Buah-buahan kaya serat, seperti kelapa mentah, jambu biji dan markisa, misalnya, memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti membantu melawan sembelit, mengobati wasir, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, selain membantu mencegah kanker usus besar.
Selain itu, serat yang ada dalam buah saat mencapai perut membentuk semacam gel yang menunda pencernaan makanan, meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan, yang mendukung penurunan berat badan dan membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah. , sangat bermanfaat untuk mengendalikan dan mencegah diabetes. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat serat.
Oleh karena itu, untuk menikmati manfaat serat, penting untuk memasukkan antara 2 hingga 3 porsi buah dalam menu harian Anda, disertai dengan pola makan yang sehat dan seimbang, serta aktivitas fisik yang teratur.
Daftar buah kaya serat
Tabel berikut menunjukkan jumlah serat dan kalori yang ada dalam 100 gram setiap buah:
|
buah-buahan |
Jumlah serat (dalam 100g) |
Energi |
|
kelapa mentah |
5.4g |
406 kalori |
|
jambu biji merah dengan kulitnya |
6.2g |
54 kalori |
|
Jambo |
5.1g |
27 kalori |
|
Asam jawa |
6.4g |
276 kalori |
|
Markisa |
3.3g |
52 kalori |
|
Apel Pisang |
2,6g |
87 kalori |
|
Blackberry |
4.6g |
43 kalori |
|
Alpukat |
3,0g |
114 kalori |
|
buah mangga |
2.1g |
51 kalori |
|
Bubur Acai, tanpa gula |
2,6g |
58 kalori |
|
pepaya cantik |
1,8g |
45 kalori |
|
Persik |
1,4g |
36 kalori |
|
Pir |
3g |
61 kalori |
|
apel dengan kulitnya |
2g |
63 kalori |
|
lemon tahiti |
1,2g |
32 kalori |
|
Stroberi |
1,7g |
30 kalori |
|
prem segar |
2.4g |
53 kalori |
|
Sirsak |
1,9g |
62 kalori |
|
jeruk limau |
1,8g |
46 kalori |
|
jambu mete |
2,6g |
46 kalori |
|
cokelat kesemek |
6,5g |
71 kalori |
|
nanas |
1g |
48 kalori |
|
Pitanga |
3.2g |
41 kalori |
|
loquat |
3g |
43 kalori |
|
umbu |
2g |
37 kalori |
Selain mengandung serat, buah-buahan juga kaya akan vitamin dan mineral yang berfungsi sebagai antioksidan dan antiradang, meningkatkan metabolisme, dan mendetoksifikasi tubuh.
Penting untuk disebutkan bahwa untuk mendapatkan manfaat buah-buahan, buah-buahan harus menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat, selain penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Lihat, bersama ahli gizi Tatiana Zanin, buah-buahan kaya serat lainnya yang membantu menurunkan berat badan:
Di bagian serat manakah serat-serat itu ?
Serat dalam buah-buahan biasanya terdapat pada daging buah dan kulit buah, terutama.
Oleh karena itu, dianjurkan untuk memakan buah utuh dan menghindari konsumsi dalam bentuk jus, karena kehilangan sebagian besar seratnya, selain meningkatkan kandungan gula yang tidak ideal dalam diet untuk menurunkan berat badan atau penderita diabetes.
Penting juga untuk diketahui bahwa jumlah buah bervariasi sesuai dengan tingkat kematangannya. Artinya, saat buah semakin matang, jumlah gula dan jumlah seratnya berkurang.
jumlah serat yang disarankan
Rekomendasi asupan serat harian bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- Anak-anak dari usia 1 sampai 3 tahun : 19 g
- Anak-anak berusia 4 hingga 8 tahun : 25 g
- Anak laki-laki usia 9 s/d 13 tahun : 31 g
- Laki-laki usia 14 s/d 18 tahun : 38 g
- Anak perempuan dari usia 9 hingga 18 tahun : 26 g
- Pria usia 19 s/d 50 tahun : 38 g
- Wanita usia 19 s/d 50 tahun : 25 g
- Pria di atas 51 tahun : 30 g
- Wanita di atas 51 tahun : 21 g
Tidak ada rekomendasi serat untuk bayi di bawah usia 1 tahun, karena biasanya diberi susu, buah, sayuran, dan bubur atau daging giling.
Selain itu, ibu hamil perlu mengonsumsi 28 g serat per hari. Wanita menyusui perlu mengonsumsi 29 g serat per hari.