapat dilakukan pada usia berapa pun, tetapi penting untuk melakukan evaluasi medis sebelum memulai latihan untuk menilai kondisi kesehatan dan jantung secara umum. Untuk orang lanjut usia, wanita hamil atau orang yang kelebihan berat badan, selain evaluasi medis, tindak lanjut dengan pendidik fisik dianjurkan.
Lihat apakah berat badan Anda ideal untuk berolahraga:
Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Umur tahun Errohelp Tinggi cm Errohelp Berat kg Errohelp
Manfaat utama dari aktivitas fisik adalah:
1. Memerangi kelebihan berat badan
Aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk memerangi kelebihan berat badan atau obesitas, serta membantu mempertahankan penurunan berat badan. Ini karena olahraga mempercepat metabolisme tubuh, mendukung pengeluaran energi dan pembakaran kalori, dan semakin intens olahraganya, semakin banyak kalori yang dibakar.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas aerobik yang diselingi, seperti berjalan, berlari, berenang atau bersepeda, dengan latihan kekuatan dan ketahanan, seperti binaraga, dapat memaksimalkan kehilangan lemak, karena peningkatan massa otot berkontribusi pada percepatan metabolisme karena otot mengeluarkan lebih banyak. energi daripada sel-sel lemak, yang penting untuk menurunkan berat badan berlebih. Lihat cara lain untuk mempercepat metabolisme Anda.
2. Menurunkan tekanan darah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik aerobik secara teratur, seperti berjalan misalnya, membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi darah, yang merupakan manfaat penting bagi penderita hipertensi.
Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis, serangan jantung, atau stroke.
3. Membantu mengontrol gula darah
Aktivitas fisik membantu mengontrol gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu menurunkan kadar gula darah dan dapat menjadi sekutu penting dalam mencegah dan melawan diabetes.
Selain itu, melakukan aktivitas fisik secara teratur membantu mengurangi kelebihan lemak di sekitar pinggang, yang berkaitan dengan peningkatan resistensi insulin, menyebabkan tubuh tidak menggunakan gula dengan benar, yang berujung pada peningkatan glukosa darah, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes.
Yang ideal adalah melakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit seminggu untuk membantu menurunkan glukosa darah dan melawan diabetes.
4. Memperkuat tulang dan persendian
Aktivitas fisik seperti berjalan atau latihan beban membantu memperkuat tulang dan persendian dengan mendorong pertumbuhan tulang dan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang. Manfaat ini sangat penting bagi lansia karena membantu mencegah osteoporosis dan mengurangi risiko cedera, jatuh, dan patah tulang terkait dengan melemahnya tulang.
5. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
Aktivitas fisik pembentuk otot, seperti latihan beban, dapat membantu membangun atau mempertahankan massa otot serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, karena latihan ini mendorong pembentukan dan fungsi otot.
Manfaat ini sangat penting bagi manula yang mengalami penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia, dan dapat menyebabkan cedera atau meningkatkan risiko jatuh. Oleh karena itu, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dengan latihan penguatan, sangat penting untuk mengurangi kehilangan, mempertahankan dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
6. Meningkatkan rasa kesejahteraan
Aktivitas fisik merangsang produksi dan pelepasan endorfin, yaitu hormon yang diproduksi oleh kelenjar hipofisis di otak, yang memiliki efek analgesik dalam tubuh, yang membantu meningkatkan perasaan kesejahteraan fisik dan mental.
Selain itu, jika dilakukan secara teratur, aktivitas fisik membantu meningkatkan relaksasi, meningkatkan perasaan senang, suasana hati, kepercayaan diri, dan harga diri, yang meningkatkan rasa kualitas hidup dan kesejahteraan yang lebih baik.
7. Mengurangi stres
Aktivitas fisik membantu menyeimbangkan kadar hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin, yang biasanya dilepaskan dalam jumlah besar di tubuh pada saat stres dan gugup, sebagai respons normal tubuh untuk mengatasi situasi stres.
Namun, pada orang dengan stres kronis, kadar hormon ini bisa terus tinggi, dan aktivitas fisik dapat menurunkan produksi dan pelepasan kortisol dan adrenalin, membantu mengurangi stres.
8. Melawan kecemasan dan depresi
Aktivitas fisik membantu meningkatkan produksi, pelepasan, dan sensitivitas neurotransmiter di otak, seperti serotonin, noradrenalin, dan dopamin, yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, detak jantung, dan memori. Ketika neurotransmiter ini ditemukan dalam konsentrasi rendah di dalam tubuh, mereka dapat menyebabkan kecemasan atau depresi, dan oleh karena itu, aktivitas fisik, dengan meningkatkan jumlah zat ini dalam tubuh, membantu melawan kecemasan dan depresi.
Selain itu, orang yang cemas atau depresi sering mengalami kesulitan tidur dan aktivitas fisik membantu meningkatkan kualitas tidur, memungkinkan orang tersebut tertidur lebih cepat dan dengan tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak.
