Beberapa pilihan sarapan sehat untuk menurunkan berat badan adalah buah, telur, oatmeal, dan yogurt, misalnya. Itu karena makanan ini kaya serat dan protein yang memperpanjang nafsu makan, mengurangi rasa lapar di siang hari.
Sarapan adalah waktu makan yang penting untuk meningkatkan disposisi fisik dan mental Anda di siang hari. Selain itu, membuat sarapan juga dapat membantu mengontrol rasa lapar, menghindari konsumsi makanan yang berlebihan di jam makan berikutnya.
Penting untuk diingat bahwa, untuk menurunkan berat badan, penting juga untuk mengurangi asupan kalori total dalam makanan dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti menari, berjalan, dan berlari, misalnya. Simak tips penurunan berat badan lainnya.
Apa yang harus dimakan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan
Beberapa pilihan makanan yang bisa disertakan dalam sarapan untuk menurunkan berat badan adalah:
1. Buah segar
Buah-buahan segar kaya akan air dan serat yang membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari, selain mengatur fungsi usus, mengurangi asupan makanan, dan pembengkakan perut.
Beberapa buah segar yang bisa disertakan untuk sarapan adalah stroberi, pir, anggur, kiwi, apel, pisang, melon, persik, pepaya, dan jambu biji. Buah sebaiknya dikonsumsi secara alami, dengan kulit dan ampas tebu, jika memungkinkan.
2 telur
Telur adalah makanan kaya protein yang meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar sepanjang hari dan dengan demikian membantu penurunan berat badan. Lihat semua manfaat telur.
Telur bisa dimakan untuk sarapan pagi, dalam olahan seperti telur rebus, telur orak-arik atau telur dadar misalnya, dan sebaiknya tanpa tambahan lemak.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah sereal yang membantu menurunkan berat badan, karena kaya serat, seperti betaglucan, yang meningkatkan waktu pencernaan di perut, mengurangi rasa lapar dan asupan makanan sepanjang hari.
Jumlah yang disarankan hingga 2 sendok makan oatmeal per hari, yang bisa ditambahkan ke bubur, salad buah, roti, pancake, atau smoothie.
4. Keju putih
Keju putih, seperti ricotta, mines, dan cottage, adalah pilihan makanan yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan. Itu karena makanan ini kaya akan protein yang membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan.
Keju putih bisa ditambahkan ke roti atau digunakan untuk menyiapkan resep seperti crepioca, tapioca atau omelet misalnya.
5. Roti gandum
Roti gandum merupakan sumber serat yang baik yang memperpanjang pencernaan makanan di perut, meningkatkan rasa kenyang dan dengan demikian membantu menurunkan berat badan.
Beberapa pilihan termasuk roti gandum, roti gandum dan biji-bijian, dan roti gandum hitam.
6. Yoghurt
Karena mengandung banyak protein, yogurt adalah makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di perut, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan. Ketahui khasiat yoghurt lainnya.
Beberapa pilihan untuk memasukkan makanan ini untuk sarapan pagi adalah yogurt rendah lemak dan yogurt Yunani atau olahan seperti oat semalam dan smoothie.
7.granola
Granola kaya akan serat karena dibuat dari biji minyak, oat, dan buah-buahan kering. Oleh karena itu, granola membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari, mendukung penurunan berat badan.
Granola dapat disiapkan di rumah atau dibeli dari supermarket atau toko makanan kesehatan. Dalam kasus terakhir, penting untuk selalu memeriksa label dan memilih versi yang tidak mengandung tambahan gula. Lihat cara menyiapkan granola di rumah.
Lihat video berikut untuk tips lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan:
Resep sarapan sehat
Beberapa resep sehat untuk sarapan adalah pancake oatmeal, yogurt dengan buah, dan crepioca.
1. Crepioca dengan keju dan tomat
Bahan-bahan:
- 1 telur;
- 2 sendok makan permen karet tapioka;
- 2 iris ricotta;
- 1 sendok makan tomat potong dadu;
- oregano kering secukupnya;
- 1 sejumput garam.
Metode persiapan:
Dalam mangkuk, campur telur, tapioka, dan garam dengan garpu. Panaskan wajan anti lengket di atas api sedang dan tambahkan adonan crepioca. Biarkan kecokelatan di satu sisi dan putar. Tambahkan tomat, oregano, dan keju, tutup wajan dan masak selama 2 menit. Sajikan sesudahnya.
