Buncis: 11 manfaat dan cara membuatnya (dengan resep)

Buncis adalah tanaman polongan dengan jumlah protein nabati yang sangat baik, menjadikannya pilihan yang baik untuk meningkatkan massa otot dan untuk dimasukkan ke dalam makanan orang yang mengikuti diet vegetarian.

Selain itu, buncis kaya akan serat larut, sejenis serat yang membantu melawan sembelit karena mendorong penyerapan air ke dalam tinja, membuatnya lebih lembut dan memudahkan pengeluaran . Lihat makanan lain yang kaya serat larut.

Buncis lunak dan memiliki rasa yang ringan, dan dapat dikonsumsi dimasak dalam olahan seperti salad, pasta, sup, makanan penutup dan juga dapat digunakan sebagai bahan dasar untuk menyiapkan roti, kue, hamburger, pasta, dan pizza.

Manfaat buncis untuk kesehatan

Karena kaya akan serat, protein dan mineral, manfaat utama mengkonsumsi buncis untuk kesehatan adalah:

1. Menyeimbangkan kolesterol

Karena kaya serat, buncis mengurangi penyerapan lemak dari makanan di usus, menyeimbangkan kadar kolesterol darah sehingga mencegah penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke.

2. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Buncis mengandung seng dan vitamin E, nutrisi dengan aksi antioksidan yang melindungi dan memperkuat sel sistem kekebalan, membantu menyembuhkan luka dan melawan flu, alergi, dan pilek.

3. Promosikan penambahan massa otot

Buncis kaya akan protein dan, bila dikonsumsi dengan sereal seperti nasi, roti, dan pasta, memberikan jumlah dan kualitas asam amino esensial yang baik untuk penambahan massa otot. Pelajari cara terbaik menggabungkan jenis protein nabati.

4. Meningkatkan suasana hati

Buncis membantu meningkatkan suasana hati karena mengandung triptofan, asam amino yang merangsang produksi hormon yang mengatur kesenangan dan kesejahteraan. Lihat cara meningkatkan asupan triptofan Anda.

5. Jaga agar usus Anda bekerja dengan baik

Karena kaya akan serat larut, buncis mempertahankan fungsi usus yang baik, karena mendorong penyerapan air ke dalam tinja, membuatnya lebih lembut dan membantu melawan sembelit.

Selain itu, buncis juga mengandung pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh dan bertindak seperti serat, berfungsi sebagai makanan untuk bakteri baik di usus sehingga membantu mencegah situasi seperti infeksi usus, diare dan sembelit.

6. Menyeimbangkan glukosa darah

Buncis kaya serat yang memperlambat penyerapan karbohidrat dari makanan, menyeimbangkan kadar glukosa darah dan dengan demikian mencegah resistensi insulin dan diabetes.

7. Membantu mencegah anemia

Karena kaya akan zat besi dan folat, nutrisi penting untuk pembentukan sel darah, buncis merupakan pilihan yang sangat baik untuk mencegah anemia. Ketahui makanan lain dengan folat untuk mencegah anemia.

8. Menjaga kesehatan tulang

Buncis memiliki kalsium, fosfor, dan magnesium yang merupakan mineral penting untuk memperkuat dan menjaga kesehatan tulang, mencegah masalah seperti patah tulang, osteopenia, dan osteoporosis.

9. Mendukung penurunan berat badan

Karena kandungan serat dan proteinnya, buncis adalah kacang-kacangan rendah glisemik yang mendukung penurunan berat badan, karena memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Lihat makanan indeks glikemik rendah lainnya.

10. Mencegah munculnya kanker

Buncis mengandung saponin dan flavonoid, senyawa bioaktif dengan aksi antioksidan yang merangsang sistem kekebalan tubuh, melawan radikal bebas dan membantu mencegah munculnya kanker usus dan payudara, misalnya.

11. Meningkatkan daya ingat

Buncis mengandung seng, mineral penting untuk fungsi kognitif, sehingga meningkatkan daya ingat dan proses belajar.

Penggemukan buncis?

Buncis adalah kacang-kacangan dengan jumlah karbohidrat yang baik dan, oleh karena itu, jika dikonsumsi berlebihan, dapat menambah berat badan.