9. Meningkatkan disposisi
Endorfin, serotonin, dan dopamin yang dilepaskan selama aktivitas fisik membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi, rasa sejahtera dan kewaspadaan, serta mengurangi rasa lelah.
Selain itu, olahraga meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi ke jaringan, yang meningkatkan kemauan dan energi untuk melakukan tugas sehari-hari dan, oleh karena itu, penting bagi orang-orang dari segala usia untuk berolahraga.
10. Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Aktivitas fisik membantu memperkuat sistem kekebalan dan meningkatkan serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi, karena mengaktifkan sel-sel pertahanan, merangsang produksi zat anti-inflamasi dan memiliki aksi antioksidan, yang meningkatkan fungsi sel-sel dalam sistem kekebalan tubuh.
11. Meningkatkan kinerja sekolah
Aktivitas fisik juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan otak anak dan remaja, antara lain meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar serta mengurangi gejala depresi. Ini karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah di otak, produksi neurotransmiter seperti noradrenalin dan serotonin, serta merangsang perkembangan hipokampus di otak, yaitu wilayah yang bertanggung jawab untuk daya ingat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik, meski tidak dilakukan secara teratur, meningkatkan kapasitas memori, kecepatan pemrosesan informasi, perhatian, dan kinerja sekolah.
Bagaimana cara mulai berolahraga
Sebelum memulai aktivitas fisik, penting dilakukan pemeriksaan kesehatan untuk memastikan keadaan kesehatan secara umum, mengevaluasi persendian dan fungsi jantung, terutama jika orang tersebut tidak banyak bergerak. Dengan cara ini, dokter dapat menunjukkan jika ada latihan yang tidak diindikasikan, intensitas latihan yang ideal dan kebutuhan orang tersebut untuk didampingi oleh guru olahraga atau fisioterapis, misalnya. Selain itu, penting agar orang tersebut didampingi oleh seorang profesional terlatih untuk mengurangi risiko cedera.
Awal latihan aktivitas fisik bisa jadi cukup sulit bagi orang yang belum terbiasa, sehingga disarankan untuk melakukan olahraga yang lebih ringan terlebih dahulu dan sebaiknya di luar ruangan seperti jalan-jalan misalnya. Idealnya, latihan harus dilakukan 3 sampai 5 kali seminggu, tetapi Anda bisa memulainya dengan lambat, lakukan hanya 2 hari seminggu selama 30 sampai 60 menit. Dari minggu kedua dan seterusnya, Anda dapat meningkatkan frekuensi menjadi 3 atau 4 hari, tergantung ketersediaan waktu.
Tindakan pencegahan saat melakukan aktivitas fisik
Saat melakukan aktivitas fisik, beberapa tindakan pencegahan penting untuk mengurangi risiko cedera atau meningkatkan efisiensi latihan dan mendapatkan manfaat yang diinginkan, termasuk:
- Memahami bagaimana dan mengapa aktivitas fisik harus dilakukan dan waktu pelaksanaannya;
- Pilih aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi fisik Anda agar tidak mengeluarkan tenaga berlebihan yang dapat membahayakan kesehatan Anda;
- Menghormati batas-batas tubuh sendiri;
- Meningkatkan intensitas aktivitas fisik secara bertahap dari waktu ke waktu sesuai tujuan kesehatan;
- Pilih waktu untuk melakukan aktivitas fisik dan jaga disiplin agar tidak kehilangan rangsangan;
- Menggunakan perlengkapan olahraga yang sesuai dengan cabang olahraga yang akan dilakukan;
- Memilih lingkungan yang aman untuk melakukan aktivitas.
Selain itu, untuk mendapatkan semua manfaat tersebut, penting agar latihan aktivitas fisik dibarengi dengan pola makan yang sehat dan seimbang.
Lihat tips ahli gizi Tatiana Zanin tentang apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah aktivitas fisik:
Ketika aktivitas fisik tidak diindikasikan
Latihan aktivitas fisik dianjurkan untuk semua usia, namun orang yang memiliki hipertensi tidak terkontrol, ibu hamil dengan eklampsia atau pre-eklampsia misalnya, hanya boleh melakukan aktivitas fisik sesuai anjuran dokter dan sebaiknya disertai dengan latihan fisik. profesional pendidikan untuk menghindari komplikasi.
Orang dewasa dan orang tua harus waspada dengan berat badannya, karena ketika berada di bawah berat badan ideal sebaiknya tidak berolahraga secara teratur untuk menghindari pengeluaran kalori yang berlebihan.
Selain itu, penting untuk mewaspadai beberapa situasi selama berolahraga, seperti nyeri dada, sesak napas, pusing, dan jantung berdebar, misalnya. Dalam kasus ini, disarankan untuk menghentikan aktivitas dan mencari bantuan medis sesegera mungkin atau ke unit gawat darurat terdekat.