2. Kakao semalam dan oat pisang
Bahan-bahan:
- 2 sendok makan oatmeal;
- 1 sendok makan biji chia;
- 1 sendok makan madu atau pemanis kuliner;
- 120 g yogurt skim dan tanpa pemanis alami;
- 1 cangkir (teh) susu skim atau minuman sayur;
- ½ sendok makan bubuk kakao;
- 1/2 pisang.
Metode persiapan:
Dalam panci berpenutup, masukkan oat, chia, susu, atau minuman sayur, bubuk kakao dan campur dengan sendok hingga diperoleh campuran yang homogen. Tutup dan biarkan semalaman di lemari es. Sebelum disajikan, potong pisang menjadi irisan dan letakkan di atas yogurt.
3. Bubur gandum
Bahan-bahan:
- 2 sendok makan dedak gandum;
- 1 cangkir (teh) susu skim atau minuman sayur;
- 1 (sendok kopi) bubuk kayu manis;
- 1 sendok makan madu atau pemanis kuliner.
Metode persiapan:
Dalam wajan, masukkan oat dan susu, atau minuman sayur dan aduk rata. Panaskan campuran dengan api kecil dan aduk hingga mulai mengental. Matikan api, tambahkan madu, atau pemanis, dan bubuk kayu manis, lalu sajikan.
4. Panekuk pisang oatmeal
Bahan-bahan:
- 1 pisang;
- 1 telur;
- 1 sendok makan minyak kelapa atau alpukat;
- 1 sendok makan (sup) dedak gandum;
- 1 sendok (kopi) bubuk kayu manis.
Metode persiapan:
Dalam mangkuk, haluskan pisang dan campur dengan telur, oat, dan kayu manis, kocok semuanya dengan garpu. Panaskan wajan dengan minyak kelapa atau alpukat dan olesi sebagian adonan hingga kecokelatan dengan api sedang selama 2 hingga 3 menit. Balik panekuk, dengan spatula, dan biarkan kecokelatan di sisi lainnya. Tunggu hangat dan sajikan.
5. Yogurt dengan buah
Bahan-bahan:
- 120 g yogurt skim alami tanpa pemanis;
- 1 sendok makan madu atau pemanis;
- 1 sendok makan oatmeal;
- 2 sendok makan buah cincang, seperti pisang, apel, stroberi atau anggur.
Metode persiapan:
Tempatkan yogurt, oat, buah cincang dan madu atau pemanis dalam mangkuk. Aduk rata dan sajikan.
6. Biskuit gandum buatan sendiri
Bahan-bahan:
- 1 telur;
- 2 sendok makan oatmeal;
- 1 cangkir teh tepung terigu;
- 1 sendok makan biji wijen;
- 1 sendok makan biji rami;
- 2 sendok makan bubuk kakao;
- 2 sendok makan madu atau pemanis kuliner;
- 1 sendok pencuci mulut mentega.
Metode persiapan:
Memanaskan lebih dulu oven ke 180ºC. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk, aduk rata dengan sendok. Buat bola-bola kecil dengan ukuran yang sama, uleni adonan dengan lembut. Letakkan adonan di atas nampan yang sudah diolesi minyak dan panggang dalam oven selama kurang lebih 20 menit atau sampai adonan berwarna cokelat keemasan. Tunggu hangat dan sajikan.
7. Yoghurt dan smoothie buah
Bahan-bahan:
- 1 panci yogurt skim tanpa pemanis;
- 1/2 pisang;
- 1/2 pepaya pepaya;
- 1 sendok makan oat gulung.
Metode persiapan:
Potong pepaya dan pisang dan masukkan, bersama bahan lainnya, ke dalam blender. Kocok adonan hingga menjadi minuman yang homogen dan minum setelahnya.
Roti rendah karbohidrat
Bahan-bahan:
- 1 gelas yogurt tanpa pemanis alami;
- Takaran yang sama dengan cangkir yogurt, terbuat dari tepung gandum utuh;
- Oregano atau rosemary, secukupnya;
- 1 helai minyak zaitun;
- 1/2 sendok (kopi) garam.
Metode persiapan:
Campur semua bahan dalam mangkuk, aduk dengan sendok. Olesi wajan sedang dengan minyak zaitun dan beri sedikit adonan hingga berwarna cokelat. Saat adonan berwarna keemasan, balikkan ke emas di sisi lainnya. Sajikan sesudahnya.