Namun, buncis mengandung banyak serat yang membantu memperpanjang rasa kenyang, mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Oleh karena itu, buncis adalah pilihan yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut memberikan informasi nutrisi untuk 100 g, yang setara dengan kira-kira 5 sendok makan buncis matang:

Untuk mendapatkan manfaat buncis, penting untuk menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi serta melakukan latihan fisik secara teratur.

Cara membuat buncis

Buncis mengandung asam oksalat dan fitat, zat yang jika dikonsumsi berlebihan dapat menurunkan penyerapan protein, zat besi, dan nutrisi lainnya. Oleh karena itu, sebelum membuat legum ini, penting untuk merendamnya dalam air dingin selama minimal 12 jam (buang airnya setelah itu) lalu masak dalam air atau panggang sebelum dimakan.

Anjuran asupan legum harian, termasuk buncis, adalah 3 sendok makan, dan dapat digunakan dalam salad, pasta, sup, makanan penutup dan juga dapat digunakan sebagai bahan dasar pembuatan roti, kue, hamburger, pasta, dan pizza.

Resep buncis sehat

Beberapa resep buncis sehat termasuk salad buncis, hummus, dan burger buncis:

1. Salad buncis

Bahan-bahan:

• 250 g buncis rebus;
• 3 sendok makan buah zaitun cincang;
• 1 mentimun kecil;
• ½ bawang;
• 2 tomat;
• 1 wortel sedang;
• Garam, oregano, merica, cuka, dan minyak secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci mentimun, bawang, dan tomat dengan baik, potong dadu dan masukkan ke dalam mangkuk. Cuci wortel dengan baik dan parut di atas parutan, atau pengolah, pindahkan ke mangkuk. Tambahkan sisa bahan ke dalam mangkuk, aduk rata dan sajikan.

2. Pasta buncis (hummus)

Bahan-bahan:

• 1 dan ⅓ cangkir buncis mentah;
• 4 gelas air;
• 5 sendok pasta wijen (tahini);
• 6 sendok makan jus lemon alami;
• 2 siung bawang putih, kupas dan tumbuk ringan;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• Garam secukupnya.

Metode persiapan:

Di baskom, tempatkan buncis dan tutupi biji-bijian sepenuhnya dengan air, biarkan terendam selama 12 jam. Setelah direndam, buang airnya dan pindahkan biji-bijian ke dalam panci presto. Di dalam panci presto, masukkan juga bawang putih dan air, lalu masak kacang dengan api sedang selama 15 menit. Matikan api, biarkan semua tekanan keluar, sebelum membuka panci.

Cadangan ¾ cangkir air rebusan buncis dan buang sisanya. Tempatkan biji-bijian, masih hangat, dalam blender, bersama siung bawang putih, jus lemon, tahini, garam dan sisa air rebusan. Kocok selama 3 menit atau hingga menjadi pasta yang homogen. Pindahkan campuran ke mangkuk tertutup dan letakkan di lemari es agar dingin. Hummus dapat disimpan di lemari es hingga 5 hari.

3. Burger buncis

Bahan-bahan:

• 1 cangkir buncis rebus dan tiriskan;
• 1 bawang bombay kecil;
• 1 siung bawang putih;
• 3 sendok makan tepung gandum;
• 1 sendok makan tepung biji rami;
• 1 sejumput garam;
• Lada kerajaan dan thyme secukupnya;
• minyak zaitun untuk memanggang

Metode persiapan:

Potong bawang bombay dan bawang putih menjadi kubus kecil dan sisihkan. Hancurkan buncis secara kasar dengan garpu dan pindahkan ke mangkuk. Tambahkan sisa bahan, kecuali minyak, ke dalam mangkuk, aduk dengan tangan sampai Anda mendapatkan adonan yang bisa dibentuk. Biarkan campuran ini di lemari es selama 1 jam sebelum pemodelan.

Bentuk burger dan panggang dalam wajan yang sudah dipanaskan sebelumnya dengan minyak zaitun. Coklat burger selama 2 menit di setiap sisi dan sajikan segera.